Если вы долго засыпаете, плохо спите и просыпаетесь с утра с разбитой головой — вы не одиноки. Согласно исследованиям, в среднем по миру бессонницей страдают до 30% всех людей, а в некоторых регионах — аж до 60%. При этом большинство таких случаев довольно легко исправить, если только у вас нет каких-то сопутствующих заболеваний, требующих лечения и наблюдения у врача. В этом материале дадим важные советы о том, как улучшить качество сна, и поговорим о том, как быстро заснуть.
Содержание
Чем опасны бессонница и плохое качество сна
Согласно исследованиям, плохой сон или его отсутствие приводят к:
- плохому настроению и раздражительности
- депрессии
- тревоге
- снижению работоспособности
- проблемам с дыханием
- нейродегенеративным заболеваниям
- сердечной недостаточности
- психическим и психиатрическим отклонениям
- неудовлетворенности жизнью
И многому другому. Страшно? Без паники, сейчас мы вместе будем лечить вашу бессонницу.
Советы по нормализации глубокого сна
Спать можно хоть 12 часов подряд. Но если у вас недостаточно длится фаза глубокого сна, то ощущения отдыха не последует, а вы целый день будете клевать носом. Есть несколько полезных советов, как улучшить глубокий сон.
Восстановите режим сна
Один из самых действенных советов, как улучшить сон и высыпаться.
Мало кому удается ложиться и просыпаться в одно и то же время. А это очень важно: если завести привычку отходить ко сну, например, плюс-минус в полночь, то организм к этому привыкнет и сам будет начинать переход в «спящий» режим именно в это время.
Но не злоупотребляйте доверием организма. Если привычка уже выработана, то нарушать режим не стоит. Ляжете раньше обычного — тело еще не будет готово, а вы промучаетесь лишний час. Ляжете позже — и пропустите свое «окно» засыпания.
Занимайтесь физической активностью
Но только в определенное время. Лучше всего — утром и днем. Подойдут тренировка в спортзале, несколько кругов в бассейне, танцы, гимнастика, боевые искусства, пробежка и что угодно еще — лишь бы тело как следует вымоталось. Не стоит заниматься спортом менее чем за шесть-восемь часов до сна, иначе организм будет слишком перевозбужден — и вы просто не сможете заснуть.
А незадолго до сна полезна будет прогулка на свежем воздухе. Небольшой моцион за час до ночного отдыха расслабит тело и очистит мысли.
Кстати, исследования говорят, что секс перед сном, даже выматывающий, положительно влияет на качество сна и скорость засыпания.
Не пользуйтесь гаджетами перед сном
Банальный совет, которому, кажется, не следует никто. Но это действительно очень важно — за полчаса-час до сна откажитесь от использования компьютера, смартфона и телевизора. А если использования гаджетов не избежать, включайте специальные фильтры, отсекающие цвета синего спектра. Это дискуссионный вопрос, мешает ли синий свет от экрана сну, но последние исследования все-таки говорят о вреде этого спектра для засыпания.
Расслабьтесь
Тревожный ум и напряженное тело точно не дадут вам полноценно отдохнуть. Да, иногда негатива все-таки не избежать, но по возможности старайтесь не читать вечером новости, не дискутируйте с близкими и друзьями на острые темы и всячески пытайтесь очистить разум от плохих мыслей.
И следите за своим телом. За час до сна оставайтесь расслабленным; сделать это гораздо сложнее, чем кажется на первый взгляд. Волевым усилием заставляйте тело не напрягаться, и делайте это каждые несколько минут — вы удивитесь, как быстро организм забывает о релаксе и снова возвращается в «боевой» режим.
Соблюдайте режим питания
Аналогично режиму сна, режим питания помогает организму привыкнуть к приемам пищи в определенное время. Откажитесь от еды хотя бы за пару часов до сна — и тогда тело не будет считать, что сейчас время ужина, а будет готовиться к отдыху.
А о том, какие продукты стоит включить в рацион для лучшего засыпания, расскажем чуть позже.
Пользуйтесь гаджетами для отслеживания качества сна
Сейчас есть целая куча разных приборов, которые очень точно измеряют все пройденные фазы сна, фиксируют пробуждения, недостаток дыхания, пульс и все остальное. Зачем это нужно? Чтобы выявить проблему, а это уже полдела.
Лучше всего для измерения состояния сна подходят смарт-часы. Сейчас почти все, включая самые бюджетные, модели имеют на борту такой функционал, а данные о сне отправляют в приложение на смартфоне. ИИ проведет анализ ночи и выдаст точные рекомендации, как исправить нарушения.
Слушайте белый шум
Ненавязчивый белый шум успокаивает и заглушает другие негромкие звуки, мешающие крепко спать. Кажется странным, почему какое-то шипение должно помочь расслабиться? Дело в том, что белый шум — не чисто техногенное изобретение, и вы слышите его регулярно. Звук дождя, работающего холодильника, фена для волос, шкворчание масла в сковороде — все это тоже белый шум.
Как включить эту штуку? Не спать же около трансформаторной будки или на кухне, рядом с работающей плитой! Это и не нужно: откройте запись белого шума в YouTube или RuTube, воспользуйтесь специальными приложениями для смартфона или попросите вашего голосового помощника — Алиса и Маруся подберут ровно то, что нужно для крепкого сна.
Ранее мы рассказывали:
Уют без ремонта: 10 декоративных приемов для съемной квартиры
Выберите правильные постельные принадлежности
Вы можете быстро уснуть, но при этом всю ночь беспокойно ворочаться, даже не замечая этого. А на утро как итог — разбитость и полное непонимание, почему так произошло после полноценных восьми часов сна.
А дело чаще всего в кровати и постельных принадлежностях. Подушка — самая важная часть: если шея расположена неправильно, то кровоток может быть нарушен, и мозг будет получать меньше кислорода, чем должен. Подушки подбираются индивидуально, и начать стоит с анатомического варианта — такие модели созданы специально для здорового сна.
Возможно, дело в том, что вам просто холодно. В таком случае попробуйте электроодеяло — вряд ли после этого вы захотите возвращаться на «аналоговый» вариант.
Откажитесь от табака и алкоголя перед сном
Этот совет выполнить гораздо сложнее, чем все остальное, и особенно это касается курения. Никотин поднимает давление и немного бодрит, что мешает уснуть. Алкоголь, напротив, — мощный седатив. Заснуть после веселой попойки может быть просто, но качество сна заметно падает. Пара бутылок пива кажутся хорошим лайфхаком для того, чтобы заснуть быстрее, но последствия вам точно не понравятся.
Совет простой — сделайте над собой волевое усилие: пейте реже и не курите хотя бы за полчаса до сна. Вейпы, кальяны, пастилки и жвачки из спецмагазинов в ту же корзину — важно отказаться не только от табака, а от никотина в целом.
Обменяй свой старый смартфон на скидку на любой товар в трейд-ин в «Эльдорадо»
Узнать большеЛайфхаки, помогающие заснуть быстрее
Если спите вы крепко, но засыпаете долго — следуйте еще нескольким советам. Лучше всего они работают в связке со всем, что сказано в предыдущем блоке.
Закончите все дела задолго до сна
Чаще всего уснуть мешает беспокойный ум. Вы уже лежите под одеялом, но голову не покидают мысли о работе, учебе, последних новостях и чем угодно еще.
Чтобы избежать этого, закончите все дела хотя бы за пару часов до сна и посвятите оставшееся время отдыху. Возможно, этого вам хватит для быстрого засыпания.
Подготовьте помещение
Засыпать комфортнее, когда в помещении приятно находиться. Как следует проветрите комнату, даже если на улице мороз. Затем закройте окна, включите увлажнитель и освежите воздух с помощью аромадиффузора — электронного или обычной «вонючки» с промасленными палочками.
Примите теплый душ или ванну
Только не переусердствуйте. Вода должна быть комфортно теплой, но не горячей, иначе организм перевозбудится. Не слишком горячий душ или ванна расслабят мышцы и ускорят отход ко сну. Возможно, это станет вашим любимым лайфхаком, как уснуть поскорее.
Сделайте легкую растяжку
Аналогично предыдущему пункту — не переусердствуйте. Вам нужно растянуть мышцы, а не нагрузить их спортом. Йога в этом плане идеальна: после 10–15 минут упражнений вы будете чувствовать здоровую тягу поспать.
Вдобавок к этому помогает хороший массаж. Если супруг, ребенок или кошка отказываются помассировать вам спинку, то берите коня за рога и разомните тело самостоятельно с помощью массажера. Благо таких приборов для любой части тела в продаже — пруд пруди.
Не пейте много жидкости перед сном
И сходите в туалет перед сном. Потому что в здоровом состоянии даже частично наполненный мочевой пузырь не даст вам уснуть или сильно затянет это мероприятие. Любите выпить чаю перед сном? Делайте это не позднее чем за полтора-два часа до ночного отдыха.
Не спите днем
Если вы привыкли к полуденной сиесте и практикуете ее долго и без последствий — пропустите этот пункт. Если же дневной сон для вас скорее экзотика, то соберите всю волю в кулак и не укладывайтесь в течение дня даже на пятнадцать минут. Это собьет ваш режим, и уснуть ночью вовремя вы уже не сможете.
Принимайте мелатонин
Мелатонин — естественный гормон, сигнализирующий телу, что пора баиньки. Он вырабатывается в темное время суток и примерно тогда, когда вы привыкли засыпать. Но если режим дня сбит, вы перенервничали, недавно поели или позанимались спортом, то гормональная система притормозит выработку мелатонина.
Решение простое — купите мелатонин в аптеке. Он недорогой, продается без рецепта и абсолютно безопасен в назначенной дозировке (3 мг единоразово). А если таблеток под рукой нет, то добавьте в ужин несколько продуктов из нашего материала о том, что стоит съесть вечером для хорошего сна.
Ранее мы рассказывали:
Убираются они, а спокойно мне: почему мы любим смотреть видео с уборкой
Приглушите свет за час до сна
Помните, что мелатонин вырабатывается в темное время суток. Выключите основное освещение и оставьте в комнате, в которой находитесь, включенным только ночник. Долой яркие экраны ноутбука, планшета и смартфона — об этом мы уже говорили в предыдущем блоке. Свет гаджетов воспринимается мозгом так же, как и дневной, а потому выработка мелатонина замедляется.
Не пытайтесь, если не получается
И последний лайфхак о том, как уснуть быстрее. Иногда «отрубиться» просто не получается — и хоть ты тресни. Вроде все ритуалы проведены: воздух идеальной температуры, мелатонин принят, одеяло нагрето, тело расслаблено, мысли очищены, а сон все равно так и не приходит. Вы раздражаетесь из-за этого и тем самым еще сильнее прогоняете сонливость.
Ничего не поделаешь. Дайте себе чуть больше времени на бодрствование. Встаньте, умойтесь холодной водой, откройте окно и подышите прохладным воздухом. Через 10–15 минут ложитесь обратно и попробуйте снова — это должно помочь.
2SDnjeLKKwa
