Каждый из нас хочет заботиться о своей физической форме. Но вот беда: то пандемия мешает выбираться в тренажерный зал, то цены на посещение фитнес-центра не радуют... Но не стоит отчаиваться: сегодня обустроить миниатюрный тренажерный зал в домашних условиях, пожалуй, проще, чем когда-либо! Сегодня мы расскажем, как создать все условия для комфортных тренировок на дому. Вдох глубокий, руки шире, три-четыре, поехали!
Содержание
Собираем домашний тренажерный зал для йоги
Йога — не только полезная духовная практика, но и отличный способ начать заботиться о своем теле. Особенно приятно, что на такой фитнес тратиться практически не придется! Наш сетап для занятий йогой станет самым бюджетным решением из возможных.
Едва ли не единственное, что вам по-настоящему нужно, — качественный и удобный коврик для йоги. Но поскольку это основа основ, к его выбору стоит подойти со всей серьезностью. Во-первых, важен размер. Подбирайте коврик так, чтобы его длина была как минимум не меньше вашего роста, а в идеале имела дополнительный запас хотя бы в 10 сантиметров. Это спасет от случаев, когда в самый неподходящий момент появится ощущение земли, уходящей из-под ног. А еще такая длина будет особенно полезна для выполнения упражнений с перебросами.
Во-вторых, сама рабочая поверхность коврика должна быть мягкой и не вызывать дискомфорта, неприятных ощущений или звуков при контакте с телом. Если очень хочется обзавестись еще и массажным ковриком 1, то он, несомненно, станет приятным дополнением в вашем домашнем зале, но для постоянных занятий все же не подойдет: здесь потребуется ровная гладкая поверхность.
Лучше подбирайте коврики толщиной не менее четырех миллиметров2: слишком тонкий вариант будет неудобен при упоре коленом или локтем. Если собираетесь заниматься еще и фитнесом, имеет смысл присмотреться к более плотным гимнастическим матам3. Наконец, с той же внимательностью стоит осмотреть и нижнюю поверхность коврика: она должна обеспечивать надежное сцепление с полом и не скользить. Что до материала, то это скорее вопрос предпочтения: для йоги сгодится и резина4, и ПВХ5, и ТПЕ.
Коврик присмотрели — и, казалось бы, что еще нужно? Необходимый минимум у вас уже есть. Но можем посоветовать еще как минимум пару недорогих и полезных для йоги аксессуаров. В частности, все чаще можно увидеть, как при занятиях йогой используются гимнастические ремни. Они незаменимы при тренировке растяжки и помогут с выполнениями особенно сложных асан. Для большинства задач хватит ремня длиной около полутора-двух метров6, но лучше покупать с запасом7, тем более что длину этого снаряда легко можно отрегулировать. А для сложных упражнений, требующих фиксации сразу нескольких частей тела, стоит обзавестись специальным ремнем с петлями8. В качестве материала идеально подойдет слегка эластичный и в то же время крепкий хлопок.
Если вы хотите заранее позаботиться не только о самих сеансах йоги, но и о восстановлении после занятий, не помешает обзавестись роликом для йоги9, который используется при выполнении упражнений на расслабление. Кроме того, дать отдых суставам и избавиться от зажимов в области шеи поможет специальная акупунктурная подушка10. Наконец, полезным дополнением к вашему набору для йоги способна стать пара блоков11, которые наверняка пригодятся вам при выполнении растяжки и упражнений, требующих упора. Выбирайте блоки, которые удобно держатся в руке и не скользят.
Собираем домашний тренажерный зал для фитнеса
Подобно любителям йоги, без подходящей поверхности для упражнений нам не обойтись: нужен либо коврик, либо мат. Но здесь есть свои тонкости. Поскольку нагрузки при занятиях фитнесом куда выше, а многие упражнения подразумевают упор коленом или локтем, нам потребуется более толстый и плотный коврик, который смягчит контакт. Рассматриваем только варианты толщиной не менее 5 миллиметров1. И не забывайте о длине: она должна быть равна вашему росту или превосходить его. Приятным бонусом станет возможность компактной транспортировки коврика2, особенно если вы планируете часто заниматься в разных местах.
Излюбленный спутник фитнес-тренеров и просто любителей здорового образа жизни — мяч для фитнеса. Он способен скрасить массу полезных упражнений: от отжиманий и приседаний до выпадов и удержания планки. Но разнообразие этих мячей по форме и размерам столь велико, что это способно поставить начинающего спортсмена в тупик. Для новичков можем порекомендовать не мудрствуя лукаво взять мяч обычной круглой формы — самый универсальный и подходящий для большинства упражнений. Только когда освоитесь с ним, можно будет дополнить свой зал и более экстравагантной моделью: например, в форме пончика3 (главное, чтобы такой мяч не напоминал вам о мучных изделиях). По размеру нужно ориентироваться на собственный рост: для людей ниже 165 сантиметров и для занятий с детьми подойдет мяч диаметром 50–55 сантиметров4, тем же, кто повыше, уже стоит присмотреться к мячам диаметром 65 сантиметров5 или больше6. Полезно будет проверить перед покупкой максимальную нагрузку мяча: качественные модели без труда выдерживают вес до 100 килограмм. По части возможных приятных дополнений можно выбрать набор с насосом7 или мяч, оборудованный эспандерами8 для упражнений на грудь и спину.
Что еще может пригодиться для фитнеса на дому? Точно нужен какой-нибудь снаряд для усложнения привычных упражнений в случае необходимости. Здесь, по сути, три варианта. Первый и классический — набор гантелей. Поскольку речь идет не о силовых тренировках, а об интенсивных занятиях фитнесом, лучше всего прикупить недорогие цельные гантельки с небольшим весом, которые будут удобно лежать в руке. Одного9 или полутора10 килограмм на первых порах хватит за глаза, а уже потом можно будет задуматься о приобретении снаряда потяжелее11.
Если хотите облегчить себе задачу, можно заменить гантели специальными утяжелителями12, которые крепятся на запястья или лодыжки. Если гантель, скажем, еще может выскользнуть из руки, то такой снаряд всегда будет прочно закреплен липучкой или застежкой. При этом вес легко подобрать под себя: есть модели как по полкило13 , так и по два килограмма14. Альтернативный вариант увеличить нагрузку — эластичные спортивные резинки15. Их спектр применения даже шире: с ними можно не только усложнить условные приседания или выпады, но и выполнять упражнения на растяжку или приставные шаги. Проще всего сразу взять целый набор резинок с разной степенью сопротивления16, благо цена совсем не кусается.
По сути, необходимый минимум для занятий фитнесом мы уже описали, теперь можно задуматься о необязательных, но приятных дополнениях. Чтобы разнообразить или упростить привычные упражнения, можно докупить специальные тренажеры: скажем, упоры для нестандартных отжиманий17 или ролик для пресса18. Для упражнений на баланс и координацию имеет смысл обзавестись балансировочной платформой19 или доской для балансирования20. Для любителей современных высокотехнологичных решений идеальным дополнением домашнего спортзала станет виброплатформа21, занятия на которой сжигают лишний жир и укрепляют тонус мышц. Ну и наконец, если вы не знаете, с чего начать занятия или как выстроить сбалансированную программу тренировок, можем посоветовать парочку очень толковых видеокурсов по фитнесу, в том числе и для всей семьи!
Ранее мы рассказывали:
Как выбрать эспандер для домашних тренировок
Собираем домашний тренажерный зал для силовых тренировок
«Ура, наконец-то добрались до силовых тренировок! Скорее хватаем штангу и пару гантелей! И десяток блинов потяжелее в довесок!» Но-но, не стоит бежать впереди паровоза, дорогие наши пауэрлифтеры и бодибилдеры. Ставить все эти тяжеленные снаряды куда будем? На пол? Чтобы грифы катались по паркету, за блинами нужно было сгибаться в три погибели, а штангу приходилось каждый раз разбирать и собирать на весу? Вот то-то и оно. Если подходить к созданию пространства для силовых тренировок всерьез, то сперва стоит обеспечить себя всей необходимой периферией. Не переживайте, это не квантовая физика, ничего сложного не будет. По сути, достаточно будет обзавестись всего двумя-тремя полезными аксессуарами
Во-первых, вам совершенно точно нужна хорошая скамья. Многие начинающие любители силовых тренировок часто пренебрегают этим моментом — и совершенно напрасно! Банальная возможность комфортно выполнять приложения в положении сидя и лежа откроет массу новых полезных упражнений на самые разные группы мышц: от скручиваний и подъема ног до жима штанги лежа и разгибаний гантелей на трицепс. Тут же перед спортсменом встает важный выбор: взять себе обычную скамью или регулируемую. Все упирается в ваш бюджет.
Разумеется, скамья, которую можно подстроить под себя1, наклонить и при необходимости установить спинку, покажет себя гораздо более многофункциональной и обеспечит вас дополнительными опциями. Но и цена такой покупки может взлететь в полтора-два раза, особенно если речь идет о брендированных товарах от надежного производителя2. В то же время обычная прямая скамья3 с прорезиненными ножками справится с большинством задач, необходимых начинающему тяжелоатлету, и поможет сэкономить, так что на первых порах разумно будет ограничиться ей.
Если собираетесь уделять больше внимания упражнениям на пресс, то присмотритесь к моделям с наклонной поверхностью4 — обычно они и обозначаются как «скамьи для пресса». Рабочая поверхность скамьи должна быть немного мягкой и не впиваться в тело — это особенно важно при работе с большим весом. Приятным и действительно полезным бонусом всегда можно считать наличие валиков для фиксации ног — они помогут при выполнении многих упражнений. А вот за наличие держателя для снарядов цепляться не обязательно: его куда проще приобрести в отдельно стоящем виде, чтобы самостоятельно расположить максимально удобно.
Теперь что касается стоек. Если местом для установки гантелей еще можно пренебречь, то держатель под штангу — однозначный маст-хэв. Главное — надежная установка и возможность регулировки креплений по высоте. Не слишком громоздкая, но крепкая модель от DFC5 — отличный выбор для начинающих. На случай же, если вы твердо намерены обустроить дома тренажерный зал мирового класса и готовы и не скупиться на траты, можем предложить так называемую силовую станцию6. Это многофункциональная установка, позволяющая выполнять множество упражнений на любые группы мышц. Она оборудована удобными креплениями с надежными зажимами под любые силовые снаряды: и штанги, и гантели, и даже отдельные блины. Лучшее решение для тех, кто любит, чтобы было «все в одном»!
Ну и наконец, пришло время поговорить о снарядах. Сразу разрешим классическую дилемму начинающих спортсменов: что лучше купить — цельные или сборные гантели? На самом деле, у каждого из вариантов есть как преимущества, так и недостатки. Но если вкратце, цельные гантели7 лучше всего подойдут новичкам, которые не хотят возиться со сборкой и разборкой снарядов и желают сэкономить на покупке. Сборные гантели8 скорее вариант на перспективу. Покупка в среднем обойдется чуть дороже, но возможность в любой ситуации скорректировать вес снаряда под себя — бесценно! Кроме того, можно купить как набор с блинами, так и отдельный приглянувшийся гриф с удобными фиксаторами9. В случае со штангой такая дилемма не стоит, но здесь есть свои тонкости.
В первую очередь стоит обратить внимание на форму грифа. Ведь помимо привычных для большинства прямых грифов существуют еще и разнообразные изогнутые варианты, способные облегчить хват10. С другой стороны, некоторые находят изогнутые грифы неудобными, так что выбор зависит от личных предпочтений. Обязательно обратите внимание на вес самого грифа, он ведь тоже будет частью вашей нагрузки. Как правило, более тяжелые и крепкие грифы11 также выдерживают и большую массу блинов. Но для новичка это может оказаться как необязательной нагрузкой, так и необязательной тратой денег. Начинающим лучше присмотреть легкий гриф12 весом 5–10 кг — даже подобные модели в случае необходимости способны выдержать нагрузку до 150 кг.
Собираем домашний тренажерный зал для кардиотренировок
Самое сладкое — напоследок! Адепты здорового образа жизни не дадут соврать: мало что в жизни может сравниться с удовольствием от долгой, изнурительной, но продуктивной пробежки или поездки на велосипеде. Когда со лба градом льется пот, мышцы приятно ноют от нагрузки, а в мозгу пляшут эндорфины и ты можешь без лишней скромности сказать самому себе: «Вот это я сегодня молодец». Но если по каким-то причинам тренировка на улице не вариант, наш выбор — тренажеры. Может быть, это и менее романтично, но уж точно не менее эффективно.
Классический выбор для кардиотренировок на дому — беговая дорожка. Сразу развеем популярный миф: времена, когда подобного рода тренажеры могли себе позволить лишь профессионалы и транжиры, давно прошли! Простенькую беговую дорожку1 вполне можно приобрести за пару десятков тысяч рублей, и она отлично подойдет начинающим спортсменам и просто тем, кто хочет больше заботиться о своем здоровье не выходя из дома. Главное — обращайте внимание на максимальную нагрузку: недорогие модели обычно выдерживают вес в 100–120 килограмм.
Если же вы ищете более продвинутое решение, то тут совершенству нет предела. Модели средней ценовой категории2 уже способны предложить внушительный ассортимент настроек и рабочих программ, а некоторые из них3 еще и можно соединить со смартфоном через Bluetooth, чтобы собирать всю самую важную информацию о тренировках. Полезным бонусом будет наличие пульта дистанционного управления4, с помощью которого можно легко менять настройки прямо на бегу без необходимости «догонять» панель управления.
Ну а опытным спортсменам лучше всего подойдут профессиональные беговые дорожки, способные развивать скорость до 24 км/ч5, выдерживающие огромные нагрузки6 и обладающие целым комплексом систем для мониторинга состояния бегуна7: от подсчета сожженных калорий до контроля пульса.
Альтернативой беговой дорожке с успехом может послужить велотренажер, и ситуация на рынке здесь в целом схожая. Бюджетная модель с минимумом необходимых функций, подходящая для новичков, обойдется совсем недорого8. Более того: не так давно появились еще и совсем миниатюрные складные велотренажеры9, которые по достоинству оценят не те, кто ищет возможность сэкономить, но и любители компактных решений и уж тем более путешественники. Правда, если вы все же хотите, чтобы занятия больше напоминали поездку на настоящем велосипеде, имеет смысл обратить внимание на модели средней ценовой категории10: там и седло можно отрегулировать, и интенсивность тренировки выбрать из десятка различных вариантов. Велотренажеры экстра-класса11 и вовсе предложат сменить седло на настоящий королевский трон анатомически правильной формы для максимально комфортной езды на месте. В них огромное количество технологических наворотов: и электромагнитная система нагружения с бесшумной работой, и мониторинг жизненно важных показателей спортсмена, и синхронизация со смартфоном, и, разумеется, еще больше возможностей и программ для создания идеальной тренировки.
Ранее мы рассказывали:
Как выбрать беговую дорожку для похудения. Объясняет тренер и врач
Наконец, третий популярный вид кардиотренажеров лучше всего подойдет тем, кто хочет поработать над всеми группами мышц, но при этом уделить особое внимание области бедер и ягодиц. Конечно, речь идет об эллиптических тренажерах для комплексных нагрузок. В среднем они обойдутся чуть дороже беговой дорожки или велотренажера, да и компактными их не назовешь — свободное место здесь необходимо. Но и выхлоп от тренировок будет впечатляющим! Особенно если вы подберете модель с богатым выбором режимов12 и качественным бортовым компьютером13, уведомляющим обо всех важных показателях: от пульса до количества сожженных калорий. Из важных параметров стоит выделить длину шага: людям ростом до 170 сантиметров рекомендуются тренажеры с длиной шага в районе 30 сантиметров14, спортсменам повыше — 35 или 40 сантиметров15.
Ничего не забыли? Всегда можно сделать домашний спортзал более комфортным, докупив пару аксессуаров, которые пригодятся всем: от любителей йоги до тяжелоатлетов! Обязательно прихватите на тренировку удобную спортивную бутылку16: во время нагрузок крайне важно поддерживать баланс жидкости в организме. Если цените фреши, то обратите внимание на модель со встроенной соковыжималкой17!
Поддержать подходящую для занятий атмосферу поможет увлажнитель воздуха18 — незаменимая вещь, особенно в сухом климате. Какую бы тренировку вы ни планировали, вашим самым верным спутником станет фитнес-браслет19, отслеживающий все нагрузки, физические показатели и сохраняющий информацию о каждом упражнении на смартфоне. С таким помощником никакие планы и графики вести не придется. Желаем вам приятных и продуктивных тренировок!
Посмотреть все тренажеры и выбрать свой
Выбрать
Присылайте нам свои обзоры техники и получайте до 1000 бонусов на карту «Эльдорадости»!
