Есть вопрос. Как правильно сидеть за компьютером, чтобы не болела спина и не падало зрение?

По исследованиям аналитического центра НАФИ, в 2021 году 43% россиян стали проводить больше времени за компьютером и с гаджетами: в среднем 7 часов в день. И это время постоянно увеличивается. Поэтому обустройство комфортного рабочего места сейчас задача более чем актуальная. Вместе с врачом-офтальмологом Еленой Павловой расскажем, как целыми днями сидеть перед гаджетами и минимизировать риски для здоровья.

Что происходит, если долго сидеть за компьютером?

Как предотвратить негативные последствия от сидения перед экранами?

• Рабочее место возле компьютера должно быть оснащено таким образом, чтобы не было зажимов и дискомфорта в шейном отделе.
• Должно быть достаточное освещение.
• Источник света, например настольная лампа, должен быть расположен с левой стороны.
• Стул лучше выбирать ортопедический, с жесткой спинкой.
• Монитор должен стоять на уровне глаз, не выше и не ниже, на расстоянии не менее 50–60 см от глаз. В противном случае будет страдать цилиарная мышца глаза, которая отвечает за фокусировку изображения, и, как следствие, будет развиваться близорукость.

Сегодня существуют защитные очки для работы за компьютером. Они бывают с диоптриями и без диоптрий, то есть ими могут пользоваться как здоровые люди, так и те, кто страдает нарушениями рефракции.

Есть очки со специальным затемняющим фильтром, который будет полезен при профессиональном использовании компьютера. Такие очки отлично подойдут тем, кто пишет тексты, занимается дизайном, графикой, монтажом. Часто на защитных очках есть антибликовое покрытие и желтый фильтр, который отсекает опасные синие и ультрафиолетовые лучи, что тоже очень хорошо. Защитные очки нужно приобретать в специализированных магазинах, аптеках, оптиках, но никак не в подземных переходах и не на рынках. Важно, чтобы покупателя консультировал квалифицированный специалист, так как речь все же идет об изделии медицинского назначения.

Елена Павлова

Врач-офтальмолог,
Центр микрохирургии глаза «Я вижу»

Что еще поможет избежать проявлений синдрома?

• Дозирование зрительной нагрузки.
• Перерывы в работе каждый час.
• Гимнастика для глаз.
• Увлажняющие капли «Искусственная слеза».

Важно не игнорировать симптомы и соблюдать несложные правила профилактики. А еще нужно помнить о режиме зрительных нагрузок: каждые 1,5–2 часа делать перерыв, отрываться от компьютера и телефона, прогуливаться. Редкое моргание во время напряженной работы вызывает пересыхание глаза, что уж точно не идет в плюс ни комфорту, ни здоровью.

Мы в редакции «Эльдоблога» прислушались к советам врача и сделали подборку полезных гаджетов мебели и приложений, с помощью которых можно создать комфортное пространство и предотвратить ухудшение здоровья.

Мебель и рабочая зона

Обычно рабочее место оборудуют у окна, так как там больше света. И это правильно. Важно учитывать расположение батареи: рядом с ней воздух будет слишком сухой, что вредно для глаз. Лучше сдвинуться чуть вбок.

Чем меньше вы будете отвлекаться, тем быстрее будет сделана работа. Если нет возможности выделить рабочий кабинет, то можно поставить в общей комнате этажерку, стеллаж или отгородиться складной ширмой.

Сядьте за стол и замерьте расстояние между вами и монитором — оно должно быть около 50 см. Если при этом вы сидите прямо и не сутулитесь, локти полностью лежат на столе, ступни свободно стоят на полу, а бедра и спина образуют прямой угол, вы сидите правильно.

Если монитор или ноутбук стоит слишком низко, то вы будете наклонять голову и напрягать шейные мышцы. Быстро и недорого исправить положение можно с помощью подставок под монитор.

Регулируемые школьные комплекты

Рабочее место для школьников надо проверять хотя бы раз в три месяца: даже если ребенку было удобно осенью, не факт, что будет удобно зимой: дети быстро растут. Оптимальнее будет поставить комплект регулируемой мебели, так как рабочее место нужно подстраивать постоянно.

Посадите ребенка за стол, попросите его поставить руку локтем на столешницу и пальцами коснуться виска. Если ребенок сутулится, а бедра и спина находятся не под прямым углом, посадку нужно корректировать.

Парта + стул-трансформер FUNDESK Littonia Grey-w

Цена: 11 990 р.*

Такой комплект рассчитан на детей от 3 до 16 лет. Регулируется и угол наклона стола, и высота стола и стульев, так что можно подобрать режимы и для работы за компьютером, и для письменных домашних заданий. Есть даже лампа — вам не придется подбирать ее отдельно.

FUNDEK Carezza Grey-w

Цена: 15 190 р.*

Материал аналогичен предыдущей модели: столешница из МДФ, стул из прочного полипропилена, но тут есть полочки для учебников и монитора, что очень удобно для работы. Размер столешницы стандартный — 80 × 60,5 см, поэтому стол без проблем впишется в любую обстановку.

Выбираем стол для работы за компьютером для взрослого

Размер стола для работы — не менее 125 × 70 см, под ним должно оставаться достаточно свободного пространства для ног. Высота стола — 72–75 см. Как правило, все стандартные столы вписываются в эти параметры, поэтому выбирайте на ваш вкус и кошелек.

Компьютерный стол Сокол КСТ-15

Цена: 4 139 р.*

У этого стола в нижней части есть место для компьютера справа и вырез слева — можно подвинуть стул поближе и сесть поудобнее. Изготовлен он из ЛДСП. Если пользоваться аккуратно, то хватит на несколько поколений!

Стул или кресло

Состояние позвоночника напрямую зависит от выбора места для сидения, поэтому не торопитесь покупать первый попавшийся вариант. Лучше присмотреть модели на сайте «Эльдорадо», прийти в магазин и посидеть на разных стульях и креслах, прикинуть, как вы будете себя чувствовать в разных положениях. Гнаться за дешевизной не следует. Например, если сэкономить на регулировке по высоте, ваши ноги не будут твердо стоять на полу во время работы. Если стул выше, чем нужно, будут пережиматься вены на ногах, что приведет к проблемам с кровообращением. Если ниже, то вы будете сутулиться и это отразится на осанке.

Минимальные критерии такие:

• Жесткое ровное сиденье.
• Спинка минимум до лопаток, желательно с изгибом в районе поясницы.
• Регулировка по высоте.

Игровое кресло Brabix GT Racer GM-100 Black/Blue

Цена: 15 899 р.*

Игровое кресло «все включено»: от поддержки шеи до боковых подушек для бедер. Сиденье регулируется по высоте так, что можно удобно расположить ступни. Поддерживающая подушка предупредит напряжение в области поясницы. А еще у кресла очень удобные подлокотники и оно может превратиться в качалку благодаря механизму «топ-ган».

Кресло Brabix Optima MG-370 Black

Цена: 7 999 р.*

Офисный вариант ортопедического кресла — минималистичный дизайн, универсальный черный цвет. Есть основные фишки ортопедического кресла — поддержка спины, регулировка по высоте. Еще за стулом очень просто ухаживать: достаточно время от времени протирать влажной салфеткой.

Освещение

Ничего нет лучше естественного освещения, но в зимнее время без настольной лампы не обойтись. Выбирайте светильник на устойчивой платформе, с регулируемой высотой и наклоном, с мягким нейтральным светом.

Настольный светильник Camelion KD-313 C01 White

Цена: 1 199 р.*

Нет ничего лучше, чем классика. Именно так можно сказать про эту модель. Простая, удобная в использовании и уходе, комфортная для глаз, и более ста положительных отзывов от пользователей на модель белого цвета. Аналогичная, но черная, набрала 70 отзывов.

Настольный светильник Camelion KD-826 C01

Цена: 3 299 р.*

Очень практичная модель со встроенной карандашницей, что экономит место на столе. Может работать как в офисном режиме — верхнее освещение дает ровный белый свет без бликов, — так и в режиме ночника.

Настольный светильник Rombica LED Transform 2 (PL-A012)

Цена: 2 999 р.*

Когда хочется сменить обстановку, не меняя ничего. Беспроводной светильник-конструктор может принимать несколько форм в зависимости от вашего настроения. А еще в нем есть регулировка яркости, которая поможет настроить комфортный свет в любой обстановке. Ресурса светодиодных лампочек хватит на 30 000 часов! Работайте сколько хотите!

Мыши и клавиатуры

Для тела человека неестественны движения, которые совершаются при работе с мышью и клавиатурой. Поэтому туннельный синдром запястья, когда от постоянных кликов защемляется срединный нерв, явление очень частое. Лечить его сложно и долго, а если человек вынужден продолжать работать, еще и неэффективно. Предупредить развитие или облегчить течение можно, если использовать эргономичные гаджеты.

Мышь Sven RX-580SW

Цена: 1 290 р.*

Оптимальное соотношение цены и качества. Вертикальная мышь повторяет формы запястья, поэтому работать с ней очень удобно, да и рука не устает. Чувствительный сенсор обеспечивает точность наведения курсора, за счет этого руке приходится совершать меньше движений.

Клавиатура Logitech Ergo K860

Цена: 6 999 р.*

Волнообразная клавиатура позволяет держать руки так, как было задумано природой, под углом около 30 градусов к плоской поверхности. А еще у клавиатуры есть подушка с эффектом памяти, на которую можно положить запястья, и тогда двигать нужно будет только пальцами.

Клавиатура Satechi Slim W3 Space Grey

Цена: 5 999 р.*

Если вам приходится часто работать на планшете, то без тихой, компактной и удобной клавиатуры не обойтись. Ее можно взять с собой в отпуск или в командировку, а регулируемая подсветка поможет работать, не теряя скорости, в любое время суток.

Корректоры осанки

К сожалению, мебель держать правильную осанку за вас не будет. Для того чтобы спина и шея «вспомнили» правильное положение, можно воспользоваться корректорами осанки.

Электронный корректор осанки Bradex

Цена: 3 550 р.*

Гаджет, который будет следить за вашей осанкой и, если ваше положение будет неидеальным, оповестит вибрацией, что нужно вернуться к правильному положению. Есть разные размеры.

Корректор осанки Bradex KZ 0046 «Кипарис»

Цена: 680 р.*

Бюджетный корректор из пластика и эластичных ремней поможет телу запомнить правильное положение и придерживаться его. Доступен в нескольких размерах.

Мастер Осанки White

Цена: 3 999 р.*

Плоский диск незаметен под одеждой, подходит и ребенку, и взрослому. Если положение тела неправильное, гаджет начинает вибрировать. Пользователи высоко оценивают прибор и отмечают эффективность его работы.

Массажеры

Массажная подушка Proffi Auto Relax Maxi PA0495

Цена: 3 799 р.*

Компактная бюджетная массажная подушка разомнет шею и плечи, поможет расслабиться после тяжелого дня. Работает и от сети, и от автомобильного прикуривателя — в пробке станет настоящим спасением.

Массажер для спины с подогревом сидения Medisana MC 810

Цена: 9 800 р.*

Массажер по форме кресла обеспечивает массаж и прогрев всей спины и задней поверхности бедер. Гаджет можно использовать и дома, и в машине, и в офисе.

Приложения для компьютера и смартфонов

Если бы последствия долгого сидения устранялись полностью с помощи мебели и гаджетов, то большинство людей на Земле было бы здорово. Увы, без физических упражнений полностью избавиться от боли в спине и шеи невозможно. На помощь придут приложения в смартфоне, которые напомнят о том, что нужно перестать сутулиться и сделать перерыв в работе, а также подскажут, какие упражнения нужно сделать.

PostureMinder

Фото: интернет-магазин Chrome

Расширение для браузера Chrome, которое будет регулярно напоминать вам о том, что пора отвлечься от работы и пойти размяться. Также приложение призывает следить за осанкой. Может как подавать звуковые сигналы, так и работать в беззвучном режиме.

Nekoze

Фото: App Store

Приложение для macOS (версия Monterey или выше), которое зорко следит за вами через веб-камеру. Стоит только ссутулиться — на экране появляется иконка котенка, и он начинает жалобно мяукать, призывая пользователя распрямиться. Судя по отзывам, с приложением бывают проблемы при установке, но в целом концепция очень милая.

Держи осанку!

Фото: Google Play

Суперпростое приложение для Android. Напоминает о том, что спину надо держать ровно. Промежутки времени между напоминаниями можно настроить.

SmartPosture

Фото: Smart posture

Приложение, которое отслеживает, как вы держите смартфон, и корректирует правильное положение тела: если вы сутулитесь или низко опускаете голову, смартфон вам об этом сообщит. Для работы нужен смартфон со встроенным гироскопом.