![](https://static.eldorado.ru/promo/src/kak-sdelat-tonkuyu-taliyu/img/header.webp)
Тонкая талия украшает и женщин, и мужчин. Женщины выглядят атлетичнее: ноги кажутся длиннее, а ягодницы — больше. У мужчин тонкая талия визуально расширяет плечи. Способы уменьшить талию для мужчин и женщин универсальны. Этими методиками можно пользоваться, не выходя из дома.
![](https://static.eldorado.ru/promo/src/kak-sdelat-tonkuyu-taliyu/img/a.webp)
Содержание
От чего зависит обхват талии
Обхват талии зависит от объема жировых отложений. Поэтому для достижения результата нужны не упражнения для уменьшения талии, а режим питания, который заставит лишний жир уйти. Основной «секрет» такой диеты — нужно сделать так, чтобы расход калорий превышал их поступление.
![img](https://static.eldorado.ru/promo/src/kak-sdelat-tonkuyu-taliyu/img/img1.webp)
Так как уменьшить талию и убрать живот только за счет упражнений нельзя (без дефицита калорий), нужно изменить баланс поступления и расхода калорий за счет комбинации питания и физической активности. Можно просто урезать количество калорий, но упражнения, помимо повышения расхода энергии, выполняют три задачи:
- помогают сберечь мышечную массу,
- делают фигуру более подтянутой,
- ускоряют обмен веществ.
Если через кожу на животе проступают мышцы, но объемы все равно не устраивают, помогут дыхательные упражнения для тонкой талии и плоского живота под названием «Вакуум живота».
Базовые советы, как «сделать талию»
Программа питания
В идеале нужно вычислять количество белков, жиров и углеводов (нутриентов), чтобы контролировать потребление калорий. Но если вам это не подходит, то можно подсчитывать еду не по граммам, а по блюдам и приемам пищи.
Или можно ориентироваться на приблизительное количество калорий. Например, приложение Fatsecret умеет измерять калорийность готовых блюд.
![img](https://static.eldorado.ru/promo/src/kak-sdelat-tonkuyu-taliyu/img/img2.webp)
Чтобы начать сбрасывать вес, нужно сделать следующее:
- В течение недели подсчитывать ежедневный калораж.
- Вычислить среднее арифметическое из семи записанных значений.
- Сделать то же самое для своего веса (взвешиваться утром натощак).
- Сократить полученный рацион на 10% за счет углеводов.
- Придерживаться выбранного рациона одну неделю.
- Взвеситься.
- Если вес упал на 1 кг и больше, то нужно добавить пищи.
- Если вес стоит на месте, нужно снизить потребление еще на 10%.
- Если вес упал на 0,4-1 кг, то можно продолжать.
Если не считать калории, то нужно выделить средний рацион за неделю в виде списка приемов пищи. Его можно сократить за счет уменьшения одной порции. Например, можно съедать не целую тарелку макарон на обед, а половину. Желательно добавить в рацион немного белка за счет яиц или творога, заменив ими еще 10% углеводов.
При этом сладкое, вкусное, жареное, соленое есть можно, но важно вписываться в свою норму и подсчитывать съеденное, так как сделать тонкую талию без подробного учета калорий гораздо сложнее. Но это не значит, что можно всю еду заменить джанк-фудом. Такая пища в полной мере не насытит человека нужным количеством витаминов и питательных веществ.
Программа тренировок
Упражнения для талии и боков можно называть так только условно. Они косвенно уменьшают талию за счет перечисленных ранее причин. На начальном этапе тренировок основная задача — полюбить спорт. Поэтому режим тренировок и отдыха должен быть комфортным. Если заниматься два раза в неделю, программа может выглядеть так (техника упражнений — в соответствующем пункте статьи):
Суббота
- Приседания: 4×15.
- Отжимания альпиниста: 4×30 секунд.
Среда
- Скручивания: 4×10.
- Берпи: 4×10.
По мере укрепления организма и повышения тренированности можно делать упражнения для талии в круговом режиме. Например, 20 приседаний + 30 отжиманий альпиниста + минута отдыха — это один круг. Прогресс можно отслеживать по времени выполнения заранее заданного количества кругов.
Техника выполнения упражнений
У каждого упражнения техника выполнения своя. Ее нужно строго придерживаться и, если чувствуете, что можете сделать еще один повтор, но в ущерб технике, то закончите упражнение — это залог отсутствия травм.
Также перед тренировками нужно разминаться: разогрейте рабочие мышцы элементарными движениями во всех суставах, которые будут участвовать в тренировке.
![](https://static.eldorado.ru/promo/src/kak-sdelat-tonkuyu-taliyu/img/img3.webp)
С чем можно работать?
Выполнять упражнения для тонкой талии можно без оборудования, но с ним удобнее. После того, как вы станете сильнее, тренироваться без отягощений станет скучно. Вдобавок с помощью тренажеров можно эффективнее разминаться и выполнять кардиотренировки — занятия для развития общей выносливости организма или для того, чтобы «сжечь» выбивающееся из дневной нормы съеденное пирожное.
Например, подойдет умная скакалка Furendo EP11 или обычная PRCTZ.
![](https://static.eldorado.ru/promo/src/kak-sdelat-tonkuyu-taliyu/img/p1.webp)
![](https://static.eldorado.ru/promo/src/kak-sdelat-tonkuyu-taliyu/img/p2.webp)
Для более серьезной нагрузки на все мышцы тела можно использовать эллипсоид Dfc E510 или похожую модель, но с сиденьем — Planta FD-Е700.
![](https://static.eldorado.ru/promo/src/kak-sdelat-tonkuyu-taliyu/img/p3.webp)
![](https://static.eldorado.ru/promo/src/kak-sdelat-tonkuyu-taliyu/img/p4.webp)
Если любите бег, то присмотритесь к беговой дорожке UnixFit ST-330 или к компактной модели Applegate T4.
![](https://static.eldorado.ru/promo/src/kak-sdelat-tonkuyu-taliyu/img/p5.webp)
![](https://static.eldorado.ru/promo/src/kak-sdelat-tonkuyu-taliyu/img/p6.webp)
Для более спокойного «кардио» с просмотром фильмов во время процесса можно использовать велотренажер с подставкой для смартфона. Это классическая модель Dfc X-Bike Homcom или Xterra SB120 с мягким креслом со спинкой.
![](https://static.eldorado.ru/promo/src/kak-sdelat-tonkuyu-taliyu/img/p7.webp)
![](https://static.eldorado.ru/promo/src/kak-sdelat-tonkuyu-taliyu/img/p8.webp)
Когда делать выпады без отягощения станет скучно, набор Unixfit позволит включить в тренировку две гантели весом до 20 кг. После наработки техники приседаний разнообразить тренировку поможет штанга. Для этого сначала можно купить гриф Onlytop, а затем по мере надобности докупать диски Unixfit весом от 1,25 кг.
![](https://static.eldorado.ru/promo/src/kak-sdelat-tonkuyu-taliyu/img/p9.webp)
![](https://static.eldorado.ru/promo/src/kak-sdelat-tonkuyu-taliyu/img/p10.webp)
![](https://static.eldorado.ru/promo/src/kak-sdelat-tonkuyu-taliyu/img/p11.webp)
Распространенные ошибки
Главная ошибка — искать «волшебные» упражнения для живота и талии, которые срабатывают за один день. В зеркале результаты появятся минимум через месяц. Но чем медленнее сбрасывается вес, тем меньше шансов, что вы сорветесь и наберете его обратно. Другая ошибка — вернуться к прежнему режиму питания и бросить тренировки после достижения цели. В таком случае жир вернется.
Чтобы правильно завершить диету, нужно плавно повышать количество углеводов — на 10 граммов в неделю до выхода на поддерживающую вес калорийность. Вы ее сразу заметите — вес зафиксируется на одном уровне. Без подсчета это дается сложнее. Нужно понемногу добавлять в рацион ту углеводную пищу, от которой вы отказались в начале пути, и одновременно контролировать свой вес.
5 эффективных упражнений для талии
Приседания
Исходное положение — стопы чуть развернуты в стороны, спина прямая, взгляд направлен вперед, а лопатки сведены. Движение начинается с «проваливания» таза вниз. Пятки от пола отрывать нельзя, колени сводить (заваливать внутрь) тоже нельзя — коленный сустав находится на одной линии со ступней, но может выходить за проекцию больших пальцев ног вперед.
Руки в момент начала движения вниз следует вытянуть вперед. Так удастся сохранить равновесие и не завалиться назад. Приседать нужно настолько глубоко, насколько позволяет правильная техника; если она начнет «ломаться», на выдохе встаньте — на этом закончится один повтор.
![](https://static.eldorado.ru/promo/src/kak-sdelat-tonkuyu-taliyu/img/img4.webp)
Выпады
Приседания требуют особой гибкости задней поверхности бедра, если ее нет, спина округляется, а равновесие удержать сложнее. В этом случае легче освоить выпады. Исходное положение — руки на поясе, взгляд направлен вперед, спина прямая, лопатки сведены.
Выставьте ногу вперед на один шаг, присядьте до угла в колене в 90° и одновременно согните вторую ногу в колене. При этом перенесите вес на ногу, стоящую впереди, держите спину ровной, но не вертикально прямой (должен быть естественный наклон вперед). Движение вниз на вдохе, подъем — на выдохе.
![](https://static.eldorado.ru/promo/src/kak-sdelat-tonkuyu-taliyu/img/img5.webp)
Скручивания
Исходное положение — лежа, руки за головой, ноги согнуты. На выдохе напрягите мышцы живота и без движения в тазобедренных суставах округлите спину и попытайтесь подтянуться к коленям. При этом садиться нельзя, двигается только грудь за счет мышц живота, поясница все время прижата к полу.
Другая вариация — подъем ног. Исходное положение — лежа, ноги прямые, руки вдоль тела и ладонями обращены к полу. На выдохе поднимите ноги вверх, концентрируясь на мышцах живота. Чтобы облегчить упражнение, согните ноги в коленях.
![](https://static.eldorado.ru/promo/src/kak-sdelat-tonkuyu-taliyu/img/img6.webp)
Отжимания альпиниста
Исходное положение — упор лежа, ладони на одной линии с плечевыми суставами, тело образует прямую линию от пяток до головы. Напрягите мышцы живота и подтяните колено правой ноги к груди. Затем повторите для левой ноги, одновременно выпрямив правую.
Когда освоите технику, меняйте положение ног с прыжком, как будто выполняете бег на месте. Голова при этом направлена вперед, так удастся удержать грудной отдел позвоночника прямым.
![](https://static.eldorado.ru/promo/src/kak-sdelat-tonkuyu-taliyu/img/img7.webp)
Берпи
Исходное положение — стопы чуть развернуты в стороны, спина прямая, взгляд направлен вперед. Наклонитесь и прижмите ладони к полу, отведите ноги назад и примите положение упора лежа. Затем прыжком подтяните ноги к рукам, не отрывая ладони от пола. Подпрыгните и хлопните в ладоши над головой.
Подтягивайте ноги к рукам только до такой степени, в которой спина чрезмерно не округляется в пояснице. Ладони находятся на линии плечевых суставов, взгляд направлен вперед. В момент прыжка сведите ладони через стороны над головой в хлопке, так удастся быстро распрямить спину.
![](https://static.eldorado.ru/promo/src/kak-sdelat-tonkuyu-taliyu/img/img8.webp)
Итоги
Так как сделать талию тонкой нельзя без похудения, нужно сместить баланс поступления и траты калорий в сторону дефицита. Легче всего это сделать через контроль питания. Сначала нужно подсчитать количество потребляемых нутриентов, затем снизить это число на 10% и подключить физические упражнения для сохранения мышечной массы. По мере снижения веса талия будет становиться меньше в обхвате, а благодаря тренировкам тело будет выглядеть подтянутым.
Реклама. Рекламодатель: ООО «МВМ»
2SDnjee8MMa
Посмотреть все товары для тренировки
Выбрать*Информация о товарах, размещенная на «Эльдоблоге», не является публичной офертой. Цена товаров приведена справочно. С актуальными ценами на товары в соответствующем регионе вы можете ознакомиться на сайте eldorado.ru