Витамины — это биологически активные вещества, которые не накапливаются в организме. А фраза «запасаемся витаминами» — это миф. Поэтому, даже если вы всю зиму налегали на цитрусовые и брокколи, дефициты не исключены. Бездумно принимать таблетки — так себе идея, а вот разнообразить рацион — прекрасное решение. Собрали лучшие полезные рецепты для весны 2025-го.
Содержание
Топ-7 полезных «витаминных» рецептов
Салаты, супы, запеченные рыба и мясо — просто кладезь всего необходимого, включая витамины. Все, что нужно, есть в продуктовых магазинах, а рецепты — простые, ведь полезная пища не требует особой обработки.
Салат «Весенний иммунитет»
Зелень и овощи богаты витаминами C, A, K и антиоксидантами и улучшают иммунитет. В орехах и авокадо — кладезь полезных жиров и цинка, которые необходимы коже и волосам. А с заправкой из сока и масла лучше усваиваются жирорастворимые витамины. Салат полезен для сердечно-сосудистой системы — кардиотренировки не заменит, но точно поддержит «мотор».
Ингредиенты (на 2 порции):
- огурец — 1 шт.;
- шпинат — 50 г;
- редис — 3 шт.;
- руккола — 50 г;
- авокадо — половинка;
- оливковое масло — 2 ст. л.;
- грецкие орехи — 30 г;
- лимонный сок — 1 ст. л.;
- соль и перец — по вкусу.
- Зелень тщательно промойте и высушите.
- Редис нашинкуйте кружочками, а огурец — полукружиями.
- Очищенное авокадо нарежьте на тонкие слайсы.
- Грецкие орехи поломайте руками.
- Смешайте все в миске.
- Сделайте заправку из сока лимона и оливкового масла, добавьте соль и перец.
Суп-пюре из брокколи с чесноком
На одном салате далеко не уедешь, а вот суп-пюре — уже что-то основательное. Брокколи — источник витаминов C, K и A, которые поддерживают иммунитет, здоровье кожи и обмен веществ. В чесноке есть аллицин — вещество с антибактериальными и противовирусными свойствами, которое помогает организму бороться с инфекциями. А если добавить немного сливок, суп получится нежным и сытным, а это уже удовольствие, дофамин и хорошее настроение.
Ингредиенты (на 2 порции):
- овощной бульон — 500 мл;
- брокколи — 300 г;
- репчатый лук — 1 головка;
- чеснок — 2 зубчика;
- оливковое масло — 1 ст. л.;
- сливки (до 20%) — 50 мл (по желанию);
- соль и перец — по вкусу.
- Очистите и мелко нашинкуйте чеснок и лук.
- В кастрюлю влейте оливковое масло и обжарьте в нем лук, добавьте чеснок и готовьте минуту, чтобы раскрыть аромат.
- Вымытую брокколи разберите на соцветия, добавьте в кастрюлю.
- Влейте бульон, вскипятите и варите минут 15, до размягчения брокколи.
- Выключите огонь, остудите суп и взбейте блендером до кремовой текстуры.
- На этом этапе можно добавить сливки и все хорошенько перемешать.
- Подавайте горячим, а сверху можете украсить любимой зеленью или сухариками.
Ранее мы рассказывали:
Водный баланс: как пить больше воды
Куриное филе с овощами в воке
Здесь и польза, и пикантный восточный вкус. Курица богата белком, цинком и селеном, которые поддерживают иммунитет. Болгарский перец и морковь могут похвастаться высоким содержанием витаминов C и A, которые укрепляют зрение и улучшают состояние кожи. Брокколи добавляет в этот коктейль антиоксиданты, а чеснок и имбирь придают не только насыщенный вкус, но и мощный иммунный заряд. Кунжутное масло нужно не только для вкуса — оно богато полезными жирами. Для этого рецепта запаситесь хорошей сковородой-вок с толстыми стенками.
Ингредиенты (на 2 порции):
- филе куриное — 300 г;
- брокколи — 150 г;
- морковь — 1 шт.;
- перец болгарский — 1 шт.;
- чеснок — 2 зубчика;
- имбирь (свежий) — 2 см корня;
- масло кунжутное — 1 ст. л.;
- растительное масло — 1 ст. л. (для обжарки);
- соус соевый — 3 ст. л.;
- семена кунжута — 1 ч. л.
- Филе нарежьте на полоски.
- Очищенный от семечек перец нарежьте соломкой, морковь — брусочками, а брокколи разделите на соцветия.
- Мелко покрошите, измельчите в прессе для чеснока или на терке имбирь с чесноком.
- На разогретую сковороду вылейте масло. Несколько минут жарьте курицу на сильном огне до корочки, а потом уберите из сковороды.
- В этой же сковороде обжарьте чеснок и имбирь 30 секунд, добавьте все овощи и готовьте еще несколько минут, постоянно помешивая.
- Верните в сковороду курицу, влейте соевый соус и кунжутное масло, перемешайте и прогрейте еще пару минут.
- Подавайте сразу, украсив кунжутом.
Омлет с шампиньонами и шпинатом
Омлет может быть разным: пышным, сливочным, диетическим или витаминным. Все зависит от того, что в него добавить — попробуйте вариант с грибами и шпинатом вместо гренок или бекона, так вы получите полезный и низкокалорийный ужин.
Такой омлет — это источник белка, селена, антиоксидантов и витамина D, важного для крепких костей и иммунитета. Шпинат богат витаминами C, A, E и K, которые поддерживают кожу, зрение и защитные силы организма.
Ингредиенты (на 2 порции):
- куриное яйцо — 4 шт.;
- свежий шпинат — 100 г;
- грибы (шампиньоны, можно другие) — 150 г;
- репчатый лук — 1 головка;
- оливковое масло — 1 ст. л.;
- соль, перец — по вкусу.
- Покрошите кубиками лук и нарежьте тонкими пластинками грибы.
- Разогрейте оливковое масло на сковороде и обжарьте лук до прозрачности.
- Добавьте грибы и жарьте их, пока не испарится лишняя жидкость и грибы не подрумянятся.
- Всыпьте шпинат, перемешайте и готовьте еще пару минут, пока объем листьев не уменьшится.
- В миске взбейте яйца со специями, а чтобы было пышнее, ускорьте дело миксером.
- Вылейте смесь на сковороду и готовьте на слабом огне под крышкой до 5 минут, пока омлет не схватится. Также можно приготовить омлет и в мультиварке — тогда он будет особенно пышным.
- Подавайте сразу же (можно посыпать зеленью или тертым сыром по желанию).
Дарим 500 бонусов за отзыв
Узнать большеСмузи «Иммунный заряд»
Если готовить нет ни времени, ни желания, проще всего сделать смузи. Понадобится блендер с чашей — такие лучше всего подходят для быстрого превращения овощей и фруктов в полезный коктейль.
Апельсин — это мощный заряд витамина C, а банан насыщает энергией. Имбирь со своими противовоспалительными свойствами делает напиток еще полезнее, а шпинат — добавляет ему яркий оттенок. В общем, иммунитет скажет спасибо!
Ингредиенты (на 1 порцию):
- апельсин — 1 шт.;
- банан — 1 шт.;
- шпинат (свежий) — 50 г;
- имбирь (свежий, натертый) — 1 ч. л.;
- вода или йогурт — 150 мл.
- Апельсин очистите, разберите на дольки, удалите косточки.
- Банан нарежьте кусочками.
- Все ингредиенты сложите в чашу блендера, добавьте воду или йогурт.
- Взбейте до однородности.
- Перелейте в стакан, по желанию можете добавить кубики льда.
Чай с лимоном, имбирем и медом
Весна не всегда начинается с тепла, иногда все еще хочется согреться чаем — пусть он будет не только теплым, но и полезным. Классика же: лимон — заряд витамина C, имбирь помогает организму бороться с воспалениями, а мед славится антибактериальными свойствами.
Ингредиенты (на 1 чашку):
- лимон — 2 дольки;
- имбирь (свежий, натертый) — 1 ч. л.;
- мед — 1 ч. л. (или по вкусу);
- горячая вода — 250 мл.
- В чашку положите дольки лимона и тертый имбирь.
- Залейте горячей (но не кипящей) водой и дайте постоять 5 минут. Получить горячую воду, кстати, поможет чайник с регулировкой температуры.
- Когда напиток немного остынет, добавьте мед и перемешайте. Готово!
Ранее мы рассказывали:
Весенняя, генеральная, идеальная: пошаговое руководство по уборке квартиры
Клюквенный морс
Если у вас есть соковыжималка с насадкой для сока с мякотью, то знайте — она подходит не только для томатов. Клюква известна высоким содержанием витамина C и антиоксидантов. Морс из этой ягоды поможет организму бороться с воспалениями, поддержит иммунитет и освежит лучше любого магазинного сока.
Ингредиенты (на 1 литр):
- клюква (свежая или замороженная) — 200 г;
- вода — 1 л;
- мед или сахар — 2–3 ст. л. (по вкусу).
- Клюкву отправьте в соковыжималку, чтобы получить сок с мякотью. Можно просто размять ее в пюре вилкой или блендером.
- Добавьте воду и доведите морс до кипения.
- Проварите 5 минут, процедите через сито или марлю.
- Дайте немного остыть, добавьте мед или сахар, размешайте и охладите.
Проверенные рецепты от авторов
Запеканка с печенью трески и грибами
Весной я часто готовлю семье сытный обед, который содержит полезные жиры и заряжает энергией даже на долгий и тяжелый день. Ингредиенты для блюда довольно простые, да и готовить несложно.
Печень трески — кладезь Омега-3, витаминов D и A, которые поддерживают иммунитет. В грибах — селен и клетчатка, а в сыре — белок и кальций, так что блюдо — сплошная польза.
Ингредиенты:
- печень трески — 1 банка;
- шампиньоны — 250–300 г;
- картофель — 1,5 больших или 2 средних;
- твердый сыр — 100 г (я беру «Гауду», но можно экспериментировать);
- специи — соль, перец, немного соевого соуса.
- Очистите картофель, нарежьте мелкой соломкой. Нарезайте равномерно, чтобы картофель хорошо пропекся, а грибы и рыба не сгорели. Выложите картофель в стеклянную форму для запекания.
- Шампиньоны мелко нарежьте, распределите по центру формы поверх картошки.
- Приоткройте банку с печенью трески и слейте часть масла, если его слишком много. Выложите печень с оставшимся маслом на грибы.
- Посолите, поперчите, слегка полейте соевым соусом.
- Сыр натрите на мелкой терке, посыпьте им блюдо и слегка перемешайте с рыбой.
- Запекайте в духовке при 200° (с вентилятором) 16–17 минут без крышки. Затем накройте крышкой, оставьте еще на 2–3 минуты, затем выключайте духовку и дайте блюду дойти 15–20 минут.
Минтай на пару с салатом
Очень много работаю в режиме многозадачности и при этом редко двигаюсь, поэтому стараюсь питаться полезной и легкой пищей. Мой фаворит: минтай на пару с салатом из морепродуктов. Оба блюда готовятся в сумме за 15 минут. Никогда не надоедают.
Минтай на пару — это диетический источник белка, йода и Омега-3. В сочетании с салатом из морепродуктов, богатым цинком, селеном и витаминами группы B, минтай укрепляет иммунитет и улучшает обмен веществ. Полезно и без лишних калорий.
Ингредиенты для рыбы:
- минтай — 500 г;
- масло оливковое — 1 ст. л.;
- лимон — 1 шт.;
- соль — 0,5 ч. л.;
- перец, травы — по вкусу.
Ингредиенты для салата:
- замороженные морепродукты (креветки, кальмары, мидии) — 300 г;
- салатная смесь (руккола, айсберг, латук);
- помидоры черри — 200 г;
- лимонный сок — 1 ст. л.;
- соль — по вкусу.
- Вымытую под холодной водой рыбу посолите и поперчите с двух сторон и полейте оливковым маслом.
- Лимон нарежьте кружочками.
- Выложите филе минтая в пароварку с кипящей водой, сверху положите лимон и зелень.
- Готовьте около 15–20 минут, пока рыба не будет легко отделяться вилкой.
- Отварите морепродукты в подсоленной воде (3 минуты).
- Помидоры черри разрежьте на половинки.
- В салатнице смешайте морепродукты, помидоры и промытую зелень.
- Вместо соусов все это заправьте перцем, солью и соком лимона. Можно добавить ч. л. столового уксуса.
2SDnjdXHNAg
