Главное — последовательность
Забудьте о том, что вам не нужно ходить в офис и посещать спортзал. Представьте, что вам предстоит напряженный рабочий день, и составьте его расписание. Обязательно включите в него утреннюю зарядку, выделив достаточно времени для разминки, растяжки и основной части. Чтобы добиться максимальной эффективности, чередуйте кардиотренировки и силовые упражнения через день.
Но физические нагрузки не должны ограничиваться одной зарядкой в день. Чтобы держать себя в тонусе, следует повторять разминку по крайней мере два раза в день. Опытные тренеры также советуют вставать с кресла и делать пару простых упражнений каждый час, чтобы поддерживать постоянную скорость обмена веществ. Идеальным помощником в этом случае станет фитнес-браслет, который будет напоминать о необходимости двигаться.
Парадоксально, но именно лежание на диване и сидение перед компьютером становятся причиной повышенных нагрузок на позвоночник. Уделяя меньше времени ходьбе, вы повышаете риск развития остеохондроза и других неприятных заболеваний. Чтобы компенсировать малую подвижность, стоит выполнять следующие упражнения:
• Ноги на ширине плеч, руки свободно свисают по бокам. Плавно наклоняйте туловище в стороны, не напрягая при этом мышцы рук. Повторите по меньшей мере 10–12 раз
• Обопритесь о стену, держа руки слегка согнутыми в локтях. Сделайте 10–15 отжиманий, растягивая мышцы грудной клетки
• Сядьте на стул или кресло, отодвиньтесь от спинки. Заложите руки за голову, отставив локти в сторону. Плавно выгибайте спину вперед. Повторите 10–12 раз
Следим за питанием
Согласитесь, так соблазнительно попробовать множество вкусняшек во время каникул. Конечно, вы можете дать себе некоторое послабление, но сильно изменять привычный рацион не нужно. Во-первых, вам стоит позаботиться о получении достаточного количества белков — иначе эффективность тренировок будет стремиться к нулю. Утром и днем лучше кушать яйца и куриное филе, во время ланча — йогурты и другие молочные продукты, а вечером — творог.
Очень важны и углеводы, которые служат источником энергии для организма. Поскольку каникулы ограничивают вашу подвижность, вам стоит сократить количеством сахара, сладких напитков и мучного. Вместо них лучше запастись кашами — овсянкой, гречкой и кукурузной крупой. А любители экзотики могут побаловать себя кускусом, булгуром и киноа.
Диетологи также подчеркивают, что вреден как избыток, так и недостаток жиров. Поэтому такие питательные вещества тоже должны оставаться в вашем рационе. Их лучше получать из рыбы, подсолнечного и оливкового масла, орехов, цельного коровьего молока и авокадо. А вот жирную свинину и сливочное масло лучше внести в запретный список.
Для оценки полученных результатов вам потребуется еще один гаджет — умные весы. Они используют методику биоимпедансных измерений, чтобы рассчитать соотношение мышечной, костной и жировой ткани. Некоторые модели предоставляют и дополнительную информацию — содержание воды в организме, базовый уровень метаболизма и даже массу висцерального жира, сконцентрированного в брюшной полости.
Комплексный подход
Люди, перестающие посещать спортзал, обычно не могут выбрать упражнения, которые можно выполнять без привычных тренажеров. На первый взгляд кажется, что занятия дома теряют свою насыщенность и продуктивность. Но это вовсе не так! Мы поможем выбрать простые упражнения на разные группы мышц, которые не требуют сложного оборудования.
• Бицепсы — классические отжимания от пола с ладонями на ширине плеч
• Трицепсы — руки за спиной, отжимаемся от табурета, скамьи или другой устойчивой опоры
• Плечи — поднимаем руки вперед с небольшим грузом. При отсутствии гантелей вы можете взять пару бутылок с водой
• Спина — подтягивания. Если перекладины нет, лучше выбрать альтернативное упражнение. Ноги на ширине плеч, слегка согнуты в коленях, туловище наклонено вперед, спина прогнута. Поднимайте небольшие грузы (все те же бутылки или гантели) от пола к поясу
• Грудные мышцы — отжимания с обычной и широкой постановкой ладоней
• Ноги — приседания и выпады, «мостик» и выпрыгивания, подъем на носках
Если вы делаете упражнения с небольшой нагрузкой, их можно выполнять в один день. Если же в вашем распоряжении оказываются гантели и штанга, лучше напрягать не больше двух групп мышц — например, ноги и грудь, спину и трицепсы и так далее.
Для борьбы с лишним весом и улучшения общего тонуса стоит уделять внимание кардиотренировкам. В домашних условиях следует выбрать комплекс «берпи», который активно используется в кроссфите. Он состоит из четырех этапов — приседание, «планка», отжимание и выпрыгивание. Для малой нагрузки будет достаточно 5 повторений, а для получения более серьезных результатов лучше начинать с 10–12. Чтобы контролировать частоту сокращений сердца во время тренировки, можно воспользоваться фитнес-браслетом со встроенным пульсометром.
Правильный настрой
Плохое самочувствие, грусть, тоска и уныние делают спортивные тренировки и диеты малоэффективными. Чтобы поднять настроение, мы рекомендуем:
• придерживаться постоянного распорядка дня, ложиться и просыпаться в одно и то же время
• проветривать помещение не менее двух часов в сутки
• следить за чистотой в доме
• уделять внимание своему внешнему виду и одежде, даже если вы не собираетесь выходить из дома
• отдыхать и снижать интенсивность нагрузок при ощущении сильной усталости
• регулярно становиться на весы, записывая динамику измерений в журнале или в мобильном приложении. Положительные результаты послужат лучшим мотиватором
• соблюдать правильный рацион, но хотя бы раз в неделю баловать себя небольшим количеством вкусняшек
• общаться с друзьями и близкими — по телефону или с помощью мессенджеров
