![](https://static.eldorado.ru/promo/src/kak-ubrat-zhir-s-zhivota/img/header.webp)
Все знают, что для похудения нужно меньше есть и больше двигаться. Но сделать это гораздо сложнее, чем сказать. Рассказываем, почему так получается, разбираемся, по какой причине жир скапливается именно на животе, перечисляем эффективные и не очень способы избавления от него, а также даем рекомендации, как убрать жир с живота, чтобы он не вернулся.
Содержание
Виды жира на животе
Жир может быть расположен под кожей и вокруг внутренних органов. Первый называется подкожной жировой клетчаткой или просто подкожным жиром, а второй — висцеральным. На ощупь подкожный жир на животе мягкий, и его легко можно защипнуть, а «потрогать» висцеральный жир невозможно. Он расположен за брюшной стенкой, и поэтому ткани над ним твердые.
![img](https://static.eldorado.ru/promo/src/kak-ubrat-zhir-s-zhivota/img/img1.webp)
Почему жир скапливается на животе
Обычно накопление жира на животе свойственно мужчинам из-за гормона тестостерона. Запас в этом случае делается для подпитки человека энергией во время голода. Этот тип набора массы называется андроидным, верхним или абдоминальным. Он делает фигуру похожей на яблоко.
У женщин жир больше откладывается на бедрах и ягодицах под влиянием эстрогена, и его функция — подготовить резерв для потенциального вынашивания ребенка. Этот тип набора массы называется геноидным (бедренно-ягодичным). Он делает фигуру похожей на грушу.
Также есть смешанный тип отложения жира. Спрогнозировать появление того или иного вида можно по балансу эстрогена и тестостерона в крови. У женщин тип набора массы может меняться в сторону андроидного по мере старения, рождения детей или приближения менопаузы.
Как отличить жир от вздутия
Если основная масса жира принадлежит висцеральному типу, то на ощупь ее сложно отличить от вздутия. В первом случае брюшную стенку выталкивает жир, во втором — воздух. Чтобы отличить одно от другого, сравните обхват талии натощак и в течение дня.
![img](https://static.eldorado.ru/promo/src/kak-ubrat-zhir-s-zhivota/img/img2.webp)
Если днем после еды живот заметно вырос, то это может быть следствием вздутия или просто приема пищи. Подкожный жир сложно спутать со вздутием, так как его легко защипнуть вместе с кожей. Но достоверно диагностировать вздутие сможет гастроэнтеролог.
Способы избавиться от жира на животе
Обращение к эндокринологу
Первое, что нужно знать, — если индекс массы тела (ИМТ) больше 30, то следует обратиться к эндокринологу, прежде чем пытаться избавиться от жира на животе самостоятельно. ИМТ считается так: масса тела в килограммах/ рост в метрах, возведенный в квадрат. Например, 75/ 1,74² = 24 кг/м².
При ИМТ > 30 есть вероятность, что избыточное количество жира появилось не из-за переедания, а по причине гормональных нарушений. И в этом случае манипуляции с физкультурой и едой могут быть бесполезны, навредят или даже приведут к росту массы. Индекс неприменим, если вы занимались силовым видом спорта и нарастили заметное количество мышц.
Второе, что нужно знать, — нельзя быстро сжечь жир на животе без снижения общего количества жира во всем теле, ведь локальное жиросжигание не доказано.
Основной принцип
Да, пиво и мясо мешают сжечь жир на животе, но основная причина заключается в том, что человек потребляет больше энергии, чем расходует. Все рабочие способы похудения базируются на этом принципе и прямо или опосредованно делают так, чтобы баланс сместился в сторону энергозатрат, а не накопления энергии. Есть два способа спровоцировать это: больше двигаться или меньше есть.
Физические упражнения
Самый простой способ двигаться больше — найти интересные для себя упражнения и регулярно их выполнять. При этом количество пищи в рационе не должно увеличиваться, иначе физическая активность будет бесполезна в плане жиросжигания. То есть нельзя начать бегать по утрам, а потом весь день бесконтрольно питаться.
![img](https://static.eldorado.ru/promo/src/kak-ubrat-zhir-s-zhivota/img/img3.webp)
Это может привести даже к росту веса, если весь дефицит калорий, созданный пробежкой, перекрыт едой. Например, за час бега можно потратить около 500 калорий. В маленьком «Сникерсе» (50,5 г) содержится 241 калория, а в стакане молока — 210. Поэтому упражнения лучше всего работают вместе с контролем питания.
![img](https://static.eldorado.ru/promo/src/kak-ubrat-zhir-s-zhivota/img/img4.webp)
Для тренировок не обязательно ходить в спортзал. Можно заниматься дома. Например, прыгать со скакалкой Furendo EP11. В среднем это сжигает 600 калорий в час. Или ходить на беговой дорожке Applegate T4 с поддержкой максимальной скорости в 6 км/ч. В таком режиме можно потратить около 300 калорий в час.
![](https://static.eldorado.ru/promo/src/kak-ubrat-zhir-s-zhivota/img/p1.webp)
![](https://static.eldorado.ru/promo/src/kak-ubrat-zhir-s-zhivota/img/p2.webp)
Правильное питание
«Правильного» питания не существует: даже от гречки с куриной грудкой можно набрать вес, а похудеть — исключительно на булочках. Суть — в энергетической ценности. От сладкого и жирного легко набрать вес не потому, что оно «превращается в жир», а потому, что с такими продуктами легко переесть.
![img](https://static.eldorado.ru/promo/src/kak-ubrat-zhir-s-zhivota/img/img5.webp)
![img](https://static.eldorado.ru/promo/src/kak-ubrat-zhir-s-zhivota/img/img6.webp)
К примеру, гречка разваривается, впитывает воду, и в итоге пакетик со 100 граммами крупы и энергетической ценностью в 280-360 калорий превращается в большую порцию весом около 200-400 граммов, которая занимает всю тарелку, много места в желудке и надолго насыщает человека. А шоколад Ritter Sport с орехами помещается на ладони, почти не вызывает насыщения, а его энергетическая ценность составляет 559 калорий.
Обычные кухонные весы, которые в разы облегчают подсчет калорий.
![](https://static.eldorado.ru/promo/src/kak-ubrat-zhir-s-zhivota/img/p3.webp)
При занятиях спортом питание можно не уменьшать, ведь дефицит калорий будет создаваться за счет спорта. Главное — есть не больше, чем раньше. Лучший способ узнать количество потребляемой еды — подсчитывать калории. Самый точный метод — взвешивать продукты и высчитывать их калорийность. Например, с помощью мобильных приложений.
Одно из самых популярных — FatSecret. Его плюс в большой библиотеке продуктов, поэтому вручную количество белков, жиров и углеводов вводить не придется. Можно просто выбрать продукт и ввести массу.
![img](https://static.eldorado.ru/promo/src/kak-ubrat-zhir-s-zhivota/img/img7.webp)
Если же уменьшать количество калорий, то это нужно делать правильно:
- Подсчитать среднее количество калорий за день (в течение недели).
- Уменьшить их на 10% за счет углеводов.
- Через неделю взвеситься.
- Если вес уменьшился, то ничего не менять.
- Если держится, то уменьшить еще на 10%.
Остальные меры, влияющие на похудение, добавляются в виде смещения баланса энергии в сторону дефицита.
Интервальное голодание
Это режим питания, при котором сутки делятся на два периода — когда можно есть и когда нельзя (пить можно только воду). Например, интервал 16/8 означает, что человек 16 часов голодает, а в отрезок 8 часов может есть. С полуночи при таком интервале есть можно начинать с 16:00, а последний прием пищи должен состояться до 00:00.
![img](https://static.eldorado.ru/promo/src/kak-ubrat-zhir-s-zhivota/img/img8.webp)
Ученые из Гарварда не нашли убедительных доказательств, что такой способ питания помогает сбросить больше веса, но отметили, что некоторые люди, которые едят один или два раза в день или не едят в течение дня долгое время, лучше придерживаются диеты.
Это может быть связано с тем, что нет соблазнов нарушить диету, ведь нет риска съесть лишнее, если человек вообще не ест до определенного часа. А потом можно без чувства вины съесть сравнительно много без вреда для фигуры (если дневной калораж не превышен). Некоторые даже делают интервал в 22/2, чтобы съесть практически все, что захочется, за один прием, и весь день не отвлекаться на мысли о еде и не испытывать силу воли ограниченными приемами пищи.
![img](https://static.eldorado.ru/promo/src/kak-ubrat-zhir-s-zhivota/img/img9.webp)
Перед переходом на такой режим питания проконсультируйтесь с терапевтом и гастроэнтерологом.
Массажи
Если не учитывать энергетический баланс, то массаж не поможет сжечь жир. Но лимфодренажные процедуры могут уменьшить отеки и общий объем тканей, если в них по какой-то причине скапливается излишнее количество лимфы или воды.
Еще массаж полезен тем, что помогает расслабить мышцы после тренировки, улучшить в них кровообращение и убрать крепатуру (боль в мышцах). В этом контексте также полезен самомассаж. Например, с помощью пояса Zenet ZET-754 или Luazon home.
![](https://static.eldorado.ru/promo/src/kak-ubrat-zhir-s-zhivota/img/p4.webp)
![](https://static.eldorado.ru/promo/src/kak-ubrat-zhir-s-zhivota/img/p5.webp)
Еще неплохо было бы купить массажер Gess Mio, с помощью которого можно самостоятельно выполнить лимфодренажный массаж.
![](https://static.eldorado.ru/promo/src/kak-ubrat-zhir-s-zhivota/img/p6.webp)
Процедуры
Купание в соде, обмазывание медом, потение в пленке и другие процедуры не помогают согнать лишний жир с живота, если энергетический баланс не смещен в сторону дефицита.
Хирургическое вмешательство
Этот метод уменьшения жира тоже оказывается неэффективен, если не контролировать потребление пищи после процедуры: жир возвращается, но может начать накапливаться в других местах, а не в тех, откуда его удалили. Именно это обнаружили при исследовании липосакции в Университете Колорадо: жир откачали из бедер, и он в итоге вернулся, но распределился в верхней части тела. Поэтому согнать жир с живота с помощью липосакции можно, но потом все равно придется следить за энергетическим балансом, чтобы сохранить фигуру.
Советы: что делать, чтобы жир не вернулся обратно
Жировые клетки производят пептидный гормон лептин. Он заставляет человека чувствовать насыщение. Если жира меньше нормы (для каждого человека она индивидуальна), то лептина мало и человек чувствует голод из-за возросшего количества грелина — антагониста лептина, который стимулирует аппетит. Это часть механизма, который заставляет человека хотеть есть, если он успешно похудел.
Чтобы лишний вес ушел навсегда, нужно не возвращаться к режиму питания и образу жизни, которые привели к его набору. То есть необходимо отыскать уровень калорий, при котором вес фиксируется на одной отметке, и питаться в рамках этого калоража.
Для этого можно после похудения прибавить к калоражу 5% и отследить движение веса. В начале будет резкий прирост, но это гликоген (углеводы в мышцах) и вода, которую аккумулирует гликоген. Если со второй недели вес стабилизировался, то это и есть поддерживающая калорийность (если масса начала падать, калорийность нужно поднять снова).
Но никто лучше тренера не составит программу питания и тренировок конкретно под вас и ваши привычки. А эндокринолог подскажет, стоит ли начинать похудение или сначала нужно исправить проблемы со здоровьем. Поэтому, чтобы избежать ошибок при составлении диеты или программы тренировок, лучше обратиться к специалистам.
Реклама. Рекламодатель: ООО «МВМ»
2SDnjcw9ts4
Посмотреть все товары для тренировок
Выбрать*Информация о товарах, размещенная на «Эльдоблоге», не является публичной офертой. Цена товаров приведена справочно. С актуальными ценами на товары в соответствующем регионе вы можете ознакомиться на сайте eldorado.ru