Накачать бицепсы за неделю не получится даже в самом крутом спортзале. Но нарастить «банки» мечты можно с помощью домашних тренировок без дорогого оборудования, если есть настрой тренироваться минимум два раза в неделю по одному часу. Еще нужно знать пять упражнений и правильно планировать занятия. Разбираем все в теории и на практике, а также составляем программу, которая сделает рубашку заметно туже чуть выше локтей.
Содержание
-
Базовые советы, как накачать бицепс в домашних условиях правильно
- Как растут мышцы
- Сверхвосстановление
- Техника выполнения
- С чем можно работать?
- Как часто можно качать бицепс?
- Распространенные ошибки
-
5 эффективных упражнений для наращивания бицепса дома
- Сгибание стоя со штангой
- Концентрированные сгибания сидя
- Сгибания с упором в скамью
- Молотковые сгибания
- Сгибание сидя на наклонной скамье
- Итоги и первая программа
Базовые советы, как накачать бицепс в домашних условиях правильно
Как растут мышцы
Единственное, что нужно знать новичку: мышцы растут от постепенного увеличения нагрузок и сверхвосстановления. Сначала разберемся, что запускает рост мышц.
Размер зависит от толщины мышечных волокон. Организм понимает, что нужно увеличить мышечную массу, когда не справляется с нагрузкой и испытывает стресс. Последний задают механическим напряжением мышечных волокон — упражнениями. Поэтому главная задача — подобрать тренировки так, чтобы стресс был достаточным, а организм «захотел» стать сильнее.
Сверхвосстановление
Только тренировкой увеличить бицепс нельзя. Рост начинается во время восстановления и сверхвосстановления. Если не вдаваться в подробности, то тренировка — это урон: теряется энергия в виде гликогена, повреждаются мышечные волокна.
Организму нужно устранить урон — это и есть восстановление. После завершения наступает процесс сверхвосстановления, когда мышцы становятся немного сильнее, чем были до тренировки. Это можно рассматривать как защиту организма на случай, если стресс повторится.
Если не прокачать бицепс в момент сверхвосстановления, прирост исчезнет. Но стоит в этот период дать достаточную нагрузку, цикл повторится заново — и так раз за разом мышцы будут становиться больше и сильнее. Именно поэтому тренировки нельзя пропускать, а вес снаряда должен расти.
Но нельзя накачать большой бицепс, если для этого нет «сырья» и ресурсов. Первое — это пища, второе — сон. На начальном этапе достаточно к общему рациону прибавить пачку творога или 2-3 яйца и немного углеводов для компенсации затрат на тренировку и восполнения гликогена. Например, это дополнительные 50 граммов крупы или другой привычной углеводной пищи.
Техника выполнения
Техника у каждого упражнения своя. Ее нужно строго придерживаться, иначе вы будете терять результаты. К примеру, если при подъеме на бицепс облегчать работу рывком, мышцы не получат максимальную нагрузку. В итоге причин для роста не будет.
Другой нюанс — необходимо внимательно концентрироваться на движении снаряда, не использовать инерцию и перемещать вес только сокращением бицепса. При этом может возникнуть жжение — это нормально. Нужно просто прекратить подход и начать отдых перед следующим. Терпеть жжение больше нескольких секунд не нужно.
С чем можно работать?
Самые эффективные снаряды, с помощью которых можно качать бицепс в домашних условиях: штанга, разборная гантель или их набор. Например, Euro Classic. Чем больше в комплекте дисков, тем лучше. Так можно более тонко регулировать вес, а не перескакивать с 5 сразу на 10 кг.
Самый лучший вариант — набор, состоящий из штанги и гантелей. К примеру, ONLITOP.
Также накачать бицепс дома может помочь скамья Скотта. Так называют стойку, на которую можно опереть плечо и более концентрированно выполнять сгибания на бицепс. Такие стойки могут быть в составе наклонной скамьи, например модель Oxygen Fitness DENVER.
У обычной наклонной скамьи запас упражнений меньше: это подъемы штанги и гантелей сидя и стоя. Если умеете подтягиваться, то можно установить дома перекладину, например Sport Elite.
Подтягивания — это не изолированное упражнение на бицепс, поэтому включает еще и спину. Но это не делает его менее эффективным, им тоже можно правильно качать бицепс. Если дома нет места для тренажеров, подойдет комплект фитнес-резинок или даже две двадцатилитровые бутыли с водой. Их вес легко регулировать количеством воды.
Как часто можно качать бицепс?
Чтобы тренировка прошла максимально эффективно, нужно, чтобы она попала в период сверхвосстановления. Средний показатель восстановления бицепса после средней по интенсивности тренировки — 48 часов. Но это индивидуально. Главное правило — если на тренировке вы показали результат лучше, чем на предыдущей, значит, расписание менять не нужно. Начать можно с одного занятия раз в три дня.
Распространенные ошибки
Самая частая ошибка — занятия до изнеможения в надежде на то, что это поможет мышцам вырасти быстрее. Если тренировка слишком тяжелая, мышцы могут болеть неделю или две, поэтому нормально тренироваться не получится. Нужно делать ровно столько, сколько было запланировано до тренировки. Другие ошибки: нарушение техники выполнения упражнений, недосып, нерегулярные тренировки.
Ранее мы рассказывали:
Как выбрать беговую дорожку для похудения. Объясняет тренер и врач
5 эффективных упражнений для наращивания бицепса дома
Сгибание стоя со штангой
Все упражнения выполняйте на выдохе, не разгоняйте снаряд рывком всего тела для облегчения повтора. Во время выполнения концентрируйтесь на напряжении бицепса. Опускайте и поднимайте штангу или гантель не быстрее 1,5-2 секунд, чтобы не раскачиваться из-за слишком высокого темпа. Если чувствуете, что не можете выполнить упражнение, то аккуратно опустите снаряд, отдохните 2 минуты и начните еще один подход.
Исходное положение — стоя со штангой в руках, спина прямая, взгляд направлен вперед. Ширина хвата — на уровне пояса. Поднимите штангу, не доводя около 15 см до груди, локти и плечи в момент движения снаряда не должны перемещаться вперед или назад. Затем без раскачки опустите штангу. Можно выполнять с наполненной бутылкой или фитнес-резинкой.
Концентрированные сгибания сидя
Исходное положение — сидя на скамье (стуле, диване), упершись локтем во внутреннюю часть бедра. Ладонь второй руки положите на колено свободной ноги. Напрягите бицепс и согните руку в локте. При этом нельзя раскачиваться — плечо рабочей руки неподвижно.
В верхней точке не заваливайте руку к плечу, так бицепс потеряет всю нагрузку. На иллюстрации видно, что хват пронированный (сверху) — это одна из вариаций упражнения. Лучше начинать с супинированного хвата, когда ладонь снизу (еще его называют обратным хватом). Можно выполнять с бутылкой или фитнес-резинкой.
Сгибания с упором в скамью
Исходное положение — стоя около скамьи, плечо опирается на ее спинку, а ладонь свободной руки опирается о край скамьи. Напрягите бицепс и согните руку в локте. В конечной фазе не заваливайте гантель на плечо — остановите руку, когда угол достигнет 90 градусов. Так удастся сохранить напряжение в бицепсе.
Подконтрольно опустите гантель. Можно выполнять со штангой, если есть скамья Скотта. Последняя полностью заменяет собой наклонную скамью в этом случае. Но если скамьи Скотта нет, это хороший способ, как можно накачать бицепс дома с элементарным оборудованием.
Молотковые сгибания
Молотками, или молотковыми сгибаниями, называют сгибания рук с гантелями с хватом сбоку. Исходное положение — спина прямая, взгляд направлен вперед. Напрягите бицепс, согните руку в локте, затем подконтрольно опустите гантель.
Затем сделайте то же самое с другой рукой. Если сложно удерживать равновесие, можно выполнять подъемы гантелей двумя руками одновременно. В этом упражнении тоже можно использовать фитнес-резинку или бутылки с водой.
Сгибание сидя на наклонной скамье
Исходное положение — сидя на наклонной скамье с гантелями в руках (удобнее садиться уже с ними), руки опущены. Локоть во время упражнения перемещать нельзя, расслаблять руки в нижней точке — тоже. Напрягите бицепсы и одновременно согните руки в локтях.
Доведите угол в локтях до 90 градусов и вернитесь в исходное положение. Обратите внимание на положение гантелей в начале движения и в конце: во время выполнения гантели разворачиваются наружу. Угол наклона скамьи может варьироваться от 45 до 60 градусов. Стандартное положение — 45 градусов.
Ранее мы рассказывали:
Какой пульс должен быть на тренировке. Рассказывает фитнес-тренер
Итоги и первая программа
Тренировка запускает процесс роста, и для этого она должна быть достаточно интенсивной. На протяжении всех занятий вес снаряда должен расти — так удастся сохранить стимул для роста бицепсов. Не менее важно тренироваться регулярно и качественно восстанавливаться. Далее разберем начальную программу тренировок.
Чтобы стимулировать рост мышечной массы, нужно выполнять 8-12 повторов в 4-6 подходах с весом в 70-85% от повторного максимума. Чтобы рассчитать свой максимум, умножьте вес, который можете поднять пять раз (в идеальной технике), на 1,2. Например, 40×1,2 = 48 кг (80% — 38 кг). Первая программа с двумя тренировками в неделю только на бицепс может выглядеть так:
- Суббота: 6 подходов по 8 повторений. Вес — 70% от повторного максимума. Концентрированный подъем на бицепс.
- Среда: 6 подходов по 8 повторений. Вес — 70% от повторного максимума. Подъем штанги (бутылки с водой) стоя.
Если вы справились с тренировкой, то на следующей повысьте вес снаряда на 5%. Также через месяц можно повысить рабочий вес до 75%, а затем — до 80% от максимума и тренироваться уже в этом диапазоне. Между подходами отдыхайте 2 минуты, а в конце тренировки растяните рабочие мышцы.
В идеале упражнения на бицепс должны быть частью тренировки всего тела. Так быстро накачать бицепс в домашних условиях будет легче. Минус работы только над бицепсами в том, что они вырастут, но не достигнут максимального объема. Также из-за привыкания к однотипной нагрузке через 3-6 месяцев программа перестанет работать — нужно будет придумать что-то новое.
Ранее мы рассказывали:
Подборка лучших тренажеров для похудения дома. Какой выбрать: рассказывают эксперты
Реклама. Рекламодатель: ООО «МВМ»
2SDnjdoM8GY
Посмотреть все оборудование для тренировок
Выбрать*Информация о товарах, размещенная на «Эльдоблоге», не является публичной офертой. Цена товаров приведена справочно. С актуальными ценами на товары в соответствующем регионе вы можете ознакомиться на сайте eldorado.ru
