Как правильно набрать мышечную массу? Базовые правила

Влияет ли телосложение на наращивание мышц?

Да, влияет. Рассмотрим каждый тип телосложения и общие советы для них.

Существует три традиционных типа телосложения: мезоморфы, эктоморфы и эндоморфы. Каждый из этих типов имеет свои особенности: некоторым людям легче дается занятие спортом, другие быстрее теряют вес и справляются с калориями, а третьи активнее набирают массу (правда, не только мышечную, но и жировую).

Эндоморфы

Это люди с плотным телосложением, у которых обмен веществ медленнее, нервная активность слабее и склонность к набору веса выше. Хотя они способны набирать мышечную массу, они также подвержены скоплению жира. Им рекомендуется полностью исключить из рациона быстрые углеводы, жирную пищу и другие «вредные» калории, а также разделить приемы пищи: 5-6 раз в день для контроля аппетита.

Мезоморфы

Люди со стандартным телосложением, с небольшим процентом жировых отложений, хорошо развитой мускулатурой и средней костной структурой. Мезоморфам обычно проще прогрессировать в тренажерном зале, и для них не требуются строгие диетические ограничения, за исключением умеренного потребления сладкого и жареной жирной пищи. Рекомендуется включать кардио в базовые тренировки для улучшения качества мышц.

Эктоморфы

Это люди с худощавым телосложением, обычно с тонким скелетом. Из-за высокой скорости обмена веществ им труднее набрать мышечную массу, но при правильных усилиях их мышцы почти не содержат жира. Эктоморфам рекомендуется есть больше белково-углеводной пищи и избегать быстрых углеводов, таких как сладости, выпечка и тому подобное.

Есть ли различие в наборе мышечной массы для мужчин и женщин?

Различия не настолько значительны, как часто предполагается.

Мужчины и женщины очень схожи в плане механизмов обмена веществ, особенно что касается скорости метаболизма. Около 90% дневного расхода калорий у людей обоих полов определяется соотношением массы тела без жира, жировой массы и уровня физической активности. Хотя у женщин обычно более медленный метаболизм по сравнению с мужчинами, разница в основном связана с размером тела и мышечной массой, а не с половыми различиями.

Что касается разницы в массе мышц, то в среднем женщины имеют лишь 2/3 мышечной массы мужчин, с более заметной разницей в мышечной массе верхней части тела (примерно 1/2) по сравнению с нижней частью тела (около 3/4). И хотя мужчины обычно сильнее, эта разница на 97% объясняется их большей мышечной массой. Это значит, что, если у мужчины и женщины одинаковый размер мышц, они имеют примерно одинаковую силу.

Женщины в целом могут похвастаться более высокой выносливостью и эффективным метаболизмом практически при любой физической активности. Их организм лучше усваивает липопротеины низкой плотности (переносчики холестерина) и триглицериды (источники энергии), у них выше чувствительность к инсулину — это дает женщинам возможность сжигать больше жира при физических нагрузках любой интенсивности.

Спортивное питание: как рассчитать БЖУ

Белки, жиры и углеводы (БЖУ) — это основные компоненты питания, необходимые для организма, которые в значительной степени влияют на наше общее самочувствие и состояние здоровья.

Чтобы правильно рассчитывать соотношение БЖУ, важно не спешить и учитывать свое текущее состояние и цели. Если ваш вес в норме и ваша основная цель — поддерживать здоровье и оптимальную массу тела, то вы можете с уверенностью придерживаться полученных цифр. Однако в случае нормализации веса (для похудения или набора массы) или достижения спортивных целей лучше всего обратиться за консультацией к специалисту, так как соотношение БЖУ, вероятно, будет специфическим для каждого конкретного случая — его нельзя вычислить автоматически.

Считается оптимальным соотношение БЖУ в пропорции 3:3:4, то есть когда 30% питания составляют белки, 30% — жиры и 40% — углеводы.

Давайте рассчитаем, сколько калорий и БЖУ должен потреблять в день мужчина в возрасте 35 лет, ростом 180 см, весом 80 кг, который стремится поддерживать свое здоровье и избегать набора лишнего веса.

Для этих целей можно воспользоваться онлайн-калькуляторами и приложениями, которые упрощают расчет калорий и БЖУ, а также позволяют вести ежедневный учет потребляемой пищи. Вот некоторые из них: «Таблица калорийности», Tasty Balance, «Счетчик калорий», «MyFitnessPal», «Yazio», «Lifesum».

«A» в этой формуле — это уровень активности человека. Бывает пять степеней активности:

• A = 1,2 — минимальная активность (ходит только по дому);
• A = 1,375 — слабая активность (выходит в магазин);
• A = 1,55 — средняя активность (ходит пешком на работу и с работы, гуляет);
• A = 1,725 — высокая активность (работает на ногах, курьер).
• Существует и «экстра-активность»: A = 1,9. В эту категорию обычно попадают люди, занимающиеся, например, тяжелой атлетикой или другими силовыми видами спорта с ежедневными тренировками, а также те, кто выполняет тяжелую физическую работу.

Вернемся к примеру и допустим, что у нашего героя средняя активность. Подсчитаем общее количество калорий в сутки:

• (10×80 + 6.25×180 — 5×35 + 5) x 1,55 = 2720,25 ккал

А какие его примерные суточные нормы белков, жиров и углеводов? Переведем из калорий в граммы БЖУ:

• 1 г белка = 4 калории;
• 1 г жира = 9 калорий;
• 1 г углеводов = 4 калории.

Теперь узнаем количество нутриентов: возьмем полученное число калорий и подставим в формулу, в которой 0,3 и 0,4 — это показатель соотношения БЖУ, а 4, 9, 4 — калории БЖУ:

• белки: 2720,25×0.3 / 4 = 204 г;
• жиры: 2720,25×0.3 / 9 = 90,6 г;
• углеводы: 2720,25×0.4 / 4 = 272 г.

Итого, чтобы наш гипотетический мужчина поддерживал свой вес, ему надо съедать продуктов на 2720 калорий: 204 г белка, 90 г жиров и 272 г углеводов.

Режим приема пищи

Как набрать мышечную массу без правильного питания? Никак. У питания ключевая роль в процессе набора мышечной массы, как и во многих других изменениях, происходящих с телом. Если ваш рацион состоит в основном из шоколадных батончиков, а не из фруктов, рыбы, мяса и творога, то прогресс может оказаться затруднительным.

Вот некоторые советы по питанию при наборе мышечной массы:

• Рекомендуется 4-5 приемов пищи в день, включая завтрак, богатый углеводами, белковый обед, насыщенный клетчаткой ужин, а также несколько здоровых перекусов, таких как ягоды, орехи и фрукты. Также важно: маленькие порции, умеренное потребление соли и поддержание водного баланса.
• Ешьте продукты, богатые белком. Среди них яйца, творог, сыр, рыба (все виды), нежирное мясо (особенно филе курицы и говядина), соя, фасоль и морепродукты.
• Не забывайте о полезных углеводах, необходимых для построения мышц и поддержания энергии. Это продукты из грубой муки (лапша, макароны), гречка, пшеничная крупа, кукуруза и рис.
• Употребляйте продукты, содержащие полезные жиры. Это особенно важно для женщин. Рыба, орехи, авокадо, семена тыквы и подсолнечника, растительные масла — все они могут принести пользу вашему организму, если есть их в умеренных количествах. Фрукты, зелень, лук и чеснок — также важные компоненты здорового питания, которые помогут набрать мышечную массу.

Кроме того, важно соблюдать регулярное расписание приемов пищи для эффективного усвоения питательных веществ. Примерное расписание:

• завтрак в 7:00-8:00;
• перекус в 11:30-12:30;
• обед в 14:30-15:30;
• полдник в 17:00-18:00;
• ужин в 19:30-20:30.

Кушать после 20:00 также допустимо, но последний прием пищи следует делать за два часа до сна.

Добавки к питанию для наращивания мышечной массы

Быстро набрать мышечную массу помогут специальные добавки к питанию. Это продуктивные и законные способы помочь организму получить полезные вещества. Вот некоторые из них.

• Порошковый протеинИсточник белка из различных продуктов животного и растительного происхождения, таких как молоко, яйца и бобовые. Рекомендуется использовать сывороточный протеин (Whey), который доказал свою эффективность для увеличения мышечной массы.
• КазеинМедленно усваиваемый белок, который рекомендуется употреблять перед сном. Прием 30-40 г казеина увеличивает синтез мышечного белка в ночное время, способствуя активному росту мышц.
• ГейнерНапиток, содержащий смесь белков и углеводов. Он увеличивает синтез мышечного белка так же эффективно, как и белковые продукты без углеводов.
• Креатин моногидратЭто вещество, участвующее в энергетическом обмене в мышцах. Повышение его уровня в организме позволяет увеличить выносливость и поднять большие веса, что, в свою очередь, способствует более быстрому росту мышц. Креатин моногидрат хорошо изучен и считается безопасным для печени и почек.
• Бета-аланинЭто бета-аминокислота, которая помогает задерживать закисление мышц и увеличивать уровень анаболических гормонов после тренировки. В комбинации с креатином она способствует увеличению сухой мышечной массы. Рекомендуется принимать 36 г бета-аланина в течение 4-6 недель.

Подведем итоги

Как можно заметить, вопрос, как увеличить мышечную массу, довольно непростой и требует внимательного изучения. Будьте готовы:

• определить собственный тип телосложения, подсчитать необходимое вам количество калорий;
• придерживаться правильного питания и соблюдать режим;
• не пропускать тренировки, постоянно увеличивать их интенсивность;
• отдыхать;
• принимать спортивные добавки.

Помните, что результат будет заметен не сразу. Работа над собой и собственным телом — трудоемкий процесс, сложный, но приносящий невероятное удовлетворение по итогу.

Также не забывайте, что, если у вас есть возможность проконсультироваться с тренером по поводу программы тренировок и питания, — сделайте это.