Лента в соцсети или мессенджере, развлекательные видео и мобильные игры — все это хронофаги, пожирающие ваше драгоценное время. Кроме того, ученые заявляют, что чрезмерное использование гаджетов вызывает тревогу и зависимость. Мы провели эксперимент и устроили настоящий digital-детокс, чтобы выяснить как меняется жизнь без смартфона.
Содержание
Смартфон — продолжение руки
Проснулись-потянулись, еще глаза закрыты, а рука сама тянется к смартфону? Перед подъемом надо проверить сообщения, прочитать все новости, полистать ленту в запрещенграме и оценить новые танцевальные тренды в тиктоке, а уж все остальное потом. И так незаметно вы тратите минимум полчаса на бесполезный информационный поток, который никак не отложится в памяти и только съест личное время. Более того, это ведь не единичный случай: в течение дня вы будете доставать смартфон для скроллинга в очереди, за рулем, во время еды, на работе или учебе и так далее. В результате в конце недели вы увидите уведомление, что в этот раз ваше экранное время увеличилось на 5% и вы тратили на посиделки в смартфоне около 9 часов в день. Узнали себя?
В итоге после поглощения такого огромного объема информации человек становится беспокойнее, уровень стресса растет, появляется настоящая зависимость. В сложные времена подключается думскроллинг (намеренный просмотр негативных новостей), который создает ложное ощущение контроля над ситуацией и только усугубляет положение. Любое уведомление вызывает чувство дискомфорта, ведь надо проверить, вдруг что-то срочное, да и в целом непрочитанные сообщения раздражают. Такие приступы тревожности после частого использования смартфона ученые назвали problematic smartphone use. Кроме того, исследователи выявили корреляцию между частым использованием смартфона и развитием депрессии: чем чаще сидите в телефоне, тем выше предрасположенность к психическому расстройству.
Но не переживайте, вы не одни такие. Исследования International Data Corporation показали, что в первые 15 минут после пробуждения 4 из 5 владельцев смартфонов проверяют свои телефоны. И среди этих людей 79% первым делом тянутся к смартфону, прежде чем сделать что-нибудь еще. Если рассматривать статистику по молодым людям до 24 лет, то окажется, что показатель растет до 89%.
Digital-детокс
Понизить уровень тревожности и стать более осмысленным потребителем контента можно, если вы сократите экранное время или вовсе устроите себе digital-детокс. Это практически полный отказ от смартфона на определенный период времени, за исключением использования гаджета для работы или связи с близкими для срочных переговоров. Я решила провести эксперимент и проверить, каким станет мое самочувствие после информационной разгрузки. В течение пяти дней я могу пользоваться телефоном и планшетом не больше одного часа в день. ПК в доступе только для работы.
Прежде всего для детокса надо определить, на что человек тратит свое время за смартфоном больше всего. В моем случае это был YouTube и Telegram с неиссякаемой новостной лентой. Еженедельный отчет показал, что за предыдущую неделю я потратила 21 час своей жизни на просмотр видео и 4 часа на общение и скроллинг в телеграме. В свое оправдание хочу сказать, что чаще всего ролики на YouTube, как и многие другие пользователи, я включаю фоном, пока убираюсь, работаю или обедаю. Иногда вовсе включаю видео и ухожу в другую комнату, чтобы просто что-то звучало на фоне. Настолько большая зависимость от шума.
Ранее мы рассказывали:
Интернет-детокс. Зачем в России проводят учения по отключению от глобальной сети?
Первые дни эксперимента
Сказать, что это было просто, — нагло солгать. В первый день я сразу потратила час на просмотр роликов из разряда True Crime, а потом грустно поглядывала на смартфон и била себя по рукам, чтобы не открывать новостную ленту. Работа из дома предполагает самодисциплину и умение организовывать свое время. Без отвлекающих развлечений вроде игр и фильмов рабочие задачи выполнялись стремительно и без задержек, однако вторая половина дня становилась свободной. Чтобы побороть скуку, я потратила еще минут десять экранного времени, чтобы набрать аудиокниг и выбрать первое произведение. Решила остановиться на книге «Тонкое искусство пофигизма» Марка Мэнсона, во время прослушивания которой я перемыла всю кухню, включая потолок и стены. Так три часа жизни ушли на создание комфорта под любопытную книгу, а не очередное перелистывание shorts’ов с эпизодами «Игры престолов».
Следующий день был более осознанный. Вместо быстрого поглощения информационного фастфуда был выбран путь «дробное питание», когда в течение дня я могла периодически понемногу использовать приложения на 10–20 минут. И вот незадача: из-за такого подхода я превысила лимит на полчаса и даже не заметила этого.
Минусы самоконтроля
Такое четкое ограничение привело к тому, что у меня появилась новая проблема: навязчивая мысль, что надо успеть как можно больше всего сделать за этот час и не переступить порог. Оттуда и чувство вины за залипание на неинтересном ролике или за излишнее любопытство при гуглении вопроса «Могут ли жабы и лягушки иметь общее потомство?». Кстати, на последний вопрос я так и не нашла ответ, что еще больше разочаровывает.
Кто вообще обращает внимание на время, потраченное на заказ и отслеживание такси? Кажется, что лишние 10 минут никак не помешают, однако не в моем случае. Желание сдержать свое обещание бесило, и, возможно, дело именно в резком сокращении экранного времени с пяти часов до одного. Если вы когда-то пытались похудеть, контролируя свой КБЖУ, и ругали себя за лишнюю ложку салата с майонезом, то должны понимать эти эмоции. Потраченное на смартфон время — это жирная еда, а раздел «Батарея» со статистикой — это весы и табличка с калоражем.
Кроме того, digital-детокс выбивает из социальной жизни. Вы уже не можете так продолжительно общаться с друзьями и быть в курсе событий в мире. Ответы на сообщения превращаются из простыней в односложный текст в пару предложений, а озадаченные собеседники в результате еще активнее пытаются узнать, что с вами не так.
Ранее мы рассказывали:
Что такое биохакинг и как люди тратят миллионы, чтобы получить вечную молодость?
Результаты эксперимента
В итоге минимальная заинтересованность социальными сетями сократилась до нуля. Мне стало совершенно неинтересно, кого «ВК» мне рекомендует добавить во френдлист, чем занимается одноклассница, которую я не видела уже 12 лет, и что за странный пост выложил в сеть старый знакомый. Это можно назвать маленькой победой, наверное.
Я не перестала проверять Telegram сразу после пробуждения — факт. Однако теперь вместо получаса скроллинга я трачу всего пару минут на проверку сообщений от коллег и работодателей. Я не в курсе, чем закончился скандал с Инстасамкой, которую никогда и не слушала, без понятия, кто из депутатов и что пообещал. Восклицания из разряда «Да ты только послушай, что написал опять этот сумасшедший!» резко прекратились. И самое забавное, что таким информационным пузырем я довольна. Нервозность отступила, вера в людей если не восстановилась, то больше меня не тревожит, а потребление контента уменьшилось до минимума, как в прекрасные доковидные времена.
В жизнь вернулись аудиокниги, частые прогулки в тишине и кухонные посиделки с разговорами с живыми людьми офлайн. Однако от старых привычек вроде получасового просмотра документалки и прохождения очередной индюшатины я отказаться не смогла. Да и не хочу.
Результат говорит сам за себя: смартфон показывает, что за последние три дня (уже после окончания эксперимента) я провела в сети за развлечениями пять часов, час из которых — это активный браузер с открытыми нотами для игры на фортепиано. По цифрам полный провал, но по факту большое достижение.
Как безболезненно ограничить экранное время
Если вам тоже стало любопытно, сможете ли вы пройти подобный путь и отказаться от пустых информационных калорий, то вот несколько рекомендаций для разумного ограничения экранного времени:
- Оцените, какие приложения больше всего отнимают ваше время, и проанализируйте, так ли необходимо ими пользоваться.
- Введите ограничения для приложений на программном уровне. В настройках телефона вы можете выставить отведенное время. Например, если вы любите бессмысленно листать видео в тиктоке по два часа в день, то установите лимит хотя бы в час.
- Отключите уведомления. Не надо лишний раз привлекать свое внимание к смартфону. Срочная трансляция блогера? Не отрывайтесь от своих дел и лучше посмотрите запись или нарезку из видео.
- Уменьшайте бездумный скроллинг и заменяйте его на изучение информации, которую вы сможете запомнить. Вам не запрещено продолжать листать ленту, но постарайтесь замещать это чтением интересных исследований и статей, расширяющих кругозор. Ваша голова не мусорка!
- Перед сном ставьте телефон в режим «Полета», чтобы ни уведомления, ни сообщения, ни звонки не отвлекали от процесса засыпания. В идеале унесите телефон в другую комнату.
- Если на вопрос «Есть ли у меня сила воли?» вы отвечаете положительно, то попробуйте после пробуждения не брать телефон в руки, а идти умываться и готовить завтрак. Только после утренних ритуалов разрешайте себе пользоваться смартфоном.
- Используйте смарт-часы для проверки уведомлений. Так у вас не будет соблазна перейти по ссылке на телефоне и в очередной раз зависнуть в сети.
- Разграничьте назначение гаджетов. Ноутбук — для работы, консоли и стационарный компьютер — для игр, планшет — для фильмов и рисования, а смартфон — для общения.
- Из предыдущего правила вытекает следующее. Мобильным геймерам рекомендуем удалить эти засасывающие игры со смартфонов и попробовать что-то более интересное на ПК или консоли. Игры на смартфонах буквально созданы для быстрого получения гормона радости и вытягивания денег, оторваться от них крайне сложно. Видеоигры тоже отнимают не меньше внимания, однако для их запуска надо быть дома и готовиться, а не просто вытащить гаджет из кармана.
- Из раздела фантастики — перейдите на кнопочный телефон.
Ранее мы рассказывали:
Любовь, секс и роботы. Как виртуальные технологии меняют интимные отношения
Выводы
Не надо считать технологии злом, но и абсолютным добром тоже — все хорошо в меру. Если вы обнаружили у себя зависимость от смартфона, это не значит, что надо резко отказываться от гаджета и становиться информационным аскетом. Меняйте свое поведение постепенно и осознанно, ведь даже кратковременное расставание с сетью не должно вызывать психологического дискомфорта.
Если уж вы решили устроить резкий digital-детокс, то записывайте результаты в бумажный дневник, чтобы при выходе из эксперимента знать, что именно вызвало проблемы и как их можно решить. Опять же напомним, что ваша голова — это комната и вы сами решаете, чем ее наполнить.
