Из раза в раз миллионы людей просыпаются с утра разбитыми и подавленными, не понимая причин этой проблемы. Они пьют таблетки и БАДы, занимаются медитацией по вечерам, переключают экран смартфона в режим без синего цвета — и все без толку. А ларчик, как чаще всего бывает, просто открывается: для крепкого сна и легкого пробуждения достаточно лишь правильно поужинать.
Какие продукты благотворно влияют на сон и что из них можно приготовить на скорую руку — рассказываем в нашем выручай-материале.
Содержание
Что помогает лучше спать?
Конечно, помимо правильной еды нужно соблюсти еще ряд условий для того, чтобы быстро заснуть, крепко спать и легко пробуждаться. О «снотворном» ужине мы поговорим чуть позже, а до этого еще необходимо правильно себя подготовить.
График сна должен быть регулярным
Бодрствовать до тех пор, пока вас не срубит в кровать, — плохая идея, ведь каждый раз отход ко сну будет проходить в разное время. Когда вы каждый день засыпаете примерно в одно и то же время (плюс-минус полчаса), организм подстраивается под режим дня и начинает в нужный момент вырабатывать мелатонин.
Это важный гормон, отвечающий за регуляцию циркадных ритмов, помогающий вам крепко спать и полноценно отдыхать. Для «вливания» организма в новый режим можно на первых порах принимать таблетированный мелатонин (продается в аптеках без рецепта) за 15–30 минут до сна.
Спокойствие, только спокойствие!
Как бы вы ни хотели спать, тревожные мысли о прошедшем дне или грядущих делах могут растянуть засыпание на долгие часы. Никаких конкретных рекомендаций дать не можем — у каждого свой способ расслабиться. Найдите технику релаксации, которая подойдет именно вам, и за несколько часов до сна не занимайтесь важными делами.
Кофеин, алкоголь
Иногда этих вещей вечером не избежать, понимаем. Но по возможности старайтесь не пить перед сном кофе и алкоголь, когда знаете, что утром предстоит проснуться пораньше и сделать что-то важное. Кофеин блокирует работу рецепторов гипофиза, вырабатывающих мелатонин. Вечеринка в баре вас, напротив, расслабит и даже может помочь уснуть, но последующий сон будет рваным и неполноценным. А утром вы проснетесь, чувствуя себя валенком.
Ранее мы рассказывали:
«Опять в своем мобильнике!»: что о вас говорит экранное время
Топ продуктов для улучшения сна
Многие продукты полезно есть перед сном ради разных положительных эффектов, но в нашем случае самое главное — это выработка гормона сна. Согласно медицинским исследованиям, есть шесть самых ценных для генерации мелатонина продуктов.
Орехи
Этот продукт может стать отличной полноценной заменой плотному ужину. Орехи не только содержат большое количество мелатонина, но также дают организму полезные антиоксиданты, большое количество Омега-3 жирных кислот и целый ворох минералов. Попутно с этим орехи — продукт довольно калорийный и содержащий много белка. Главное — не переусердствуйте, если следите за весом, да и лишние калории на ночь вас скорее взбодрят, чем усыпят.
Важно уточнить, что мелатонин в продуктах питания частично разрушается во время термической обработки. Если рыбу для безопасности организма требуется приготовить, то орехи рекомендуется есть сырыми или сушеными. Так содержание мелатонина в них останется максимальным.
Рыба
Мясо на ночь — не лучший вариант, присмотритесь к рыбе. Причем не к абы какой, а к жирной, например лососю, форели и сардинам. Они содержат много полезных Омега-3 жирных кислот и достаточно мелатонина, чтобы даровать вам здоровый сон.
Молоко
Любое молоко и кисломолочные продукты на роль генератора мелатонина не подойдут. Чтобы этот продукт помог уснуть, молоко должно быть свежим. Добавлять мед, как советуют бабушки, не нужно — в нем содержатся простые сахара, дающие кучу энергии. А она вам перед сном ни к чему. Также важно, чтобы у вас не было непереносимости лактозы, иначе вместо крепкого сна вы проведете веселую ночку на фарфоровом троне.
Яйца
Яйца — один из лучших источников мелатонина. Помимо этого, они содержат мало калорий, что важно для ужина, но предлагают много полезного белка и железа. Последнее необходимо для выработки гемоглобина, лимфоцитов и эритроцитов, что помогает укреплять иммунитет. И не переживайте по поводу холестерина: яйца его уровень не повышают.
Ягоди годжи
Китайская народная медицина заявляет, что это чуть ли не чудо-ягода, продлевающая жизнь на пару десятков лет. На самом деле годжи — это действительно полезный продукт, но не настолько. Ягоды работают как природный антиоксидант, снижают внутренние воспаления и даже в некоторой степени замедляют рост опухолей. Помимо прочего, их употребление вызывает резкий скачок мелатонина в организме, что важно для сна.
Вишня
Топ-1 средство для выработки мелатонина, что подтверждают многочисленные исследования. Вы можете как выпить перед сном вишневый сок, так и съесть горсть ягод. Однако магазинный сок не подойдет: это разбавленный концентрат с добавлением сахара. Сладкую спелую вишню оставьте на завтрак. Для максимального снотворного эффекта нужна именно терпкая кислая ягода.
Ранее мы рассказывали:
Считать овечек — моветон: 13 гаджетов и советы сомнолога, которые улучшат ваш сон
Рецепты для легкого и полезного ужина перед сном
Запеченный лосось
Рыба готовится быстро, просто и сочетается с любым гарниром: от картофеля до пропаренных стручков фасоли.
Ингредиенты:
- сырой лосось — 200 г;
- свежий лимон — 1 шт.;
- соль, перец, прованские травы — по вкусу.
- Сырую рыбу порежьте вдоль на кусочки шириной около 5 см.
- Высушите рыбу полотенцем.
- Разрежьте лимон пополам, щедро выдавите из него сок на рыбу. Лосось как следует натрите лимонным соком.
- Посыпьте рыбу солью и перцем, вотрите специи в филе.
- Дайте лососю полчаса промариноваться.
- Положите рыбу и остатки лимона на противень. Поместите в духовку, разогретую до 200°.
- Запекайте 20 минут. За пять минут до конца посыпьте рыбу прованскими травами.
Тосты с яйцом пашот и авокадо
В первый раз может получиться не очень красиво, но все равно будет вкусно и питательно.
Ингредиенты:
- яйцо — 2 шт.;
- цельнозерновой хлеб — 2 кусочка;
- авокадо — 1/2 шт.;
- соль, перец — по вкусу;
- зеленый лук — пара стрелок;
- столовый уксус (9%) — 2 ст. л.
- Вскипятите воду в небольшой кастрюле. Влейте в нее уксус.
- Разбейте одно яйцо в небольшую миску. Старайтесь не повредить желток.
- Воду в кастрюле, перемешивая, закрутите в воронку. Идеально — венчиком или вилкой.
- Не мешкая, вылейте яйцо в центр водоворота. Через две минуты достаньте яйцо и выложите на бумажное полотенце. Повторите процедуру со вторым яйцом.
- Очистите авокадо от кожуры и косточки, разомните до состояния пюре.
- Кусочки хлеба слегка поджарьте на сковороде без масла.
- Выложите тосты: на хлеб намажьте пасту из авокадо, сверху положите яйцо. Посыпьте солью и перцем. Украсьте мелко нарезанным зеленым луком.
Быстрый пирог из вишни в слоеном тесте
Сладость, которая вас и насытит, и усыпит.
Ингредиенты:
- слоеное тесто — 1 пластина;
- свежая или замороженная вишня — от 1 стакана;
- сахар — 2 ст. л.;
- мука — 1 ч. л.;
- яйцо — 1 шт.;
- пломбир — по вкусу.
- Подготовьте начинку. Вишню порежьте на половинки, удалив все косточки.
- Смешайте ягоды, сахар и муку, слегка надавливая ложкой. Вишня даст сок, который от муки станет густеть.
- Разделите яйцо на белок и желток. Белок взбейте вилкой в отдельной миске, добавьте к вишне и перемешайте.
- Слоеное тесто раскатайте, придайте ему круглую форму.
- Сделайте из теста «тарелку» с бортиками. Бортики должны быть высокими — не менее 5 см.
- Выложите начинку внутрь слоеной «тарелки». Загните края, закрывая часть вишни.
- Взбейте яичный желток и нанесите его на бортики.
- Отправьте заготовку в разогретую до 180° духовку на 15–20 минут. Следите, чтобы тесто не начало темнеть.
- Достаньте пирог, разрежьте его на кусочки, положите на каждый по шарику пломбира.
