Сложно спорить с простым тезисом: если тратить калорий больше, чем потреблять, то почти всегда вес должен начать снижаться. Но как считать калории правильно и можно ли рассчитать дефицит калорий для похудения? В этом материале расскажем, как избежать распространенных ошибок при подсчете и какие инструменты для этого подойдут.
Содержание
Сколько нужно употреблять калорий в день, чтобы похудеть
Чтобы ответить на этот вопрос, сначала стоит познакомиться со своей нормой и минимумом калорий. Для этого придется изучить понятие «основной обмен», или «общий обмен веществ». Это количество калорий, которое организм сжигает в состоянии покоя. Оно необходимо для работы внутренних органов, поддержания температуры тела, роста ногтей, волос и циркуляции крови, поэтому специалисты не рекомендуют потреблять меньше этого показателя.
Сколько калорий в день нужно употреблять женщинам, чтобы похудеть, — вопрос индивидуальный. Цифры основного обмена, нормы калорий и дефицита у каждого разные, поскольку зависят от роста, веса, возраста, пола, образа жизни и целей.
Для точного ответа потребуется формула, которая расскажет, как посчитать калории (норму), и определит основной обмен, а при похудении — рассчитает рекомендуемый дефицит.
Алгоритмы расчета калорий
В начале ХХ века ученый Фрэнсис Бенедикт со своим партнером Джеймсом Харрисом представили математическую формулу, которая позволяет одновременно узнать норму калорийности рациона и сделать расчет калорий для похудения.
Шаг 1: Рассчитайте общий обмен веществ
Воспользуйтесь формулой Харриса-Бенедикта и рассчитайте свой общий обмен веществ, учитывая индивидуальные параметры.
9,99 × вес, кг + 6,25 × рост, см — 4,92 × возраст в годах — 161 = общий обмен веществ
9,99 × вес, кг + 6,25 × рост, см — 4,92 × возраст в годах + 5 = общий обмен веществ
Пример. Давайте для наглядности сделаем расчет для Дмитрия — ему 35 лет, вес 91 кг, рост 182 см. По формуле получается, что общий обмен веществ Димы — 1879.
9,99 × 91 + 6,25 × 182 — 4,92 × 35 + 5 = 1879
Шаг 2: Определите коэффициент активности
В результате расчетов мы получили общий обмен веществ — минимум, который нужен организму при любых условиях.
Теперь умножьте получившееся число на показатель, который корректнее всего отражает вашу активность в течение дня, — и получите норму калорий или норму для поддержания веса.
Пример. У Дмитрия есть легкая кардионагрузка в рабочее время, он ходит в зал два раза в неделю — ему вполне подойдет коэффициент 1,3.
1879 × 1,3 = 2442
При выборе коэффициента обратите внимание, что для точного результата лучше оценивать общую дневную активность, основные тенденции, которые характерны для вас. Например, если вы мало двигаетесь, но два раза в неделю усиленно занимаетесь спортом по часу, то не стоит выбирать 1,6. Даже тяжелая и длительная единоразовая тренировка не восполнит отсутствие нагрузки в целом.
Шаг 3: Рассчитайте норму калорий для похудения
Вы получили количество калорий для поддержания текущего веса. Чтобы сделать расчет калорий для похудения, отнимите от полученного числа 15% при небольшом лишнем весе или 20% — при лишнем весе от 10 кг.
Пример. Давайте представим, что наш герой Дмитрий хочет избавиться от 5 кг, и рассчитаем его дефицит:
2442 — 15% = 2076
Увеличивать процент дефицита рекомендуется при работе с избыточным лишним весом (от 40 кг и выше), в этом случае оптимальным количеством станет 25–30%.
Этот подход работает и для противоположной задачи: для набора мышечной массы и при необходимости профицита калорий добавьте 15–20% к общей калорийности.
Ранее мы рассказывали:
5 самых эффективных тренажеров для дома: выбор профессионального спортсмена
Как правильно считать калории
Сухой и сырой продукт
Как высчитать калории? Подсчет калорий невозможен без учета сухого веса ингредиентов, который указан в самых распространенных таблицах. Продукты, которым требуется термообработка, взвешивайте в сыром виде до приготовления, а замороженные — после разморозки.
Причина в том, что при термической обработке продукт ужаривается или разваривается, и это закономерно влияет на его вес. Так макароны из 100 г сухого продукта после варки превратятся в 200 г. При этом калорийность не изменится.
Калорийность нутриентов
Нутриенты — это вещества, необходимые для получения энергии. Основные четыре группы всем знакомы: это белки, жиры, углеводы и клетчатка, на каждый грамм которых приходится разное число калорий.
Белки — это ключевой нутриент, отвечающий за строительство клеток, мышц, связок и костей. Жиры также необходимы — они насыщают организм энергией, нормализуют глюкозу, холестерин и нежелательны лишь в избытке. Сложные углеводы и клетчатка улучшают пищеварение и работу кишечника.
Не стоит забывать и про алкоголь, который может быть в напитках и в ряде готовых блюд. Он не содержит ни белков, ни жиров, зато калории в нем есть, что тоже следует иметь в виду при фиксации суточного рациона.
Калорийность всегда можно увидеть на упаковке продукта, кроме того, там указаны не только калории на 100 г, но и содержание нутриентов. Если упаковки под рукой нет, то в интернете вы всегда найдете типовые таблицы калорийности.
Также калорийность продуктов и напитков можно увидеть в приложениях для подсчета калорий. Например: FatSecret и MyFitnessPal (подробнее о них расскажем чуть ниже). В каталогах этих приложений большой выбор брендов, и информация о питательной ценности продуктов.
Принципы здорового похудения
Нет ограничениям
Если вы хотите похудеть, это не значит, что впредь придется забыть о любимых продуктах. Здоровый процесс похудения не состоит из отказов, запретов и изнуряющих тренировок. Но фиксировать и мягко направлять свое питание и активность в нужное русло обязательно. Например, со смарт-часами Apple Watch Series 9 пройденные километры и потраченные калории будут всегда отображаться на циферблате, а синхронизация с любым устройством сделает просмотр спортивных достижений еще проще.
Разнообразие в питании
Богатый и здоровый рацион помогает организму получить максимальное количество питательных веществ. Правильный рацион не только необходим для работы внутренних органов и профилактики появления хронических заболеваний, но и полезен для контроля веса.
Физическая активность
Питание — это основа, от которой в первую очередь зависит как дефицит, так и избыток калорий. Но нельзя забывать и про физическую нагрузку. Даже зарядка или вечерняя прогулка могут внести большой вклад в формирование новой полезной привычки, которая облегчит борьбу с лишними килограммами. Отличным гаджетом для пеших прогулок станет фитнес-браслет Huawei Band 9 Blue: аксессуар имеет шагомер и счетчик калорий, и это помогает удобно отслеживать прогресс и не отвлекаться от тренировки.
А Huawei Band 8 станет незаменимым в бассейне, так как позволяет заниматься водным спортом и следить за показателями здоровья.
Расчет дефицита калорий для похудения женщинам и мужчинам
Рекомендации по питанию отличаются для мужчин и женщин. Если есть желание сравнить несколько разных подходов к этому вопросу, можно применить и другие расчеты. Например, формула Миффлина — Сан-Жеора позволяет определить необходимую норму:
- женщины (13–80 лет): (10 х вес в кг) + (6,25 х рост в см) — (5 х возраст в годах) — 161;
- мужчины (13–80 лет): (10 х вес в кг) + (6,25 х рост в см) — (5 х возраст в годах) + 5.
Всемирная Организация Здравоохранения (ВОЗ) также дает свои рекомендации для мужчин и женщин разного возраста, с помощью которых можно придерживаться здорового питания:
- женщины (18–30 лет): (0,062 × вес в кг + 2,036) × 240 × КФА;
- женщины (31–60 лет): (0,034 × вес в кг + 3,538) × 240 × КФА;
- женщины (старше 60 лет): (0,038 × вес в кг + 2,755) × 240 × КФА;
- мужчины (18–30 лет): (0,063 × вес тела в кг + 2,896) × 240 × КФА;
- мужчины (31–60 лет): (0,484 × вес тела в кг + 3,653) × 240 × КФА;
- мужчины (старше 60 лет): (0,491 × вес тела в кг + 2,459) × 240 × КФА.
КФА — коэффициент физической активности, где 1 — низкая, 1,3 — средняя, 1,5 — высокая.
Ранее мы рассказывали:
Как убрать жир с живота и почему это очень сложно?
Приложения счетчики и калькуляторы калорий для похудения
YAZIO
Бесплатный калькулятор калорий YAZIO содержит в базе более 1000 блюд и продуктов, диетических рецептов, а также около 200 вариантов нагрузки, как и смарт-часы Apple Watch SE.
В режиме тренировки гаджет благодаря установленной программе моментально считает темп физической активности, пульс и число сгоревших калорий, а кроме того, позволит самостоятельно настраивать кольца активности и получать от занятий максимум пользы.
FatSecret
Один из самых популярных дневников среди любителей правильного питания. И это неудивительно: в нем легко найти все для комфортного похудения. Суточные нормы, подбор блюд, статистика веса, информация о БЖУ, микроэлементах и питательной ценности — это только начало. Также доступны истории прогресса единомышленников, разные виды тренировок, упрощенный ввод регулярных упражнений и даже добавление собственных. Сделать отслеживание результатов еще удобнее смогут смарт-часы Huawei Watch Fit 3 Beige — аксессуар идеально подойдет для расчета калорий для похудения, поскольку в нем есть дневник питания с анализом дневного рациона.
Dine4Fit
В приложении Dine4Fit можно не только рассчитывать калорийность блюд, но и вводить содержание жиров и соли — это поможет контролировать потребление этих веществ. Также приложение уведомляет о количестве витаминов, которые были получены из потребляемых продуктов, и показывает, в каких микроэлементах нуждается организм.
MyFitnessPal
Пользователи могут вносить в программу почти любые продукты и составлять рацион питания благодаря объемной базе брендов. Более того, можно облегчить процесс отслеживания питания при помощи ввода штрихкодов. В MyFitnessPal также доступна информация о ценности блюд по количеству нутриентов и полезных веществ. Удобно, что после выбора определенного типа питания приложение само будет рекомендовать подходящие продукты и тренировки.
EasyFit
По простоте поиска продуктов EasyFit не уступает самым успешным конкурентам: почти любое блюдо вместе с характеристиками находится за секунды как в каталоге, так и с помощью штрихкода. Это сильно упрощает ввод дневного меню — очень легко автоматически подсчитывать информацию о питании.
Кроме поиска и подсчета калорийности рациона, в EasyFit большой выбор разных по нагрузке упражнений, а также возможность наблюдать за результатами похудения.
Советы
- Сколько надо есть калорий в день для похудения? Вопрос, на который нет единого ответа. Дело не только в том, что рост и вес у всех разный. На вес влияет не только питание, но и сон, образ жизни, наличие или отсутствие тренировок и даже психологическое состояние. С большим числом этих параметров поможет фитнес-браслет Xiaomi Smart Band 8 Active Black — аксессуар бесперебойно сообщает владельцу о качестве сна, показателях здоровья при физической активности и потраченных калориях.
- Как считать калории для похудения? Не придавайте чрезмерно большого значения цифрам и помните, что, как бы мы ни стремились к идеальной точности, не все в нашем рационе удается вычислить до последнего грамма.
- Подсчет калорий и шагов — это рутина, которая должна быть с вами ежедневно. О ней легко забыть, а порой ее трудно ввести в привычный образ жизни. Поэтому старайтесь упрощать процессы счета, ввода и определения калорийности, когда это возможно. Тогда вам будет легче ответить на вопрос: «Сколько есть калорий, чтобы похудеть?»
- Старайтесь избегать жестких ограничений и помните, что на короткий срок строгие меры способны привести к быстрому похудению и легко оставят позади десятки килограммов, но позже приведут к срывам и возвращению веса.
Ранее мы рассказывали:
Как быстро похудеть к лету, не прибегая к «Оземпику»: лучшие способы в домашних условиях
Реклама. Рекламодатель: ООО «МВМ»
2SDnjdAP7HC
Посмотреть все товары, которые помогут похудеть
Выбрать*Информация о товарах, размещенная на «Эльдоблоге», не является публичной офертой. Цена товаров приведена справочно. С актуальными ценами на товары в соответствующем регионе вы можете ознакомиться на сайте eldorado.ru
