«Села батарейка»: что
делать с эмоциональным
выгоранием в конце года?
Почему в конце года мы испытываем эмоциональное выгорание? Что с этим делать и как после него восстановиться? «Эльдоблог» обратился к экспертам, чтобы получить ответы на эти и другие вопросы.
Эмоциональное выгорание — крайняя степень физической и психологической усталости
Ирина Айгильдина, когнитивно-поведенческий психолог, семейный психолог
Помните цитату из известного фильма: «Понимаете, каждый год ближе к 31 декабря мы с друзьями...». Только нет, не ходим в баню, а переживаем усталость и апатию. Под конец года у всех много невыполненных пунктов, несбывшихся желаний и недостигнутых целей. Мы по привычке подгоняем себя: «еще-еще, чуть-чуть, совсем немного и все наладится». Скорость нашей жизни увеличивается, паузы на отдых совсем исчезают, и мы дожимаем свою внутреннюю батарейку до самого донышка. А потом наступает апатия, усталость, частые простуды и самое страшное — отсутствие всяких желаний.
Что такое эмоциональное выгорание? Это крайняя степень физической и психологической усталости, когда все силы истрачены и человек живет в «минусе». Признаки эмоционального выгорания: отсутствие эмоций («ничего не чувствую», «ничего не радует»), повышенная раздражительность («все бесят», «все надоело»), потеря веры в себя («у меня ничего не получится», «я слабак») и ощущение полной безнадежности («ничего хорошего не случится», «смысла нет»). Это сигнал, что пора перестраивать жизненные привычки и возвращаться к себе. Еще один признак эмоционального выгорания — потеря контакта с самим собой. Мы живем на автомате и не слышим внутренний голос.
Восстановиться за две недели реально, если у вас легкая стадия выгорания. Для этого нужно выполнить 4 шага:
1.Коммуникационный детокс — ежедневная пауза в тишине и полном уединении, отсутствие любого общения (даже в соцсетях).
2.Эмоциональный иммунитет. Оградите себя от переизбытка информации и от негативных людей.
3.Простая радость. Вспомните, что радовало вас раньше, в детстве, и протестируйте это увлечение во взрослом возрасте — даже самое простое занятие, как игра в снежки.
4.Возвращение желаний. В период выгорания сложно понять «чего я хочу». Не бойтесь задавать себе вопросы: «что я хочу сейчас?», «что я хочу дальше?», даже если ответов пока нет.
Нам кажется, что на подобную чепуху и на себя у нас нет времени — слишком много дел. Такое состояние — сигнал, что пора остановиться, притормозить и сделать что-то для себя любимого. Иначе может настать глубокая стадия выгорания, вплоть до депрессии. А восстанавливаться после нее придется 6-12 месяцев.
Важно отдыхать и восстанавливать внутренние ресурсы
Елена Кораблева, практикующий психотерапевт, психолог, автор психологических методик
Чаще всего эмоциональному выгоранию подвержены те, кто работает с людьми. Они постоянно отдают ресурсы и не успевают «подзарядиться». Поэтому постепенно пропадают эмоции и чувства, приходят отупение и раздражительность. Нельзя принимать такое состояние за обычную усталость. Как узнать, что у вас эмоциональное выгорание? Вы полны негативных эмоций, раздражены, не чувствуете радость или удовлетворение от своей работы. Кажется, вас недооценивают, а моральных сил строить долгосрочные планы не осталось.
К этому приводят длительные периоды работы с неправильно организованным режимом, отсутствие пауз и отдыха, большая нагрузка на нервную систему. К эмоциональному выгоранию склонны люди с негативным мировосприятием, привыкшие жить в позиции жертвы.
Психика не способна выдерживать постоянно возрастающую нагрузку. Из-за этого возникает хронический стресс и синдром эмоционального выгорания. После 20 лет в профессии, он наступает у 70% людей. Поэтому важно восстанавливать внутренние ресурсы с помощью отдыха (посвятите день в неделю только себе), любимого хобби (идеально, если оно связано с ручным трудом), медитации, физических нагрузок, массажа, разбивающего мышечные зажимы, и встреч с друзьями. Также не забывайте себя хвалить за каждый маленький шаг и достижение: «Я сделал это! Я молодец! У меня получилось! Я супер!».
При большой мотивации и собранности можно вылечить выгорание за 2 месяца. Но реабилитация может затянуться и на 1,5 года. По моим наблюдениям осенью и зимой у людей усиливаются тревожные расстройства и депрессия. Чрезмерно низкая или высокая температура влияют на биохимические процессы в головном мозге и способность людей справиться со стрессом.
Важна работа по поставновке целей профессионального развития — на день, месяц, год или пятилетку
Елена Насыбуллина, менеджер по обучению компании ICL Services
Если вы обнаружили, что снижается производительность, испытываете эмоциональное отстранение (циничные шутки, негативные установки по отношению к работе) или хроническую усталость даже после отпуска, а также увеличиваете прием психостимуляторов (кофе или табака), то это признаки эмоционального выгорания. Обычно выгорают ответственные и максимально вовлеченные в работу сотрудники — они горят душой за результат. Классический совет — привести жизнь в порядок (заняться спортом, наладить режим сна и правильно питаться) не решит проблему выгорания. Ведь зачастую человек теряет смысл своей деятельности.
Многие решают сменить работу или сферу. Это похоже на «обнуление счетчика». Однако новая работа, при всех прочих переменных, вскоре тоже приведет к выгоранию. Сердце выгорания — ощущение бессмысленности. Поэтому важна работа по постановке целей профессионального развития — на день, месяц, год или пятилетку. Когда появляется цель, ежедневная работа становится одним из шагов к ее достижению, а не просто режимом перманентного «дня сурка» в офисе. Также поможет работа с психологом или коучем. Но не ждите, что выход из состояния произойдет быстро.
Личный опыт
Евгений Скворцов, предприниматель, сооснователь FORSAL
В моем случае эмоциональное выгорание оказалось не мифическим, а вполне реальным событием. Мне понадобилось 2,5 месяца от осознания проблемы до решения. Сначала я осознал, что это временное событие и радикальные меры здесь не помогут. На поиск методов решения проблемы ушло около месяца. Второй месяц я приводил в порядок свой режим дня и создавал баланс «жизнь-работа». Работаете вы в рабочие часы, в нерабочие часы — отдыхаете и не думаете о работе.
На месяц я остановил все процессы, связанные с интеллектуальными затратами. Это нормально взять паузу, позволить себе прокрастинировать и не испытывать чувство вины. Я переключился на новые задачи и хобби, записался на обучение и читал художественную литературу. Не забывайте, что под эмоциональным выгоранием могут прятаться дефицитные состояния организма. Поэтому не стесняйтесь записаться к терапевту.
