8 мин. на чтение

Какой пульс должен быть на тренировке. Рассказывает фитнес-тренер

Многие знают, что во время тренировки необходимо следить за своим пульсом. Но зачем это делать и что дает его мониторинг, мы узнали у профессионального фитнес-тренера Александра Лосева. А также спросили у обладателей фитнес-браслетов, насколько осознанно они подходят к занятиям спортом.

Александр Лосев

Персональный тренер клуба Kometa Black, автор телеграм-канала Losev_fitt

Когда регулярно занимаешься спортом, понимаешь, что для эффективных результатов необходимо следить за своим пульсом. Каждый приходит в зал с разными задачами. У кого-то есть спортивный бэкграунд, понимание, что нужно делать, какие нагрузки себе можно позволить, как питаться и к каким результатам идти. Многие люди приходят без каких-либо знаний и опыта. Но даже с планом тренировок от тренера они должны понимать, в какой зоне работают, чтобы достичь поставленных результатов. Среди распространенных запросов — работа с лишним весом или поддержание хорошей физической формы. Смарт-часы или фитнес-трекеры помогают эффективно отследить все показатели, в том числе пульс.

Пульс можно разделить на пять условных зон

  • Разминка или заминка

    Зона, в которой нагрузка незначительная. Это низкий пульс. 50–60% от ЧСС (частота сердечных сокращений).

  • Фитнес-пульс

    Здесь человек прикладывает больше усилий, но дыхание не запыханное, он может разговаривать. Нагрузка не критическая. Этот темп отлично подходит для избавления от подкожного жира, поэтому эту зону называют фитнес. 60–70% от ЧСС.

  • Аэробная зона

    Здесь главным источником функционирования организма является кислород. В то же время в этой зоне начинает вырабатываться молочная кислота, но не критически. Если ее выделяется слишком много, мышцы забиваются (начинают жечь, не сгибаются, находятся в критическом состоянии). В этой зоне молочной кислоты не так много, это относительно комфортная рабочая зона. 70–80% от ЧСС.

  • Анаэробная зона

    Здесь основное топливо — углеводы. Включается бескислородный режим работы, часто в этом состоянии дыхания не хватает. Это недлительная околопредельная нагрузка. Обычно это спринты, ускорения. В данном случае сжигается 50% жиров и 50% углеводов. 80–90% от ЧСС.

  • Максимальная зона нагрузки

    Предельный уровень, где человек работает на 100% своих возможностей, ставит рекорды. В этом режиме выделяется очень много молочной кислоты, организм не успевает ее выводить, потому что находится на предельной мощности. В основном в этой зоне работают профессиональные спортсмены, которые хотят увеличить свои спортивные показатели. Это режим для тех, кто бежит марафон, готовится к соревнованиям и так далее. 90–100% от ЧСС.

Инструкция. Как рассчитать зоны пульса

Расчет производится индивидуально для каждого возраста. Формула универсальна для мужчин и женщин.

220 – (минус) возраст = максимальная зона для пульса человека. От получившейся цифры считаем %.

Например, вам 30 лет.

220 – 30 = 190 (максимальная зона пульса).

Рассчитываем максимальную зону пульса при 50% от ЧСС

190 : 100 х 50 (минимальный % первой зоны ЧСС) = 95 (минимально допустимая рабочая зона пульса).

Выходит, что 95 — стартовая зона разминки пульса.

Рассчитываем максимальную зону пульса при 60% от ЧСС

220 – 30 (возраст) = 190 (результат)

190 : 100 х 60 = 114

Получается зона разминки 95–114, в ней и нужно находиться. По этому примеру высчитываем остальные зоны.

Чем человек старше, тем ниже становится пульс. Условно, человек в возрасте уже никогда не придет к отметке 190, его пульс будет 140–150.

Как правильно работать в разных зонах пульса

Когда человек выходит за зону определенного пульса, у него начинают включаться разные ресурсы, сжигаются жиры, углеводы. Например, бодибилдеры часто находятся во 2-й и 3-й зонах, триатлонисты — в 4-й и 5-й зонах. Поэтому они постоянно едят много углеводов, которые являются топливом, необходимым для работы в этих зонах. По той же причине триатлонисты за несколько дней до соревнований начинают потреблять огромное количество углеводов: им нужен ресурс и запас топлива, чтобы выдерживать максимальные нагрузки.

Мои тренировки всегда смешанные, но личный ЧСС никогда не поднимается выше 80%. Я делаю какой-то тяжелый подход, пульс поднимается до 145, т. е. я нахожусь во 2-й и 3-й зонах (фитнес и аэробная). После таких подходов я отдыхаю и восстанавливаюсь. Если кто-то действительно хочет сжечь жир, то надо работать как раз в более низкой, но интенсивной нагрузке. Когда пульс зашкаливает, организм испытывает стресс, ему проще расщеплять жиры, когда человек ходит, поднимается по лестнице или в гору и т. д. Такие виды активности лучше подходят.

В том числе есть взрывные истории, когда мы миксуем 2-ю и 3-ю зоны, например делая спринты по 10–15 секунд, и даем себе минуту отдыха. Мы поднимаемся в 3-ю зону, потом делаем восстановительный отдых, понижаем свой пульс, входим в разминку (1-я или 2-я зона). В таком случае жир тоже будет сжигаться, так мы играем с пульсом. С этой задачей справляется интервальный бег. Для здоровья полезнее находиться в диапазоне 1–3-й зоны, это тренирует мышцы, сердце, при этом организм работает хорошо, и в итоге мы видим результат. Высокие мощности больше про спортивные достижения, такие тренировки переносятся телом в разы тяжелее. Это подходит для профессиональных спортсменов.

Фитнес-трекер Xiaomi Mi Band 7 Black (M2129B1)

Лучшая находка для спортсменов: в арсенале более 100 спортивных режимов и встроенный анализ тренировок VO2 max. Необходимый мониторинг ЧСС производится в течение всего дня и предупредит о рисках вибрацией, если ЧСС будет отклоняться от пределов нормы. Браслет отследит качество сна, женского здоровья и даже уровня стресса — весь функционал не перечесть. Гаджет способен проработать две недели без дополнительной подзарядки, в интенсивном режиме мощностей хватит на девять дней. Стильная форма и 1,62-дюймовый дисплей высокого разрешения с настраиваемым динамическим дизайном — еще одна фишка Xiaomi, вы можете его изменять по настроению и выбирать из десятка вариантов.

2 999 р.*

Смотреть товар

Яна, 30 лет

Модель: Huawei Band 4 Pink (ADS-B29) — идеален для бега и путешествий

Фитнес-браслет мне подарили родители. Я очень обрадовалась такому подарку, потому что на тот момент занималась бегом и мне нужно было контролировать свой пульс. Во время тренировок браслет начинал вибрировать, когда пульс достигал критического значения. Благодаря браслету у меня получилось лучше узнать, как работает мой организм и как не переусердствовать во время тренировок.

Браслет я брала и в путешествия, ведь он выполняет и функцию часов. В аэропорту на контроле его не приходится снимать, в отличие от привычного аксессуара. Его можно не снимать и на пляже (песок в него не попадет) и спокойно плавать в нем.

Смарт-браслет Digma Force C8 TFT Black (C8B)

Этот гаджет с лихвой закроет базовые задачи и подойдет тем, кто только знакомится с умным аксессуаром. Он измеряет состояние пульса, давления и качество сна, а также другую физическую активность в течение дня. Такой прибор не боится активных действий, ударов, влаги — с ним можно и в пир, и в мир. Бонус — возможность принимать входящие и синхронизация с мобильным устройством на платформе iOS или Android. Гаджет требует ежедневной подзарядки при активном использовании.

1 499 р.*

Смотреть товар

Илья, 31 год

Модель: Polar 430 — справляется с минимальными требованиями

Использую спортивные смарт-часы, т. к. регулярно занимаюсь физическими нагрузками. Люблю бокс, смешанные единоборства, бег и другие виды спорта. У меня минимальные требования, с которыми гаджет справляется: проверка качества тренировок, пройденной дистанции и маршрута. В процессе всех физических активностей мне важно отслеживать частоту пульса. Использую аксессуар строго по назначению, других функций в этой модели не предусмотрено.

Рекомендую использовать более современные модели смарт-часов и фитнес-трекеров: они дают точные показатели здоровья, которые будут вовремя и корректно отображаться. Тем, кто тренируется регулярно и следит за своим здоровьем, качественный гаджет необходим. Смарт-часы способны уловить мельчайшие показатели: восстановился ли ты после тренировки, стоит ли пропустить другую и отдохнуть.

Лайфхак от тренера

Когда у клиента нет смарт-часов или я забываю надеть свои, можно посчитать пульс на шее — это будет твой пульс на текущий момент. Показатели можно сравнить с часами.

Для этого нужно приложить два пальца к шее под челюстью с правой стороны и найти там зону пульса. Засечь 10 секунд, посчитать удары и умножить на 6 (пульс за 60 секунд).

Например, за 10 секунд получилось 15 ударов (разминка) или 20 ударов (легкая нагрузка):

15 (20) х 6 = 90 (120) ударов в минуту.

Таким способом я пользуюсь регулярно. Если человек впервые приходит в зал, обычно у него нет никаких гаджетов. Бывают люди совершенно неподготовленные, и после пары простых упражнений у них может зашкалить пульс, что вредно для здоровья.

Обязательно следите за собой и заботьтесь о своем организме. Подходите к тренировкам осознанно и разумно.

Посмотреть все фитнес-браслеты и выбрать свой

Выбрать

*Информация о товарах, размещенная на «Эльдоблоге», не является публичной офертой. Цена товаров приведена справочно. С актуальными ценами на товары в соответствующем регионе вы можете ознакомиться на сайте eldorado.ru

Любите делиться своим мнением о технике? Тогда напишите обзор товара в «Эльдоблоге» и получите до 1000 бонусов на новые покупки!

Комментарии

К данной публикации еще нет комментариев

Вам также понравятся