Сколько часов у гаджета — это нормально? Объясняем, к чему пришла наука и как обезопасить себя и ребенка от цифровой перегрузки.
Что можно успеть за 8 часов?
Два раза прочитать «Героя нашего времени», на машине доехать от Москвы до Петербурга или просто хорошо выспаться. И ровно столько перед экраном своего телефона и ПК в день проводит среднестатистический житель России, по данным Electronics Hub.
Кристине 28. Она работает стилистом. Собирает заказчиков на мероприятия, ищет наряды для съемок в кино и рекламе. Жалуется на недосып и раздражительность. С телефоном не расстается. В день может провести в нем до 12 часов.
«Авито, страницы хороших секондов и Pinterest — без них жить не могу. Вообще тем, кто умеет продавать и покупать б/у вещи в интернете должны давать разряд. Я была бы КМС. Главное — раньше не ослепнуть (смеется)».
У каждого свои слабости. По статистике, большая часть экранного времени подростков уходит на игры и контент любимых блогеров, люди среднего возраста общаются в социальных сетях и скроллят новости, а пенсионеры смотрят видео.
Ранее мы рассказывали:
Эксперимент. Как я свела использование смартфона до 1 часа в день и не сошла с ума?
Зачем отслеживать свое экранное время?
Нарушения зрения, боли в позвоночнике, проблемы с пищеварением, бессонница, заболевания дыхательных путей, психические расстройства — список «побочных эффектов» от сидения перед экраном любого устройства можно продолжать долго.
В университете Пенсильвании (США) провели эксперимент. Половине студентов предложили сократить время, которое они проводят в трех самых популярных американских социальных сетях, всего до 10 минут в день. Другая половина испытуемых все три недели эксперимента пользовалась устройствами без ограничений.
За это время у первых снизилась тревожность, ослабли или вовсе исчезли первые симптомы депрессии. Ученые пришли к выводу: отношения с гаджетами напрямую влияют на качество жизни.
Марина росла, когда не только ноутбуков — телефонов без провода еще не придумали. Поэтому к компьютеру равнодушна, а по «сотовому» (слово «смартфон» не использует) только звонит и телеграфирует семье. Мир ее сыновей давно замкнулся где-то между играми на телефоне и все теми же играми, но на компьютере.
«Запрещать я им уже не могу. Оба — взрослые парни. Каждый с 14 лет подрабатывает, а я у них буду телефоны отбирать... Смешно! Но, с другой стороны, страшно, конечно. Это же вызывает зависимость...»
Есть ли нормы экранного времени?
Для взрослых единой нормы часов у экрана или хотя бы рекомендации от врачей нет. Советуют «без фанатизма». Для детей есть сразу несколько предписаний.
Например, ВОЗ рекомендует родителям не показывать ребенку возрастом до 1 года экран любого устройства, а с 2 до 5 лет ограничиваться часом в день. Это может быть мультфильм или обучающее видео.
Чем позже ребенок узнает, что такое гаджет, тем больше шансов избежать задержек в его развитии — об этом пишут авторы медицинского журнала JAMA Pediatrics.
Исследователи наблюдали за развитием нескольких тысяч детей в возрасте их главных открытий и умений (2 и 4 года). Оказалось, что дети, которым до 1 года бесконтрольно позволяли проводить время у экрана, серьезно отстают от своих сверстников. Медленнее развивается мелкая моторика, малыш позже начинает общаться с другими, не проявляет большого интереса к развивающим занятиям (не желает ни петь, ни танцевать, ни собирать роботов).
Ранее мы рассказывали:
Как установить ребенку родительский контроль на телефон, компьютер или планшет
Сколько времени за экраном считается безопасным для ребенка?
В Роспотребнадзоре разработали рекомендации для школьников всех возрастов. Специалисты считают, что ученики 1-4-го класса могут проводить всего до 120-140 минут в день за компьютером или до 110-130 минут за планшетом. С 5-го по 9-й класс безопасными считаются уже 3 часа в день. Школьникам 10-го и 11-го классов рекомендуют ограничить экранное время 4 часами.
При этом особенно важно, на какую именно часть дня приходятся эти N часов. Лучший вариант — день. После школьных занятий, при естественном свете. Худший — перед сном. И это актуально уже не только для детей.
Во-первых, использование гаджетов перед сном слишком нагружает наш мозг. Каждый клик или свайп — это принятие решения. Сколько таких решений вы принимаете за минуту? Во-вторых, холодный «цифровой» свет сбивает циркадные ритмы. Сонливость исчезает. Так начинается бессонница.
Андрей — разработчик ПО в медицинской компании. Он помогает другим людям поправлять здоровье ценой своего собственного. Андрей регулярно ходит в зал, «тягает железо», ест много овощей. Но боли в позвоночнике не проходят.
«В офисе по-другому никак. Работаешь за компьютером. Отдыхаешь (в перерывах) с телефоном. Приходишь домой — включаешь телевизор. Еще я играю в ролевые игры (компьютерные). Нужно легенды персонажам прописать, зум провести — всем все объяснить. Все это остается на выходные».
Как помочь себе и близким?
Для маленьких детей самое действенное решение проблемы — ограничение доступа к гаджетам. Установите пароль на домашний компьютер. Пусть у ребенка будут свои 2 часа у экрана в день. Только на его развлечения.
Для подростков и взрослых лучше сработают приложения, которые помогают отслеживать показатели экранного времени и сокращать его.
- Например, в Quality Time можно выбрать несколько часов в день, когда вам не будут приходить уведомления и напоминания. Начните с 1-2 часов перед сном. Если силы воли не хватает, приложение может заблокировать экран на выбранное время.
- Forest превращает борьбу с зависимостью в квест. За каждые полчаса, которые гаджет провел в покое, вырастает одно дерево. Ваша задача — вырастить лес.
- App Detox контролирует время, проведенное в конкретных приложениях. Вы можете выбрать, сколько часов максимум должны проводить в одной программе или на одном сайте, а также количество обращений к ним.
Ранее мы рассказывали:
Как избавиться от вредных привычек: топ-8 приложений в помощь
