Каким спортом
заняться беременной?
Отвечает фитнес-тренер
Каким спортом можно заниматься беременным, с чего начать, каких правил придерживаться в каждом триместре и можно ли беременным фитнес, «Эльдоблогу» рассказала Олеся Чесницкая, тренер сети фитнес-студий SMSTRETCHING и студии Project by SMSTRETCHING.
С чего начать тренировки
Лучший способ поддерживать себя в форме во время и после беременности — это движение и спорт. Чем раньше вы начнёте, тем проще будет организму восстановиться после родов — спорт беременным на ранних сроках полезен.
Выбирайте продуманные и безопасные регулярные тренировки. Однако прежде, чем выбирать спорт для беременных, проконсультируйтесь с врачом. Физическая нагрузка может быть запрещена в некоторых случаях и на ранних сроках беременности. Можно ли беременным заниматься спортом — на этот вопрос ответит только врач и никто другой.
В идеале заниматься со специалистом или хотя бы первые несколько занятий провести с тренером, чтобы он рассказал, что можно и нельзя, порекомендовал упражнения и виды спорта для беременных. Можно заниматься и самостоятельно. Но если берёте информацию из интернета, то только от проверенных тренеров и студий.
Для самостоятельной работы большинство упражнений будет на коврике. Подойдут различные наклоны и ротация сидя для раскрытия грудной клетки и здоровья позвоночника. Также это могут быть вращения бедра, лёжа на боку для тазобедренных суставов. Подойдёт и работа с руками сидя (на коврике или на стуле) — здесь можно добавить легкие гантели.
Какими тренировками и видами спорта можно заниматься беременным
Идеальная фитнес тренировка для беременных — пилатес. Неинтенсивные тренировки начального или среднего уровня, направленные на поддержание подвижности суставов и позвоночника, мобильности грудной клетки. Также работа с дыханием для правильной работы диафрагмы, глубоких мышц пресса и тазового дна.
Девушкам, которые ранее спортом не занимались, лучше начать с минимальной нагрузки — пилатес начального уровня, упражнения для позвоночника, подвижности грудной клетки и суставов, дыхание, укрепление рук и ног. Живот можно укреплять, но не стандартными упражнениями (здесь снова поможет пилатес для начинающих).
Уровень нагрузки будет варьироваться в зависимости от триместра беременности. Нагрузка и фитнес для беременных на ранних сроках и первом триместре мало отличается. Однако необходимо исключить только кардио, амплитудные скручивания на пресс и не добавлять большие веса в качестве нагрузки.
На втором триместре полностью исключаем скручивания на пресс, а упражнения лежа на спине выполняем на наклонной поверхности, где голова оказывается выше таза, чтобы избежать давления на нижнюю полую вену. Упражнения лежа на боку — основа тренировок и фитнеса для беременных на этом этапе.
На третьем триместре уровень нагрузки должен быть минимальным. Нагрузка на пресс исключается. Акцент делается на работу рук, подвижность позвоночника, грудной клетки и суставов, дыхание. Самый полезный инвентарь для занятий — большой фитбол.
Второй тип тренировок для беременных — легкая растяжка. Но здесь следует внимательно следить за амплитудой движения и стараться не увеличивать уровень растяжки, приобретенный до беременности. Причиной такой предосторожности является гормон релаксин, который в больших количествах выделяется организмом во время беременности. Именно он делает суставы, связки и соединительную ткань мягче, чтобы таз стал более подвижным для предстоящих родов.
Беременным девушкам может казаться, что гибкость быстро улучшается, но на деле происходит ослабление связочного аппарата и в таких условиях можно получить травму. Поэтому заниматься растяжкой во время беременности можно, но очень осторожно. Лучше поработать не над улучшением шпагата, а над гибкостью мышц спины, рук, подвижностью позвоночника и грудной клетки.
Тренировки с большей нагрузкой, такие как барре или TRX тоже допустимы как фитнес для беременных, но только на первом триместре и для девушек, чьё тело готово к таким нагрузкам. Здесь также стоит исключить кардио и не брать тяжелые гантели, всегда помните, какие виды спорта разрешены при беременности, а какие нет.
Когда прекращать тренировки
Все индивидуально. Главное, чтобы тренировки были не интенсивные, а на улучшение биомеханики в теле, чем на нагрузку и выносливость. Поэтому спорт для беременных в домашних условиях или студии доступен 2 раза в неделю.
Прислушивайтесь к советам врача, а также к своим ощущениям: сильно ли вы утомляетесь, есть ли у вас боли и плохое самочувствие. Слушайте своё тело — этот совет подойдёт, пожалуй, не только беременным девушкам, но и каждому человеку, желающему поддерживать здоровье и хорошую форму.
