Все знают, что для похудения нужно меньше есть и больше двигаться. Но сделать это гораздо сложнее, чем сказать. Рассказываем, почему так получается, разбираемся, по какой причине жир скапливается именно на животе, перечисляем эффективные и не очень способы избавления от него, а также даем рекомендации, как убрать жир с живота, чтобы он не вернулся.
Содержание
Виды жира на животе
Жир может быть расположен под кожей и вокруг внутренних органов. Первый называется подкожной жировой клетчаткой или просто подкожным жиром, а второй — висцеральным. На ощупь подкожный жир на животе мягкий, и его легко можно защипнуть, а «потрогать» висцеральный жир невозможно. Он расположен за брюшной стенкой, и поэтому ткани над ним твердые.
Почему жир скапливается на животе
Обычно накопление жира на животе свойственно мужчинам из-за гормона тестостерона. Запас в этом случае делается для подпитки человека энергией во время голода. Этот тип набора массы называется андроидным, верхним или абдоминальным. Он делает фигуру похожей на яблоко.
У женщин жир больше откладывается на бедрах и ягодицах под влиянием эстрогена, и его функция — подготовить резерв для потенциального вынашивания ребенка. Этот тип набора массы называется геноидным (бедренно-ягодичным). Он делает фигуру похожей на грушу.
Также есть смешанный тип отложения жира. Спрогнозировать появление того или иного вида можно по балансу эстрогена и тестостерона в крови. У женщин тип набора массы может меняться в сторону андроидного по мере старения, рождения детей или приближения менопаузы.
Ранее мы рассказывали:
Наушники для бега и спортзала: критерии выбора и топ-10 моделей
Как отличить жир от вздутия
Если основная масса жира принадлежит висцеральному типу, то на ощупь ее сложно отличить от вздутия. В первом случае брюшную стенку выталкивает жир, во втором — воздух. Чтобы отличить одно от другого, сравните обхват талии натощак и в течение дня.
Если днем после еды живот заметно вырос, то это может быть следствием вздутия или просто приема пищи. Подкожный жир сложно спутать со вздутием, так как его легко защипнуть вместе с кожей. Но достоверно диагностировать вздутие сможет гастроэнтеролог.
Способы избавиться от жира на животе
Обращение к эндокринологу
Первое, что нужно знать, — если индекс массы тела (ИМТ) больше 30, то следует обратиться к эндокринологу, прежде чем пытаться избавиться от жира на животе самостоятельно. ИМТ считается так: масса тела в килограммах/ рост в метрах, возведенный в квадрат. Например, 75/ 1,74² = 24 кг/м².
При ИМТ > 30 есть вероятность, что избыточное количество жира появилось не из-за переедания, а по причине гормональных нарушений. И в этом случае манипуляции с физкультурой и едой могут быть бесполезны, навредят или даже приведут к росту массы. Индекс неприменим, если вы занимались силовым видом спорта и нарастили заметное количество мышц.
Второе, что нужно знать, — нельзя быстро сжечь жир на животе без снижения общего количества жира во всем теле, ведь локальное жиросжигание не доказано.
Основной принцип
Да, пиво и мясо мешают сжечь жир на животе, но основная причина заключается в том, что человек потребляет больше энергии, чем расходует. Все рабочие способы похудения базируются на этом принципе и прямо или опосредованно делают так, чтобы баланс сместился в сторону энергозатрат, а не накопления энергии. Есть два способа спровоцировать это: больше двигаться или меньше есть.
Физические упражнения
Самый простой способ двигаться больше — найти интересные для себя упражнения и регулярно их выполнять. При этом количество пищи в рационе не должно увеличиваться, иначе физическая активность будет бесполезна в плане жиросжигания. То есть нельзя начать бегать по утрам, а потом весь день бесконтрольно питаться.
Это может привести даже к росту веса, если весь дефицит калорий, созданный пробежкой, перекрыт едой. Например, за час бега можно потратить около 500 калорий. В маленьком «Сникерсе» (50,5 г) содержится 241 калория, а в стакане молока — 210. Поэтому упражнения лучше всего работают вместе с контролем питания.
Для тренировок не обязательно ходить в спортзал. Можно заниматься дома. Например, прыгать со скакалкой Furendo EP11. В среднем это сжигает 600 калорий в час. Или ходить на беговой дорожке Applegate T4 с поддержкой максимальной скорости в 6 км/ч. В таком режиме можно потратить около 300 калорий в час.
Ранее мы рассказывали:
Как я сбросила 2 кг с фитнес-браслетом HUAWEI Band 9
Правильное питание
«Правильного» питания не существует: даже от гречки с куриной грудкой можно набрать вес, а похудеть — исключительно на булочках. Суть — в энергетической ценности. От сладкого и жирного легко набрать вес не потому, что оно «превращается в жир», а потому, что с такими продуктами легко переесть.
К примеру, гречка разваривается, впитывает воду, и в итоге пакетик со 100 граммами крупы и энергетической ценностью в 280-360 калорий превращается в большую порцию весом около 200-400 граммов, которая занимает всю тарелку, много места в желудке и надолго насыщает человека. А шоколад Ritter Sport с орехами помещается на ладони, почти не вызывает насыщения, а его энергетическая ценность составляет 559 калорий.
Обычные кухонные весы, которые в разы облегчают подсчет калорий.
При занятиях спортом питание можно не уменьшать, ведь дефицит калорий будет создаваться за счет спорта. Главное — есть не больше, чем раньше. Лучший способ узнать количество потребляемой еды — подсчитывать калории. Самый точный метод — взвешивать продукты и высчитывать их калорийность. Например, с помощью мобильных приложений.
Одно из самых популярных — FatSecret. Его плюс в большой библиотеке продуктов, поэтому вручную количество белков, жиров и углеводов вводить не придется. Можно просто выбрать продукт и ввести массу.
Если же уменьшать количество калорий, то это нужно делать правильно:
- Подсчитать среднее количество калорий за день (в течение недели).
- Уменьшить их на 10% за счет углеводов.
- Через неделю взвеситься.
- Если вес уменьшился, то ничего не менять.
- Если держится, то уменьшить еще на 10%.
Остальные меры, влияющие на похудение, добавляются в виде смещения баланса энергии в сторону дефицита.
Интервальное голодание
Это режим питания, при котором сутки делятся на два периода — когда можно есть и когда нельзя (пить можно только воду). Например, интервал 16/8 означает, что человек 16 часов голодает, а в отрезок 8 часов может есть. С полуночи при таком интервале есть можно начинать с 16:00, а последний прием пищи должен состояться до 00:00.
Ученые из Гарварда не нашли убедительных доказательств, что такой способ питания помогает сбросить больше веса, но отметили, что некоторые люди, которые едят один или два раза в день или не едят в течение дня долгое время, лучше придерживаются диеты.
Это может быть связано с тем, что нет соблазнов нарушить диету, ведь нет риска съесть лишнее, если человек вообще не ест до определенного часа. А потом можно без чувства вины съесть сравнительно много без вреда для фигуры (если дневной калораж не превышен). Некоторые даже делают интервал в 22/2, чтобы съесть практически все, что захочется, за один прием, и весь день не отвлекаться на мысли о еде и не испытывать силу воли ограниченными приемами пищи.
Перед переходом на такой режим питания проконсультируйтесь с терапевтом и гастроэнтерологом.
Массажи
Если не учитывать энергетический баланс, то массаж не поможет сжечь жир. Но лимфодренажные процедуры могут уменьшить отеки и общий объем тканей, если в них по какой-то причине скапливается излишнее количество лимфы или воды.
Еще массаж полезен тем, что помогает расслабить мышцы после тренировки, улучшить в них кровообращение и убрать крепатуру (боль в мышцах). В этом контексте также полезен самомассаж. Например, с помощью пояса Zenet ZET-754 или Luazon home.
Еще неплохо было бы купить массажер Gess Mio, с помощью которого можно самостоятельно выполнить лимфодренажный массаж.
Процедуры
Купание в соде, обмазывание медом, потение в пленке и другие процедуры не помогают согнать лишний жир с живота, если энергетический баланс не смещен в сторону дефицита.
Хирургическое вмешательство
Этот метод уменьшения жира тоже оказывается неэффективен, если не контролировать потребление пищи после процедуры: жир возвращается, но может начать накапливаться в других местах, а не в тех, откуда его удалили. Именно это обнаружили при исследовании липосакции в Университете Колорадо: жир откачали из бедер, и он в итоге вернулся, но распределился в верхней части тела. Поэтому согнать жир с живота с помощью липосакции можно, но потом все равно придется следить за энергетическим балансом, чтобы сохранить фигуру.
Советы: что делать, чтобы жир не вернулся обратно
Жировые клетки производят пептидный гормон лептин. Он заставляет человека чувствовать насыщение. Если жира меньше нормы (для каждого человека она индивидуальна), то лептина мало и человек чувствует голод из-за возросшего количества грелина — антагониста лептина, который стимулирует аппетит. Это часть механизма, который заставляет человека хотеть есть, если он успешно похудел.
Чтобы лишний вес ушел навсегда, нужно не возвращаться к режиму питания и образу жизни, которые привели к его набору. То есть необходимо отыскать уровень калорий, при котором вес фиксируется на одной отметке, и питаться в рамках этого калоража.
Для этого можно после похудения прибавить к калоражу 5% и отследить движение веса. В начале будет резкий прирост, но это гликоген (углеводы в мышцах) и вода, которую аккумулирует гликоген. Если со второй недели вес стабилизировался, то это и есть поддерживающая калорийность (если масса начала падать, калорийность нужно поднять снова).
Но никто лучше тренера не составит программу питания и тренировок конкретно под вас и ваши привычки. А эндокринолог подскажет, стоит ли начинать похудение или сначала нужно исправить проблемы со здоровьем. Поэтому, чтобы избежать ошибок при составлении диеты или программы тренировок, лучше обратиться к специалистам.
Ранее мы рассказывали:
«Пресс качат» и «бегит» : 8 ошибок, которые выдают новичка в спортзале
Реклама. Рекламодатель: ООО «МВМ»
2SDnjcw9ts4
Посмотреть все товары для тренировок
Выбрать*Информация о товарах, размещенная на «Эльдоблоге», не является публичной офертой. Цена товаров приведена справочно. С актуальными ценами на товары в соответствующем регионе вы можете ознакомиться на сайте eldorado.ru
