Есть вопрос. Как перестать отвлекаться на телефон каждые 5 минут?

• Носите часы — и вам не придется каждый раз попадать в ловушку смартфона с этими его картинками, когда вы просто хотите узнать время.
• Отключите все уведомления, особенно в чатах, чтобы очередное оповещение не отвлекало внимание и на подсознательном уровне вы не тревожились мыслью «А вдруг что-то важное?».
• Определите время, когда вы проверяете телефон. Например, когда возвращаетесь с работы домой. Если вы фрилансер, сделайте такую паузу в период низкой продуктивности.
• Составьте список дел, чем занять себя без смартфона. Устали на работе — оденьтесь и выйдите на улицу, сделайте легкую зарядку, заварите чай или почитайте бумажную книгу. В конце концов, поговорите с коллегами. Если работаете из дома, найдите творческое занятие, которое вам нравится. Любое творчество отвлекает, расслабляет и наполняет. Сначала будет сложно и очень непривычно, но уже через несколько дней вы почувствуете, что стали больше успевать и меньше уставать.

• Для начала признайте свою зависимость от смартфона. Это поможет эффективнее с ней справиться. Ничего страшного не произойдет, если вы ответите на сообщение не сразу.
• Предупредите, что теперь реагируете на сообщения в определенное время. Это отсечет часть сообщений и даст возможность ответить на какие-то из них чуть позже. А в мессенджерах можно добавить статус и указать, в какое время с вами можно связаться.
• Уберите телефон подальше. Можно оставлять телефон в кармане пальто или в сумке в прихожей. Не стоит выкладывать телефон на стол во время обеда, деловых переговоров или свидания. Если не отвлекаться на сообщения, прием пищи и общение станут лучше и приятнее.
• Контролируйте экранное время с помощью специального приложения на телефон. Например, Билл Гейтс разрешает в своем доме использовать Wi-Fi только 2 часа в день: так он заботится о здоровье своих близких.

Для борьбы с зависимостью от смартфона необходимо развивать навык цифрового детокса — привычку проводить время без мобильных гаджетов.

Можно организовать капсулу, которая скрывает смартфон. Авиарежим, функция «Не беспокоить» или выключение телефона решают проблему лишь частично: если гаджет находится в поле зрения, он все равно оттягивает на себя внимание. Поэтому мы разрабатываем капсулы, боксы и чехлы для смартфонов, которые успешно применяются для «мягкой борьбы» с цифровой зависимостью. Они физически блокируют все радиосигналы смартфонов (сотовая связь, Wi-Fi, Bluetooth) и скрывают телефон из поля зрения. Это уместно, например, во время ужина с друзьями — в этом есть определенный ритуал. Капсула помогает не отвлекаться на телефон и визуально напоминает, что вы находитесь в цифровом детоксе.

• Удалите игры. Помимо соцсетей, это самый распространенный вид занятий, на которые вы тратите впустую много времени. Поначалу будет очень сложно, поэтому найдите замену, которая поможет отвлечься. Лучше, если это будет физическое занятие — например, постоять в планке.
• Удалите ненужные приложения. Даже если уведомления отключены, они могут отвлекать, например, поступающими обновлениями.
• Отключите функцию сканера отпечатка пальца и установите длинный пароль для входа в телефон. Это усложнит возможность неосознанного потребления смартфона.
• Заменяйте онлайн-общение офлайном. Когда возникнет желание поговорить с друзьями, используйте телефон только для назначения встречи и общайтесь лично, а не в мессенджерах и соцсетях.

Зависимости возникают, если в реальной жизни все не так гладко. Постоянное желание проверять смартфон — первый красный флаг, подсказывающий, что пора что-то менять.

Пока человек скроллит ленту в социальных сетях, появляются новые посты, лента обновляется, и так по кругу. В психологии это состояние называется «игровой петлей». Оно развивается и у тех, кто зависим от игровых автоматов. Человек затягивается в состояние искусственно созданного покоя. Он не способен остановиться, пока его что-то не отвлечет. Поэтому стоит заблаговременно запланировать отвлекающий маневр. Например, перед входом в соцсети установите таймер. Когда он сработает, отложите смартфон.