Как прокачать плечи? Рассказывает тренер

Хотите накачать плечи, но не знаете, с чего начать? Разбираемся вместе с Анной Чушевой, тренером групповых программ и тренажерного зала, какие упражнения на плечи считаются лучшими и какой инвентарь поможет добиться идеального рельефа плеч.

Что будем прокачивать?

Хотите накачать плечи? Для начала надо разобраться с тем, как они устроены. Качать мы будем не плечи, а конкретные мышцы — дельтовидные. На них нужно делать особый упор. Они покрывают плечевой сустав, служат его надежной защитой и позволяют верхним конечностям двигаться. Чем сильнее эти мышцы, тем в более безопасном положении находится сустав.

Относятся дельтовидные мышцы не к плечу, а к надплечью. Это особенности анатомии, про которые мы часто забываем. Но знать о них нужно: так удастся добиться лучших результатов и сделать тренировки менее травматичными.

Дельтовидные мышцы состоят из трех пучков: переднего, среднего и заднего. Начинаются эти пучки в разных местах, но все три крепятся одним сухожилием к дельтовидной бугристости плечевой кости. Кстати, называются эти мышцы дельтовидными из-за треугольной формы: она напоминает греческую букву «дельта».

Источник: fb.ru

У каждого пучка мышц своя функция, поэтому эффективная тренировка на плечи должна состоять из упражнений на каждый из них. Но сначала давайте проверим, за какие движения отвечают эти пучки. Отведите руку в сторону. Сделать это вам помогает средний пучок. А теперь вытяните руку перед собой ладонью вниз или опустите руку и разверните ее так, чтобы локоть был направлен в сторону. Здесь работает передняя дельта. Теперь отведите руку назад. В разгибании плеча участвует задняя дельтовидная мышца.

Принципы эффективной тренировки

Прежде чем перейти к базовым упражнениям на плечи, нужно определить, для чего вы собираетесь их качать. Обычно выбирают одну из трех целей: набрать мышечную массу, сохранить или приобрести рельеф или пройти реабилитацию. В случае с реабилитацией упражнения назначает врач — в зависимости от травмы, показаний и состояния пациента. Мы же остановимся на двух видах тренировок: наборе мышечной массы и «подсушивании».

Несмотря на то что цели различаются, список упражнений на плечи подходит обеим группам спортсменов. Разница будет только в весе, числе подходов и количестве тренировок в неделю.

Если вам нужно набрать мышечную массу, то упражнениями на одни только плечи не обойтись. Нужен комплекс тренировок — чтобы появилась приятная усталость от многосуставных упражнений с весами, близкими к максимальным. Максимальный вес — это самый большой вес, который человек может поднять за раз (без повторов). Так вот при наборе мышечной массы вес должен быть субмаксимальным (почти максимальным) — 80 % от того, на что способен ваш организм. Повторять упражнения с таким весом нужно по 8–12 раз с перерывом в 30–60 секунд. И так три подхода.

Помимо упражнений, при наборе мышечной массы нужно не забывать о питании. Есть можно все, что хочется, и побольше (даже бургеры и шоколадки!). Правда, организму чрезмерно большой вброс сахара может не понравиться, но для набора массы это подойдет. Главное — повысить количество употребляемого белка и килокалорий в целом. Количество белка следует приблизить к 1 г на 1 кг массы тела.

Теперь советы для тех, кому нужен красивый рельеф. Фокус внимания следует сместить не на вес, а на число подходов, потому что важно потреблять энергию за счет жира. Сделать это поможет большое число повторений с умеренно тяжелыми или легкими весами.

Вес не должен быть большим: достаточно 60–70% от максимального. Делаем 12–18 повторений с минимальными по времени паузами для вашего организма. Если через 90 секунд вы не готовы приступить к новому подходу, то стоит уменьшить рабочие веса. Трех подходов на каждое упражнение будет достаточно. Кроме того, важно следить за калоражем пищи: расход калорий должен быть больше, чем потребление. От быстро усваиваемых углеводов (мучных изделий, сладостей, крахмала, алкоголя, жареного картофеля, фастфуда) лучше отказаться полностью или сократить их в рационе. Остальные компоненты питания можно оставить.

Правила и ошибки прокачки плеч

Основные правила и ошибки при прокачке плеч касаются техники. В идеале первые несколько занятий надо провести с тренером, чтобы он сразу поставил правильную технику и потом не было проблем. Если занимаетесь сами, то вот несколько советов:

• при жимах штанги или гантелей вверх локоть должен оставаться под кистью — работа должна идти во фронтальной плоскости в вертикальном положении;
• в упражнениях (с подтягиванием штанги к груди или на отведение плеч) или при протяжке штанги нужно следить за положением плечевого сустава, чтобы при испытываемой нагрузке мышцы шеи не тянули их вверх;
• если вы новичок или просто давно не занимались, первое время не делайте жим штанги из-за головы, поскольку мышцы еще плохо растянуты;
• если занимаетесь давно, то при жиме штанги из-за головы локти должны смотреть вниз, иначе гриф будет давить на шею;
• на первых тренировках не берите сразу большой вес: к комфортному весу нужно приходить постепенно, ориентируясь только на свое состояние, иначе кисти будут быстро уставать и целевая мышца не успеет получить нужную нагрузку.

Если не соблюдать правила выполнения упражнений, можно травмировать мышцы или даже суставы. Кроме того, неправильное положение тела может не привести к желаемому результату. Так, начинающие спортсмены часто качают не те мышцы, которые хотели, — и все из-за неточной техники. Например, при отведении плеч с гантелями плечи у новичков поднимаются — это говорит о том, что работают трапециевидные мышцы, а не дельтовидные.

Инвентарь для тренировок

К прокачке плеч нужно хорошенько подготовиться. Для эффективной тренировки понадобятся несколько полезных девайсов.

Начнем с разминки. Чтобы вы могли сосредоточиться на технике прыжков, а не на их количестве, пригодится умная скакалка Smart Rope (SR2_RD_L). Она считает прыжки, а встроенные светодиоды отображают проекцию. Скакалка подключается к телефону через приложение Smart Gym, где можно отслеживать историю тренировок и потраченные калории. Прыгать без зарядки можно 36 часов.

Для качественного выполнения базовых упражнений на плечи (да и вообще для занятий спортом) отлично подойдет силовая станция. Это полноценный домашний фитнес-клуб. Отличный вариант как для профессиональных спортсменов, так и для новичков. Для эффективной прокачки плеч в станции есть блок с тросом — при тяге работают все пучки дельтовидных мышц.

Если переживаете, что станция в комнате не поместится, можно рассмотреть варианты тренажеров на верхнюю группу мышц. Самые удобные и эффективные — как раз с блоком с тросами. Интересная не громоздкая модель — тренажер Dfc D5006. При низком угле наклона тренажера на нем можно проводить полноценные кардиотренировки — особенно полезно для укрепления сердечно-сосудистой системы.

Еще один полезный тренажер для дома, на котором можно качать плечи, — скамья. Сиденье у него с отклоняющейся спинкой. На такой скамье можно делать жим со штангой или с гантелями. Из классных моделей — силовая скамья BODY SCULPTURE BW-3210 АЕН.

На скамье можно работать при массе тела до 120 кг и со штангой не более 130 кг. У скамьи много разных регулировок и мягкая обивка, так что удобно заниматься будет всем. Конструкция может показаться громоздкой, но это не так: тренажер быстро складывается, и хранить его можно даже в небольшой квартире.

Эффективные упражнения на плечи выполняются со штангой. Полный комплект состоит из грифа, дисков и, при желании, стойки для штанги. В целом положить штангу можно и на пол, но со стойкой все-таки безопаснее: штанга не упадет на вас и не покатится по комнате.

Вариант «лайт» — гантели. Видов их много: по дизайну, по весу, по форме. Если еще не определились с тем, какой вес вам подходит, можно взять набор UNIXFIT на 15 (DBKITU15) или 20 кг в кейсе (DBKITU20) или набор гантелей Bradex (SF 0558). Последний идет в пластиковом кейсе в комплекте с грифом для штанги.

Если знаете вес нужных гантелей, то с выбором будет проще.

Если вы «доросли» до большого веса, присмотритесь к гирям. Делаются они обычно из железа или из титана. Можно выбрать оформление на любой вкус. Это может быть, например, бизон или медведь от IRON-HEAD — в зависимости от того, кто вас больше мотивирует и какой вес вы уже готовы поднимать. Если места для хранения мало, можно выбрать разборную модель гири ТИТАН.

7 эффективных упражнений на плечи

• Жим штанги/гантели стоя

Возьмите гантели, выпрямитесь, поставьте ноги на ширине плеч. Поднимите гантели до уровня головы — так, чтобы руки были согнуты в локтях под углом в 90 градусов, а плечевые кости держались параллельно полу. Туловище удерживайте неподвижным, руки выпрямляйте над головой. Аккуратно опустите руки. Повторите 12–18 раз.

В упражнении задействованы передние и средние пучки дельтовидных мышц.

• Жим Арнольда с гантелями

Возьмите гантели, сядьте на скамью и поднимите их перед собой, сгибая руки в локтевых суставах. Хват — ладонями к себе. Гантели держите чуть ниже ушных мочек. Сделайте вдох и на выдохе поднимите руки, разводя их в стороны и проворачивая ладони от себя. Сожмите дельты, не полностью разгибая руки в локтях. Ладони смотрят вперед. Плавно опустите руки, разворачивая гантели к себе. Вдохните. Повторяйте 12–20 раз.

В упражнении задействованы передние и средние пучки дельтовидных мышц.

• Разведение гантелей в наклоне

Поставьте ноги на ширину плеч, стопы держите параллельно друг другу. Слегка согните ноги, опустите туловище на бедра. Спина прямая, плечи не поднимаются. Наклонитесь до угла 45–60 градусов относительно пола. Взгляд прямо, голова немного приподнята.

Разверните гантели так, чтобы их ручки держались параллельно стопам. Согните руки в локтях и зафиксируйте положение. При движении руками локти должны смотреть в потолок. Не сводите лопатки, иначе помимо нужного заднего пучка дельтовидных мышц будут задействованы другие. Поднимите руки так, чтобы они держались параллельно полу. Остановитесь на 1–2 секунды. Повторяйте данное упражнение 12–20 раз. На последнем повторе задержитесь на 5–10 секунд.

В упражнении задействованы задние пучки дельтовидных мышц.

• Фронтальная протяжка

Упражнение можно выполнять со штангой, гантелями или на тренажере.

Поставьте ноги врозь, спину выпрямите. Держите гриф штанги около бедер. Хват — верхний, немного шире плеч. Сделайте вдох и протяните штангу вдоль тела. Локти поднимайте до тех пор, пока гриф не коснется подбородка. Выпрямляя руки, вернитесь в исходное положение. Сделайте выдох. Повторите 12–20 раз.

В упражнении задействованы средние пучки дельтовидных мышц.

• Подтягивания на нижней перекладине

Подойдите к перекладине, возьмитесь за гриф верхним хватом, присядьте под гриф. Голову держите прямо, подбородок поставьте на перекладину. Руки согните в локтях и выпрямитесь так, чтобы все тело представляло собой прямую линию. Теперь выпрямите руки и займите исходное положение. Подтягивайтесь до пересечения подбородком перекладины 12–15 раз.

В упражнении задействованы задние пучки дельтовидных мышц.

• Сгибание плеча с гантелями

Возьмите гантели и встаньте прямо. Локти прижмите к бокам, ладони поверните вперед так, чтобы гантели не касались тела. Немного согните локти, чтобы напрячь бицепсы. Поднимите гантели, доведите их до плеч. Локти держите неподвижно. В таком положении напрягите бицепс еще сильнее и медленно опустите руки в исходное положение. Повторяйте 12–17 раз.

В упражнении задействованы передние пучки дельтовидных мышц.

• Тяга гантелей в наклоне

Возьмите гантели. Поставьте ноги на ширину плеч, немного согните в коленях. Корпус наклоните вперед. Спину держите ровно, сохраняя естественный изгиб в пояснице. Опустите гантели, смотрите вперед. На выдохе поднимите гантели — локти должны оказаться максимально высоко, лопатки сведены. Опустите гантели, займите исходную позицию. Аккуратно повторяйте упражнение 12–18 раз.

В упражнении задействованы задние пучки дельтовидных мышц.

Примеры тренировочной программы

Начинать любую тренировку нужно с разминки. Делаем круговые движения плеч, разминаем плечевые и локтевые суставы, а также запястья — они будут работать в упражнениях на плечи. Постойте в планке: она стабилизирует плечи, включает мышцы- стабилизаторы всего корпуса.

В основную программу нужно включить 3–4 упражнения на плечи из нашего списка, которые понравятся больше всего. Но так, чтобы при выполнении были задействованы все три пучка — три дельты. Сегодня одни упражнения, через пару дней другие — так вы самостоятельно создадите для себя комфортные программы тренировок.

Делайте упражнения по 12–20 раз за подход. После каждого подхода обязательно давайте себе минутку на мышечное восстановление.

После тренировки на плечи сделайте глубокий вдох, поднимите руки вверх и сбросьте их вниз с наклоном и выдохом. Повторите три раза.

Заключительные советы эксперта

При выполнении упражнений на плечи контролируйте технику прессом: в пояснице не должно быть прогиба. В положении сидя и стоя изгибы позвоночника должны быть естественными.

При выборе веса руководствуйтесь не точными инструкциями, а своими ощущениями. Если вы регулярно занимаетесь спортом, но с плечами еще не работали, начните с гантелей 1,5–2 кг и штанги 5–7,5 кг. Сделайте полноценный подход на 12–20 повторов и понаблюдайте за своим телом. Если на протяжении всего подхода вам удалось сохранить правильную технику, плечи немного утомились, но остались силы еще на пару подходов, значит, это ваш вес. Если вам было тяжело и техника испортилась, нужно взять вес поменьше.

При каждом упражнении старайтесь концентрироваться на мышце, которую тренируете прямо сейчас. Попробуйте почувствовать ее и направляйте всю энергию на нее. Не доводите себя до жуткой усталости, иначе на следующую тренировку вам просто не захочется.

Сделайте расписание тренировок и следуйте ему как минимум три недели. После этого организм привыкнет и сам будет «тянуть» вас к снаряду.