![](https://static.eldorado.ru/promo/src/kak-perestat-hrapet/img/header.webp)
Храп — распространенная проблема, которая не зависит от возраста и пола. Когда храпящий человек отправляется на боковую, его сон может приносить окружающим дискомфорт — начиная от легкого раздражения и заканчивая бессонницей. В этом материале разберем по косточкам деликатную тему: выясним причины возникновения недуга и расскажем, как перестать храпеть.
Содержание
Что такое храп
Храп — это звук, который появляется у людей и животных во время сна. Когда мы засыпаем, мышцы и связки нашего тела расслабляются, в том числе и в горле. Вдыхаемый и выдыхаемый воздух заставляет расслабленные ткани в горле вибрировать, издавая характерный низкочастотный звук. У кого-то храп — это просто негромкий, едва заметный шум, а у некоторых он может быть настолько оглушительным, что мешает спать людям рядом. Это довольно распространенное явление, с которым сталкивается около 44-45% всего населения планеты. Однако далеко не все знают, почему это происходит и какие могут быть последствия, а чаще всего храпу просто не придают никакого значения.
Причины храпа у мужчин и женщин
Хотя храп может беспокоить как мужчин, так и женщин, первые сталкиваются с ним чаще. Это связано с рядом факторов, включая различия в строении тела и образе жизни. У мужчин шея обычно шире, и у них больше мягких тканей в горле, что увеличивает риск храпа. Также курение, употребление алкоголя и избыточный вес могут усугубить проблему, так как эти факторы расслабляют мышцы горла и уменьшают пропускную способность дыхательных путей.
У женщин храп чаще всего возникает во время беременности или после наступления менопаузы, что обусловлено гормональными сбоями, увеличением веса и изменениями в работе дыхательной системы. Важно понимать, что храп — это не просто неприятный звук, но и сигнал о возможных проблемах со здоровьем, таких как обструктивное апноэ сна, которое требует внимания и, возможно, лечения.
Как перестать храпеть: 7 эффективных методов
Храп — это проблема, которая может доставлять массу неудобств как самому храпящему, так и его окружению. К счастью, существует много проверенных и действенных способов борьбы с этим недугом, которые позволяют если не полностью от него избавиться, то значительно уменьшить интенсивность и громкость.
Правильное положение тела
Один из самых действенных советов, как перестать храпеть ночью. Сон на спине усугубляет храп, так как в этом положении язык и мягкое небо опускаются, частично блокируя дыхательные пути. Чтобы снизить интенсивность храпа, лучше спать на боку. Если вам тяжело привыкнуть к такому положению, то используйте специальную ортопедическую подушку, которая поможет с комфортом приспособиться к сну на боку. Отличный вариант — подушка для сна с эффектом памяти от Bradex. Размер универсальный, подойдет под любую наволочку. Благодаря эффекту памяти подушка держит форму на протяжении всей ночи.
![](https://static.eldorado.ru/promo/src/kak-perestat-hrapet/img/p1.webp)
Снижение веса
Второй по значимости, но долгосрочный совет для тех, кто пытается понять, как не храпеть во сне. Избыточный вес увеличивает риск храпа, так как жировые отложения в области шеи сильно сужают верхние дыхательные пути. Наладьте здоровый режим питания, сократите потребление углеводов, ешьте меньше сладкого, а упор сделайте на овощи и высокобелковые продукты, такие как мясо, рыба, яйца и бобовые. Попутно с этим необходимы регулярные кардионагрузки. Одним из лучших вариантов для домашних тренировок станет беговая дорожка, например модель TM-300 от Planta. Она не занимает много места, работает от обычной розетки, имеет несколько режимов и скоростей, а вся необходимая информация в доступной форме отображается на цифровом дисплее.
![](https://static.eldorado.ru/promo/src/kak-perestat-hrapet/img/p2.webp)
Регулярные упражнения и повышение активности
Помимо кардионагрузок требуются регулярные тренировки всего тела, и это тоже крайне важно для тех, кто ищет ответ на вопрос: как не храпеть ночью? Гантели и штанги — это, конечно, хорошо, но для домашнего использования лучше всего подойдут компактные фитнес-аксессуары для интенсивных и силовых тренировок. Для начала спортивного пути идеальный вариант — эспандерные резинки, такие как из набора PROTECT 10060, а для более продвинутых упражнений лучше приобрести упоры для отжиманий от Bradex. С ними значительно увеличивается амплитуда повторений и быстрее наступает желаемый эффект.
![](https://static.eldorado.ru/promo/src/kak-perestat-hrapet/img/p3.webp)
![](https://static.eldorado.ru/promo/src/kak-perestat-hrapet/img/p4.webp)
Отказ от алкоголя и седативных препаратов перед сном
Как уже говорилось ранее, храп вызван расслаблением тела и мышц, в частности — в области гортани. Откажитесь от алкогольных напитков и седативных препаратов перед сном, ведь с ними эффект расслабления только усиливается. Если препараты принимать все-таки необходимо, то стоит обратиться к врачу за консультацией — он подберет такие лекарства, которые будут оказывать наименьшее влияние на расслабление горловых тканей.
Повышение качества воздуха
Излишне сухой воздух подходит для храпящих хуже всего. Используйте перед сном специальный солевой спрей — он обогатит атмосферу в комнате минералами, которые при вдыхании снимают отечность слизистых, что уменьшает вибрацию тканей и снижает уровень храпа. Такие средства лучше покупать в аптеках и специализированных магазинах — в них будет правильно подобранный состав компонентов. Не стоит пытаться обогатить солью воздух самостоятельно — велика вероятность сделать только хуже, да и обычная кухонная соль не подойдет.
Помимо этого стоит повысить влажность воздуха и очистить его от пыли и других загрязнителей. С этой задачей отлично справляется воздухоувлажнитель-воздухоочиститель от Primera. Объема резервуара для воды хватит на 11 часов беспрерывного использования в комнате площадью до 45 м², а помимо фильтров, которые задерживают пыль, аллергены и шерсть, прибор еще и ионизирует воздух.
![](https://static.eldorado.ru/promo/src/kak-perestat-hrapet/img/p5.webp)
Соблюдение режима сна
Усталость и переутомление тоже значительно влияют на этот недуг: чем человек более уставший — тем сильнее расслабляются мышцы гортани и тем громче храп. Главный совет — стараться ложиться и просыпаться в одно и то же время, а также спать не менее 7 и не более 9 часов. В этом могут помочь разные гаджеты, например умная колонка «Яндекс Станция 2» с Алисой с ее интеллектуальной программой «Улучши мой сон». Она проведет опрос пользователя, подберет персональные рекомендации по сну и включит расслабляющую музыку, подходящую для конкретного человека. Также не стоит сбрасывать со счетов смарт-часы, такие как Xiaomi M2216W1 Black. Помимо многих других полезных функций они отслеживают время засыпания и пробуждения, пульс во сне, переход от одной фазы сна к другой, а заодно по результатам дадут профессиональные советы по улучшению отдыха.
![](https://static.eldorado.ru/promo/src/kak-perestat-hrapet/img/p6.webp)
![](https://static.eldorado.ru/promo/src/kak-perestat-hrapet/img/p7.webp)
Визит к врачу и медикаментозное вмешательство
Если вы испробовали различные способы, но от храпа избавиться так и не удалось — обязательно обратитесь к врачу-отоларингологу. Храп может быть признаком обструктивного апноэ сна — серьезного патологического заболевания, при котором дыхание во сне сильно замедляется или даже временно прекращается. Врач может порекомендовать использование специальных рецептурных препаратов или даже хирургическое вмешательство в крайних случаях.
Как правильно спать, чтобы не храпеть во сне
Основной ответ на вопрос, как спать, чтобы не храпеть, — спать правильно. Мы уже говорили про то, что лучшее положение тела для ночного отдыха — на боку, но зачастую этого бывает недостаточно.
Старайтесь держать голову выше остального тела — для этого вам может потребоваться подушка побольше или даже две подушки, расположенные одна на другой.
![img](https://static.eldorado.ru/promo/src/kak-perestat-hrapet/img/img1-1.webp)
Перед сном обязательно как следует проветрите комнату и создайте спокойную обстановку — выключите работающие электроприборы (да, телевизор или компьютер с видео на YouTube — тоже!). Вас не должны отвлекать ни свет, даже неяркий, ни шум, иначе сон окажется поверхностным, а храп — очень интенсивным.
Не пейте много воды перед сном и не ешьте хотя бы за 3-4 часа до этого. Соль из пищи накапливается в организме и задерживает жидкость в слизистых горла, отчего те увеличиваются в размерах, а вместе с этим усиливается и громкость храпа.
Если вы — курящий человек, сделайте над собой усилие и не курите хотя бы за час до сна. Табачный дым и пар от электронных сигарет временно воспаляют слизистую в горле, что приводит к увеличению интенсивности храпа.
Как заснуть, если рядом сильно храпят
Тот, кто храпит, может даже не испытывать от этого никаких неудобств — он ведь спит и ничего не слышит. А вот окружающие могут от недуга своего домочадца страдать гораздо сильнее, и для этого даже не обязательно находиться с храпящим в одной комнате. Если на вопрос, как сделать, чтобы человек не храпел, вам приходит на ум только одно — придушить его во сне подушкой, то сделайте глубокий вдох, успокойтесь и начните следовать советам экспертов.
Используйте беруши для сна
Это самый очевидный и простой способ защитить свои уши от храпа. Современные беруши из вспененных материалов не вызывают дискомфорта даже при длительном использовании.
![img](https://static.eldorado.ru/promo/src/kak-perestat-hrapet/img/img2.webp)
Включите фоновый белый шум
Это можно сделать через приложение на смартфоне или специальном устройстве. Такие звуки могут маскировать храп и помочь вашему мозгу сосредоточиться на чем-то другом. Кстати, подробно о феномене белого и других шумов мы уже рассказывали в другом материале.
Включите музыку или слушайте аудиокниги
Подберите спокойные мелодии или интересную аудиокнигу, которые помогут отвлечься от раздражающего фона и ускорить отход ко сну.
![img](https://static.eldorado.ru/promo/src/kak-perestat-hrapet/img/img3-1.webp)
Научитесь медитации и релаксации
Специальные асаны вкупе с дыхательными упражнениями перед сном помогут расслабить тело и ум, сделав процесс засыпания быстрее и приятнее.
Переверните храпящего человека
Как бы забавно это ни звучало, это может помочь, если храпящий спит на спине. Мягко подтолкните домочадца, чтобы он перевернулся на бок, — это может уменьшить интенсивность храпа.
![img](https://static.eldorado.ru/promo/src/kak-perestat-hrapet/img/img4.webp)
Создайте комфортную обстановку в комнате
Самостоятельно включите увлажнитель воздуха, проветрите помещение перед сном и каждый день напоминайте храпящему о необходимости заняться физической активностью.
Настаивайте на визите к врачу
Даже если храпящий категорически против. Убедите его в том, что храп — это не персональный недуг, а проблема для всей семьи, которая приносит значительный дискомфорт каждому домочадцу и разрушает ментальное здоровье.
Реклама. Рекламодатель: ООО «МВМ»
2SDnjcu5H13
*Информация о товарах, размещенная на «Эльдоблоге», не является публичной офертой. Цена товаров приведена справочно. С актуальными ценами на товары в соответствующем регионе вы можете ознакомиться на сайте eldorado.ru