10 самых эффективных
тренировок для похудения
и не только, о которых
вы не слышали

Barre

Комплекс упражнений на стыке балета и йоги подходит начинающим и тем, кто восстанавливается после травм. В студии упражнения выполняют у балетного станка. Дома можно стоять у косметического столика или у зеркала в прихожей — важно видеть своё отражение, а опираться на стул или стену. Желательно постелить на пол коврик для йоги, а для некоторых упражнений понадобится диски для скольжения. «Барре» — медленная тренировка для похудения, в которой техника исполнения важнее скорости. Она нацелена на мышцы бёдер, ягодиц, пресса и нижней части спины. Одно занятие может длиться как 30 минут, так и 2 часа.

HIIT

Высокоинтенсивные и быстрые интервальные тренировки для среднего уровня физподготовки на 30-45 минут. Обычно их называют тренировками для сверхзанятых людей, у которых нет времени на походы в зал. Тренировки HIIT нормализируют вес и развивают выносливость, но не подойдут для наращивания мышечной массы. Для них нужны спортивные снаряды — можно обойтись беговой дорожкой и гантелями или штангой и орбитреком. Суть системы HIIT — в чередовании кардиотренировок и силовых нагрузок.

Dance workout

Эта активная и весёлая программа тренировок для похудения подходит для любого возраста и подготовки — вы сами выбираете уровень нагрузок. Даже 15 минут тренировки с утра зарядят бодростью на весь день. Заниматься можно 2-5 раз в неделю, а обязательные атрибуты — нескользящий коврик, утягивающие гимнастические наколенники и налокотники, которые защитят суставы от травм.

Tabata

Разновидность HIIT, которая заставляет тело работать на пределе своих возможностей. Эти эффективные тренировки для похудений на каждый день подходят всем людям со здоровым сердцем и сильным вестибулярным аппаратом.

Тренировка по методике «Табата» длится 5-15 минут. За это время вы успеваете сделать 10 упражнений. 20 секунд приходится на максимально возможные нагрузки, а 10 секунд — на отдых. При этом важно следить за пульсом, чтобы не упасть в обморок — обязательно купите фитнес-браслет.

В «Табате» используют активные упражнения, которые задействуют несколько мышц одновременно: отжимания, приседания, бег, прыжки или подъём корпуса на пресс. Лучше тренироваться утром, через 40–50 минут после завтрака, или вечером, за час до ужина.

Кардио кикбоксинг

Боевые искусства «прокачивают» мышцы и сжигают жир лучше бега и штанги. Основной упор — на руки и ноги, но спине и прессу тоже неплохо достаётся. Тренировка длится 30-60 минут. Её основа — упражнения с резким выбросом рук и ног вперёд. Во время отдыха вы не стоите на месте, а разучиваете приёмы блокировки ударов и отступления. В спортзале лучше всего заниматься с партнёром, а дома можно воспользоваться боксёрской грушей или утяжелителями.

ABS+Booty

Интенсивные упражнения для тех, кому нужен рельефный пресс и упругие ягодицы. Основа упражнений — выпады, приседания, прыжки в длину и на боксы. Для занятий вам пригодятся утяжелители — резинки, гантели и бодибары, а также бутылочка для воды (пить придется много) и нескользящий коврик. Подойдет для тех, кто любит заниматься через день.

Более сложную версию — climb+abs практикуют в зале с инструктором. Ведь придется в прямом смысле лезть на стену. План тренировок для похудения завязан на подъем на высоту, подтягивание, перепрыгивание между искусственными выступами и растяжки — укрепляют мышцы ягодиц, нижней части спины и пресса. Выделяющийся адреналин ускоряет сжигание жира.

Jump Rope

Уже знакомые HIIT-тренировки — теперь со скакалкой. Поставьте таймер и начинайте занятие: 45 секунд прыжков с максимальной скоростью, затем 30 секунд с малой или средней. А затем повторите в течение 15–20 минут. Прыжки на скакалке можно чередовать с подъёмом гантелей или отжиманиями — нагрузку вы регулируете сами. А для настоящих профи есть утяжелённые скакалки весом до 2 кг!

Burpee

Знаменитое «берпи» по эффективности сравнимо с быстрым бегом и велосипедом. Это отличная альтернатива кардио, если вы не любите бегать по утрам или пока не купили тренажер домой. Основной упор — на икроножные мышцы, бицепсы и предплечья, а тренировка длится 10-15 минут. Начинающим подойдет 20 «берпи» в день, а прокаченным спортсменам — 50-100, разделенных на 3 подхода. Есть более сложный вариант «берпи» с гантелями на 1–5 кг в виде утяжелителей.

Bosu

Программа напоминает обычную утреннюю зарядку. Однако упражнения нужно делать на балансировочной платформе — надувной полусфере, которая мягко пружинит под вашими ногами. При поиске баланса человек использует почти все мышцы тела и сжигает намного больше калорий. В Bosu можно включать выпады, подъём гантелей, растяжки, махи гирей и даже стойки из йоги.

Face Yoga

Какие тренировки эффективнее для похудения лица и борьбы со вторым подбородком? Ведь от лишних граммов там избавиться непросто. Присмотритесь к Face Yoga — аналогу фейсбилдинга — гимнастики для лица. Лицевой йогой можно заниматься везде, если у вас есть 15 минут. Физическая подготовка не понадобится, но важно концентрироваться на выполнении упражнения и слышать сигналы своего тела. После упражнений нанесите питающий или увлажняющий крем, чтобы закрепить полученный результат.