Тонкая талия украшает и женщин, и мужчин. Женщины выглядят атлетичнее: ноги кажутся длиннее, а ягодницы — больше. У мужчин тонкая талия визуально расширяет плечи. Способы уменьшить талию для мужчин и женщин универсальны. Этими методиками можно пользоваться, не выходя из дома.
Содержание
От чего зависит обхват талии
Обхват талии зависит от объема жировых отложений. Поэтому для достижения результата нужны не упражнения для уменьшения талии, а режим питания, который заставит лишний жир уйти. Основной «секрет» такой диеты — нужно сделать так, чтобы расход калорий превышал их поступление.
Так как уменьшить талию и убрать живот только за счет упражнений нельзя (без дефицита калорий), нужно изменить баланс поступления и расхода калорий за счет комбинации питания и физической активности. Можно просто урезать количество калорий, но упражнения, помимо повышения расхода энергии, выполняют три задачи:
- помогают сберечь мышечную массу,
- делают фигуру более подтянутой,
- ускоряют обмен веществ.
Если через кожу на животе проступают мышцы, но объемы все равно не устраивают, помогут дыхательные упражнения для тонкой талии и плоского живота под названием «Вакуум живота».
Базовые советы, как «сделать талию»
Программа питания
В идеале нужно вычислять количество белков, жиров и углеводов (нутриентов), чтобы контролировать потребление калорий. Но если вам это не подходит, то можно подсчитывать еду не по граммам, а по блюдам и приемам пищи.
Или можно ориентироваться на приблизительное количество калорий. Например, приложение Fatsecret умеет измерять калорийность готовых блюд.
Чтобы начать сбрасывать вес, нужно сделать следующее:
- В течение недели подсчитывать ежедневный калораж.
- Вычислить среднее арифметическое из семи записанных значений.
- Сделать то же самое для своего веса (взвешиваться утром натощак).
- Сократить полученный рацион на 10% за счет углеводов.
- Придерживаться выбранного рациона одну неделю.
- Взвеситься.
- Если вес упал на 1 кг и больше, то нужно добавить пищи.
- Если вес стоит на месте, нужно снизить потребление еще на 10%.
- Если вес упал на 0,4-1 кг, то можно продолжать.
Если не считать калории, то нужно выделить средний рацион за неделю в виде списка приемов пищи. Его можно сократить за счет уменьшения одной порции. Например, можно съедать не целую тарелку макарон на обед, а половину. Желательно добавить в рацион немного белка за счет яиц или творога, заменив ими еще 10% углеводов.
При этом сладкое, вкусное, жареное, соленое есть можно, но важно вписываться в свою норму и подсчитывать съеденное, так как сделать тонкую талию без подробного учета калорий гораздо сложнее. Но это не значит, что можно всю еду заменить джанк-фудом. Такая пища в полной мере не насытит человека нужным количеством витаминов и питательных веществ.
Ранее мы рассказывали:
Обзор смарт-часов Honor Choice: дизайн как у Apple Watch, но в 7 раз дешевле
Программа тренировок
Упражнения для талии и боков можно называть так только условно. Они косвенно уменьшают талию за счет перечисленных ранее причин. На начальном этапе тренировок основная задача — полюбить спорт. Поэтому режим тренировок и отдыха должен быть комфортным. Если заниматься два раза в неделю, программа может выглядеть так (техника упражнений — в соответствующем пункте статьи):
Суббота
- Приседания: 4×15.
- Отжимания альпиниста: 4×30 секунд.
Среда
- Скручивания: 4×10.
- Берпи: 4×10.
По мере укрепления организма и повышения тренированности можно делать упражнения для талии в круговом режиме. Например, 20 приседаний + 30 отжиманий альпиниста + минута отдыха — это один круг. Прогресс можно отслеживать по времени выполнения заранее заданного количества кругов.
Техника выполнения упражнений
У каждого упражнения техника выполнения своя. Ее нужно строго придерживаться и, если чувствуете, что можете сделать еще один повтор, но в ущерб технике, то закончите упражнение — это залог отсутствия травм.
Также перед тренировками нужно разминаться: разогрейте рабочие мышцы элементарными движениями во всех суставах, которые будут участвовать в тренировке.
С чем можно работать?
Выполнять упражнения для тонкой талии можно без оборудования, но с ним удобнее. После того, как вы станете сильнее, тренироваться без отягощений станет скучно. Вдобавок с помощью тренажеров можно эффективнее разминаться и выполнять кардиотренировки — занятия для развития общей выносливости организма или для того, чтобы «сжечь» выбивающееся из дневной нормы съеденное пирожное.
Например, подойдет умная скакалка Furendo EP11 или обычная PRCTZ.
Для более серьезной нагрузки на все мышцы тела можно использовать эллипсоид Dfc E510 или похожую модель, но с сиденьем — Planta FD-Е700.
Если любите бег, то присмотритесь к беговой дорожке UnixFit ST-330 или к компактной модели Applegate T4.
Для более спокойного «кардио» с просмотром фильмов во время процесса можно использовать велотренажер с подставкой для смартфона. Это классическая модель Dfc X-Bike Homcom или Xterra SB120 с мягким креслом со спинкой.
Когда делать выпады без отягощения станет скучно, набор Unixfit позволит включить в тренировку две гантели весом до 20 кг. После наработки техники приседаний разнообразить тренировку поможет штанга. Для этого сначала можно купить гриф Onlytop, а затем по мере надобности докупать диски Unixfit весом от 1,25 кг.
Распространенные ошибки
Главная ошибка — искать «волшебные» упражнения для живота и талии, которые срабатывают за один день. В зеркале результаты появятся минимум через месяц. Но чем медленнее сбрасывается вес, тем меньше шансов, что вы сорветесь и наберете его обратно. Другая ошибка — вернуться к прежнему режиму питания и бросить тренировки после достижения цели. В таком случае жир вернется.
Чтобы правильно завершить диету, нужно плавно повышать количество углеводов — на 10 граммов в неделю до выхода на поддерживающую вес калорийность. Вы ее сразу заметите — вес зафиксируется на одном уровне. Без подсчета это дается сложнее. Нужно понемногу добавлять в рацион ту углеводную пищу, от которой вы отказались в начале пути, и одновременно контролировать свой вес.
5 эффективных упражнений для талии
Приседания
Исходное положение — стопы чуть развернуты в стороны, спина прямая, взгляд направлен вперед, а лопатки сведены. Движение начинается с «проваливания» таза вниз. Пятки от пола отрывать нельзя, колени сводить (заваливать внутрь) тоже нельзя — коленный сустав находится на одной линии со ступней, но может выходить за проекцию больших пальцев ног вперед.
Руки в момент начала движения вниз следует вытянуть вперед. Так удастся сохранить равновесие и не завалиться назад. Приседать нужно настолько глубоко, насколько позволяет правильная техника; если она начнет «ломаться», на выдохе встаньте — на этом закончится один повтор.
Выпады
Приседания требуют особой гибкости задней поверхности бедра, если ее нет, спина округляется, а равновесие удержать сложнее. В этом случае легче освоить выпады. Исходное положение — руки на поясе, взгляд направлен вперед, спина прямая, лопатки сведены.
Выставьте ногу вперед на один шаг, присядьте до угла в колене в 90° и одновременно согните вторую ногу в колене. При этом перенесите вес на ногу, стоящую впереди, держите спину ровной, но не вертикально прямой (должен быть естественный наклон вперед). Движение вниз на вдохе, подъем — на выдохе.
Скручивания
Исходное положение — лежа, руки за головой, ноги согнуты. На выдохе напрягите мышцы живота и без движения в тазобедренных суставах округлите спину и попытайтесь подтянуться к коленям. При этом садиться нельзя, двигается только грудь за счет мышц живота, поясница все время прижата к полу.
Другая вариация — подъем ног. Исходное положение — лежа, ноги прямые, руки вдоль тела и ладонями обращены к полу. На выдохе поднимите ноги вверх, концентрируясь на мышцах живота. Чтобы облегчить упражнение, согните ноги в коленях.
Отжимания альпиниста
Исходное положение — упор лежа, ладони на одной линии с плечевыми суставами, тело образует прямую линию от пяток до головы. Напрягите мышцы живота и подтяните колено правой ноги к груди. Затем повторите для левой ноги, одновременно выпрямив правую.
Когда освоите технику, меняйте положение ног с прыжком, как будто выполняете бег на месте. Голова при этом направлена вперед, так удастся удержать грудной отдел позвоночника прямым.
Берпи
Исходное положение — стопы чуть развернуты в стороны, спина прямая, взгляд направлен вперед. Наклонитесь и прижмите ладони к полу, отведите ноги назад и примите положение упора лежа. Затем прыжком подтяните ноги к рукам, не отрывая ладони от пола. Подпрыгните и хлопните в ладоши над головой.
Подтягивайте ноги к рукам только до такой степени, в которой спина чрезмерно не округляется в пояснице. Ладони находятся на линии плечевых суставов, взгляд направлен вперед. В момент прыжка сведите ладони через стороны над головой в хлопке, так удастся быстро распрямить спину.
Ранее мы рассказывали:
Как накачать бицепс, если не поднимал ничего тяжелее ложки
Итоги
Так как сделать талию тонкой нельзя без похудения, нужно сместить баланс поступления и траты калорий в сторону дефицита. Легче всего это сделать через контроль питания. Сначала нужно подсчитать количество потребляемых нутриентов, затем снизить это число на 10% и подключить физические упражнения для сохранения мышечной массы. По мере снижения веса талия будет становиться меньше в обхвате, а благодаря тренировкам тело будет выглядеть подтянутым.
Реклама. Рекламодатель: ООО «МВМ»
2SDnjee8MMa
Посмотреть все товары для тренировки
Выбрать*Информация о товарах, размещенная на «Эльдоблоге», не является публичной офертой. Цена товаров приведена справочно. С актуальными ценами на товары в соответствующем регионе вы можете ознакомиться на сайте eldorado.ru
