31 августа 2022 8 мин. на чтение

Поели, можно и поспать. Почему после еды клонит в сон и надо ли с этим бороться? Рассказывает сомнолог

Подходит время обеда. Вы оставляете работу, вкусно едите и... зеваете. Раз-второй, глаза хотят закрыться, а тело — укутаться в уютный плед на любимом диване дома. Вам уже совсем не хочется работать, и вы вступаете в серьезную борьбу со сном и расслабленностью... Знакомо? А сколько раз вы слышали эту фразу от коллег и друзей: «Я постоянно засыпаю после еды!»

На самом деле почти всем нам после приема пищи жутко хочется спать. Но почему так происходит? Давайте разбираться с экспертами (пока вы не поели и не заснули!).

Главные причины сонливости после еды

Есть несколько причин, почему хочется спать после еды в обед.

Дарья Лебедева

Врач-сомнолог

На сегодняшний день существует несколько теорий, объясняющих, почему после еды резко хочется спать. Одна из таких теорий гласит, что здоровый сон человека состоит из циклов, и каждый цикл длится по 90 минут. Считается, что эти циклы могут переходить и в бодрствование. Один из циклов такой сонливости наблюдается в то время, когда среднестатистический взрослый человек обедает. Поэтому его и клонит в сон.

Не стоит забывать и про распределение людей на хронотипы: «сова», «жаворонок» или «голубь». Важно отслеживать свое состояние, и на то время, когда вы ощущаете сонливость, лучше не планировать какие-то важные задачи, которые требуют максимальной концентрации внимания.

Картина становится яснее. Но спать по-прежнему хочется. Какие же еще причины заставляют нас зевать после еды?

Перераспределение крови в организме

Два состояния — сытость и сонливость — тесно взаимосвязаны. После еды вся кровь и энергия организма идут желудку на переваривание пищи. А мозг в это время получает гораздо меньше крови и питательных веществ, чем ему бы хотелось. Он расслабляется и теряет всякое желание вести свою мозговую деятельность. А вместе с ним расслабляемся и мы. Какая уж тут работа!

Интересный факт

После еды клонит ко сну не только людей, но еще насекомых, змей и крыс.

Недостаток кислорода

Мозг особенно сильно страдает, если ему не хватает кислорода. Но не только приток крови влияет на количество поступающего в головной мозг кислорода. Банальная причина — закрытое помещение, куда не поступает воздух.

Необходимо проветривать помещение два раза в день: утром и вечером. Если такой возможности нет, обязательно выходите на улицу подышать свежим воздухом. Тогда ощущения сонливости и усталости вам не страшны.

Влияние нервной системы

Наша нервная система делится на симпатическую и парасимпатическую части. Первая отвечает за активность, а вторая, наоборот, за расслабление. Парасимпатическая часть нервной системы автоматически активизируется после еды, и организм, уберегая нас от стресса, расслабляется, переключая все внимание на пищеварение.

Влияние гормонов

Во время приема пищи вырабатываются определенные гормоны, которые могут вызвать сонливость: серотонин и мелатонин. После обеда уровень этих гормонов в организме повышается, и это вызывает сонливость. Кстати, серотонин вырабатывается из пищи, которая содержит аминокислоту триптофан. Она есть в фасоли, финиках, сливе, молоке, шоколаде, гречке, грецком орехе, бананах, цикории, в травах ромашки и валерианы.

Дарья Лебедева

Врач-сомнолог

В последние годы уделяется много внимания такому нейромедиатору, как орексин. Он вырабатывается в определенных клетках гипоталамуса. В переводе с греческого «орексис» означает «аппетит». Этот нейромедиатор работает как возбудитель, то есть активизирует другие нейроны. Его главная функция — регулировать уровень бодрствования. Чем лучше вырабатывается орексин, тем больше у нас бодрости и энергии.

На то, сколько бодрости и мотивации даст нам орексин, влияет гормон лептин. Он отвечает за насыщение. Чем больше мы съели, тем больше лептина выработалось. Но тем медленнее вырабатывается орексин. Энергии нам он дает меньше, и желание поспать растет.

Кроме того, на орексин действует и уровень глюкозы в крови. Если мы заканчиваем обед чем-то сладким, то уровень глюкозы повышается, и орексину тоже сложнее вырыбатываться и давать нам энергию. И снова хочется спать!

Дневная сонливость наступает примерно через 30 минут после приема сладкой пищи. Если недавно съели пирожное, будьте готовы зевнуть!

Ранее мы рассказывали:

Вам черный или зеленый? Как правильно заваривать разные виды чая

Переедание

Когда человек переедает, его пищеварительная система испытывает определенный стресс. Организм «блокирует» активность, чтобы справиться с переработкой всей той еды, которую мы только что употребили.

К тому же при переедании в организме человека повышается уровень глюкозы. А это, как мы уже говорили, тормозит работу орексина, который отвечает за бодрствование и количество энергии.

Специалисты советуют есть часто, но небольшими порциями. Тогда можно будет получать от еды и наслаждение, и энергию. А еще добавляйте в свой рацион овощи с большим количеством клетчатки (брокколи, зеленый горошек, спаржу, морковь, брюссельскую капусту). Они дают насытиться и не вызывают чувства переедания.

Кристина Озманова

Психолог, преподаватель практик осознанности

С сонливостью после обеда во многом связано переедание. Чтобы насытиться пищей, но не переесть и не захотеть спать, важно понимать, когда вы действительно наелись.

В этом полезна медитация — она помогает замечать и отличать такие сигналы организма, как сытость и голод.

Благодаря медитации вы сможете регулировать количество пищи и съедать столько, сколько нужно для энергичного продолжения дня.

Помимо медитации, почувствовать свое тело поможет и массажер для тела Bradex KZ 0306. Благодаря шести насадкам для разных типов массажа он снимает усталость и позволяет почувствовать легкость и свободу движений.

Дегидратация

Не просто так нам с самого детства говорят, что нужно пить больше воды. Это правда один из источников энергии. Из-за недостатка воды в организме кровь густеет, что снижает артериальное давление и делает нас вялыми и уставшими. Поэтому рекомендуется всегда носить с собой бутылочку воды, особенно в жаркую погоду, когда организм больше обычного нуждается в жидкости.

Однако и злоупотреблять водой не стоит. Чрезмерное потребление жидкости может навредить здоровью внутренних органов и вызвать отеки на лице.

Специалисты рекомендуют употреблять 25–30 мл жидкости на 1 кг массы тела (то есть при весе 60 кг нужно выпить 30×60 = 1800 мл, или 1,8 л в день).

Недостаток или переизбыток сна

Замечали, что когда мы спим слишком много, никакой энергии в теле нет и нам хочется спать еще больше? Если сюда добавляется переедание, сладости в конце обеда и редкое питье воды, то у нас просто нет шанса стать бодрыми и работоспособными.

То же самое и с недостатком сна. Если ночью вы потратили время не на сон, а на работу или просмотр фильмов, ваш организм весь день будет истощенным и уставшим, а пища после обеда только усилит желание поспать.

Чтобы нормализовать сон, рекомендуем сделать свою кровать максимально комфортной. Выберите матрас, на котором вам будет удобно лежать, одеяло и подушку для сна — так удастся выспаться и провести новый день продуктивнее. И конечно, помните о режиме: ложиться и вставать нужно в одно и то же время. По выходным тоже! Самое благоприятное время для того, чтобы спать, — с 22:00 до 3:00. В эти часы в организме вырабатывается максимальное количество мелатонина, который влияет на качество сна. Так что ложитесь пораньше!

Заболевания

На сонливость после обеда могут влиять еще и заболевания:

сахарный диабет;
пищевая аллергия;
глютеновая болезнь;
анемия;
недостаточная активность щитовидной железы.

Если у вас есть одно из вышеперечисленных заболеваний и вас клонит в сон после еды, рекомендуем срочно рассказать об этом врачу. При диабете, например, сонливость после приема пищи может свидетельствовать о гипо- или гипергликемии (пониженном или повышенном содержании сахара в крови).

Дарья Лебедева

Врач-сомнолог

Бывает не только физиологическая сонливость, но и патологическая. Например, если человек не соблюдает гигиену сна: спит в жаркой и освещаемой из окна комнате, не соблюдает режим и т. д. Кроме того, это может быть симптомом различных заболеваний. Например, при недостатке гормонов щитовидной железы или при ожирении сонливость наблюдается в течение дня, но усиливается она именно после обеда.

Желание вздремнуть также может быть вызвано дефицитом витамина D и расстройством сна (бессонница, синдром беспокойных ног, храп с остановками дыхания во сне). Все эти расстройства нарушают структуру сна и снижают количество глубокого сна, то есть сколько бы человек ни спал, он будет чувствовать себя разбитым и после обеда желание поспать будет только усиливаться.

Психологические причины

Кристина Озманова

Психолог, преподаватель практик осознанности

Сонливость конкретно после еды не связана с какими-либо психологическими аспектами. А вот сама по себе сонливость — в любое время — может быть одним из симптомов депрессии. Когда человека не устраивает что-то в жизни, но он не понимает этого на сознательном уровне, включается его бессознательное, и тело начинает подавать сигналы, что пора что-то менять. Когда человека клонит в сон, это и есть один из таких сигналов. Но здесь может быть два варианта: либо постоянная сонливость, когда человек постоянно «впадает в спячку», либо, наоборот, бессонница. Но с едой это никак не связано.

Ранее мы рассказывали:

Что посмотреть: топ-20 популярных индийских фильмов с высоким рейтингом

Продукты, вызывающие сонливость

Кофе

Неожиданно, правда? «А как же утренний кофе, который так бодрит?» — спросите вы.

Да, кофе действительно бодрит. Но это энергетик моментального действия. Особенно если напиток с сахаром. Через полчаса после его приема вы ощутите сонливость, усталость и полное отсутствие желания работать. Поэтому никогда не пейте кофе, если вы за рулем и ехать вам еще долго!

Лучше заварите себе зеленый чай или сделайте витаминный напиток с имбирем и лимоном. Еще помогает свежевыжатый сок. Такие напитки не только взбодрят, но и напитают полезными витаминами и избавят от привыкания к кофеину.

Продукты с высоким содержанием сахара

Что обычно мы едим для поднятия настроения? Конечно же, сладкое. Казалось бы, такие продукты повышают нашу энергию и поднимают настроение... Но и здесь мы видим энергетик моментального действия. Да, сначала сладости помогают организму вырабатывать «гормон счастья». Но вот углеводы из сладких продуктов усваиваются в организме достаточно быстро, из-за чего уровень сахара в крови почти сразу снижается, и мы начинаем ощущать усталость, сонливость и даже раздражительность.

Бодрости организму придают правильные сладости: натуральная пастила, сухофрукты, свежие ягоды и фрукты. Клетчатка замедляет снижение уровня сахара в крови, поэтому сонливости и разбитости не будет.

Мясные продукты

На переваривание мяса организм тратит очень много энергии, так что на работу и другие активности просто не остается сил. Но мясо хотя бы полезно. А вот такие продукты, как сосиски, копченое мясо и колбаса перевариваются легче, но не содержат полезных питательных веществ и не могут обеспечить организм достаточным количеством энергии. Из-за этого после еды тянет в сон — организму нужно восполнить энергетический баланс.

Идеальный вариант — есть качественное мясо небольшими порциями, чтобы организм быстро все переварил и взбодрился.

Молочные продукты

Коровье молоко, жирная сметана, твердые сыры и сладкие йогурты плохо усваиваются организмом взрослого человека, и на их переваривание тратится огромное количество энергии. Козье молоко переваривается быстрее, однако тоже требует определенного времени и сил.

Если вы жить не можете без молочки, то лучше всего пить ряженку, кефир и простоквашу — эти продукты благоприятно влияют на организм и помогают взбодриться.

Продукты с высоким содержанием магния

Магний оказывает благотворное воздействие на организм: он и оберегает нервную систему от перенапряжения, и активизирует работу мышц. Но если магния слишком много, то, наоборот, сонливости и вялости не избежать.

Много магния содержится в арахисе, гречке, орехах кешью, кедровых и грецких орехах, овсяных хлопьях, соевых бобах, миндале, яйцах, шпинате, ржаном хлебе, фасоли, бананах, финиках, тыквенных семечках и семенах подсолнечника. Только не переборщите!

Ранее мы рассказывали:

Полезные, вкусные, витаминные – 20 рецептов смузи в блендере и без

Энергетики

С такими напитками история идентична истории с кофе — это тоже энергетик моментального действия. Однако здесь эффект от него сохраняется на протяжении трех часов, после чего вы начнете ощущать слабость, сонливость. Иногда к ним добавляются головная боль и раздражительность.

Белый хлеб

Белый хлеб не только помогает набирать лишний вес, но еще и провоцирует быстрый выброс инсулина — сахар в крови снижается, и мы начинаем ощущать усталость, сонливость и быстрее утомляемся.

Вместо мучного лучше выбирайте тыквенные семечки, орехи и другие продукты, содержащие белки.

Что делать, если после обеда хочется спать?

Кристина Озманова

Психолог, преподаватель практик осознанности

Основная рекомендация — спать ночью достаточное для вас количество времени, чтобы высыпаться, чтобы дневная сонливость не была компенсаторным фактором (когда вы добираете сон днем).

И вторая рекомендация — обратить внимание на свои ощущения — в процессе еды важно понимать, когда вы действительно наелись.

Дарья Лебедева

Врач-сомнолог

Для начала задайте себе вопрос: а нужно ли вам бороться с тем, что вполне естественно? Организму нужна и полезна перезагрузка. Если есть возможность, закройте глаза на 30 минут после обеда, чтобы перезагрузиться, набраться сил и доработать остаток дня энергично.

Если нет возможности устроить дневную дрему, то: