Храп — распространенная проблема, которая не зависит от возраста и пола. Когда храпящий человек отправляется на боковую, его сон может приносить окружающим дискомфорт — начиная от легкого раздражения и заканчивая бессонницей. В этом материале разберем по косточкам деликатную тему: выясним причины возникновения недуга и расскажем, как перестать храпеть.
Содержание
Что такое храп
Храп — это звук, который появляется у людей и животных во время сна. Когда мы засыпаем, мышцы и связки нашего тела расслабляются, в том числе и в горле. Вдыхаемый и выдыхаемый воздух заставляет расслабленные ткани в горле вибрировать, издавая характерный низкочастотный звук. У кого-то храп — это просто негромкий, едва заметный шум, а у некоторых он может быть настолько оглушительным, что мешает спать людям рядом. Это довольно распространенное явление, с которым сталкивается около 44-45% всего населения планеты. Однако далеко не все знают, почему это происходит и какие могут быть последствия, а чаще всего храпу просто не придают никакого значения.
Причины храпа у мужчин и женщин
Хотя храп может беспокоить как мужчин, так и женщин, первые сталкиваются с ним чаще. Это связано с рядом факторов, включая различия в строении тела и образе жизни. У мужчин шея обычно шире, и у них больше мягких тканей в горле, что увеличивает риск храпа. Также курение, употребление алкоголя и избыточный вес могут усугубить проблему, так как эти факторы расслабляют мышцы горла и уменьшают пропускную способность дыхательных путей.
У женщин храп чаще всего возникает во время беременности или после наступления менопаузы, что обусловлено гормональными сбоями, увеличением веса и изменениями в работе дыхательной системы. Важно понимать, что храп — это не просто неприятный звук, но и сигнал о возможных проблемах со здоровьем, таких как обструктивное апноэ сна, которое требует внимания и, возможно, лечения.
Как перестать храпеть: 7 эффективных методов
Храп — это проблема, которая может доставлять массу неудобств как самому храпящему, так и его окружению. К счастью, существует много проверенных и действенных способов борьбы с этим недугом, которые позволяют если не полностью от него избавиться, то значительно уменьшить интенсивность и громкость.
Правильное положение тела
Один из самых действенных советов, как перестать храпеть ночью. Сон на спине усугубляет храп, так как в этом положении язык и мягкое небо опускаются, частично блокируя дыхательные пути. Чтобы снизить интенсивность храпа, лучше спать на боку. Если вам тяжело привыкнуть к такому положению, то используйте специальную ортопедическую подушку, которая поможет с комфортом приспособиться к сну на боку. Отличный вариант — подушка для сна с эффектом памяти от Bradex. Размер универсальный, подойдет под любую наволочку. Благодаря эффекту памяти подушка держит форму на протяжении всей ночи.
Снижение веса
Второй по значимости, но долгосрочный совет для тех, кто пытается понять, как не храпеть во сне. Избыточный вес увеличивает риск храпа, так как жировые отложения в области шеи сильно сужают верхние дыхательные пути. Наладьте здоровый режим питания, сократите потребление углеводов, ешьте меньше сладкого, а упор сделайте на овощи и высокобелковые продукты, такие как мясо, рыба, яйца и бобовые. Попутно с этим необходимы регулярные кардионагрузки. Одним из лучших вариантов для домашних тренировок станет беговая дорожка, например модель TM-300 от Planta. Она не занимает много места, работает от обычной розетки, имеет несколько режимов и скоростей, а вся необходимая информация в доступной форме отображается на цифровом дисплее.
Ранее мы рассказывали:
Подборка лучших тренажеров для похудения дома. Какой выбрать: рассказывают эксперты
Регулярные упражнения и повышение активности
Помимо кардионагрузок требуются регулярные тренировки всего тела, и это тоже крайне важно для тех, кто ищет ответ на вопрос: как не храпеть ночью? Гантели и штанги — это, конечно, хорошо, но для домашнего использования лучше всего подойдут компактные фитнес-аксессуары для интенсивных и силовых тренировок. Для начала спортивного пути идеальный вариант — эспандерные резинки, такие как из набора PROTECT 10060, а для более продвинутых упражнений лучше приобрести упоры для отжиманий от Bradex. С ними значительно увеличивается амплитуда повторений и быстрее наступает желаемый эффект.
Отказ от алкоголя и седативных препаратов перед сном
Как уже говорилось ранее, храп вызван расслаблением тела и мышц, в частности — в области гортани. Откажитесь от алкогольных напитков и седативных препаратов перед сном, ведь с ними эффект расслабления только усиливается. Если препараты принимать все-таки необходимо, то стоит обратиться к врачу за консультацией — он подберет такие лекарства, которые будут оказывать наименьшее влияние на расслабление горловых тканей.
Повышение качества воздуха
Излишне сухой воздух подходит для храпящих хуже всего. Используйте перед сном специальный солевой спрей — он обогатит атмосферу в комнате минералами, которые при вдыхании снимают отечность слизистых, что уменьшает вибрацию тканей и снижает уровень храпа. Такие средства лучше покупать в аптеках и специализированных магазинах — в них будет правильно подобранный состав компонентов. Не стоит пытаться обогатить солью воздух самостоятельно — велика вероятность сделать только хуже, да и обычная кухонная соль не подойдет.
Помимо этого стоит повысить влажность воздуха и очистить его от пыли и других загрязнителей. С этой задачей отлично справляется воздухоувлажнитель-воздухоочиститель от Primera. Объема резервуара для воды хватит на 11 часов беспрерывного использования в комнате площадью до 45 м², а помимо фильтров, которые задерживают пыль, аллергены и шерсть, прибор еще и ионизирует воздух.
Соблюдение режима сна
Усталость и переутомление тоже значительно влияют на этот недуг: чем человек более уставший — тем сильнее расслабляются мышцы гортани и тем громче храп. Главный совет — стараться ложиться и просыпаться в одно и то же время, а также спать не менее 7 и не более 9 часов. В этом могут помочь разные гаджеты, например умная колонка «Яндекс Станция 2» с Алисой с ее интеллектуальной программой «Улучши мой сон». Она проведет опрос пользователя, подберет персональные рекомендации по сну и включит расслабляющую музыку, подходящую для конкретного человека. Также не стоит сбрасывать со счетов смарт-часы, такие как Xiaomi M2216W1 Black. Помимо многих других полезных функций они отслеживают время засыпания и пробуждения, пульс во сне, переход от одной фазы сна к другой, а заодно по результатам дадут профессиональные советы по улучшению отдыха.
Визит к врачу и медикаментозное вмешательство
Если вы испробовали различные способы, но от храпа избавиться так и не удалось — обязательно обратитесь к врачу-отоларингологу. Храп может быть признаком обструктивного апноэ сна — серьезного патологического заболевания, при котором дыхание во сне сильно замедляется или даже временно прекращается. Врач может порекомендовать использование специальных рецептурных препаратов или даже хирургическое вмешательство в крайних случаях.
Как правильно спать, чтобы не храпеть во сне
Основной ответ на вопрос, как спать, чтобы не храпеть, — спать правильно. Мы уже говорили про то, что лучшее положение тела для ночного отдыха — на боку, но зачастую этого бывает недостаточно.
Старайтесь держать голову выше остального тела — для этого вам может потребоваться подушка побольше или даже две подушки, расположенные одна на другой.
Перед сном обязательно как следует проветрите комнату и создайте спокойную обстановку — выключите работающие электроприборы (да, телевизор или компьютер с видео на YouTube — тоже!). Вас не должны отвлекать ни свет, даже неяркий, ни шум, иначе сон окажется поверхностным, а храп — очень интенсивным.
Не пейте много воды перед сном и не ешьте хотя бы за 3-4 часа до этого. Соль из пищи накапливается в организме и задерживает жидкость в слизистых горла, отчего те увеличиваются в размерах, а вместе с этим усиливается и громкость храпа.
Если вы — курящий человек, сделайте над собой усилие и не курите хотя бы за час до сна. Табачный дым и пар от электронных сигарет временно воспаляют слизистую в горле, что приводит к увеличению интенсивности храпа.
Как заснуть, если рядом сильно храпят
Тот, кто храпит, может даже не испытывать от этого никаких неудобств — он ведь спит и ничего не слышит. А вот окружающие могут от недуга своего домочадца страдать гораздо сильнее, и для этого даже не обязательно находиться с храпящим в одной комнате. Если на вопрос, как сделать, чтобы человек не храпел, вам приходит на ум только одно — придушить его во сне подушкой, то сделайте глубокий вдох, успокойтесь и начните следовать советам экспертов.
Используйте беруши для сна
Это самый очевидный и простой способ защитить свои уши от храпа. Современные беруши из вспененных материалов не вызывают дискомфорта даже при длительном использовании.
Включите фоновый белый шум
Это можно сделать через приложение на смартфоне или специальном устройстве. Такие звуки могут маскировать храп и помочь вашему мозгу сосредоточиться на чем-то другом. Кстати, подробно о феномене белого и других шумов мы уже рассказывали в другом материале.
Включите музыку или слушайте аудиокниги
Подберите спокойные мелодии или интересную аудиокнигу, которые помогут отвлечься от раздражающего фона и ускорить отход ко сну.
Научитесь медитации и релаксации
Специальные асаны вкупе с дыхательными упражнениями перед сном помогут расслабить тело и ум, сделав процесс засыпания быстрее и приятнее.
Переверните храпящего человека
Как бы забавно это ни звучало, это может помочь, если храпящий спит на спине. Мягко подтолкните домочадца, чтобы он перевернулся на бок, — это может уменьшить интенсивность храпа.
Создайте комфортную обстановку в комнате
Самостоятельно включите увлажнитель воздуха, проветрите помещение перед сном и каждый день напоминайте храпящему о необходимости заняться физической активностью.
Настаивайте на визите к врачу
Даже если храпящий категорически против. Убедите его в том, что храп — это не персональный недуг, а проблема для всей семьи, которая приносит значительный дискомфорт каждому домочадцу и разрушает ментальное здоровье.
Ранее мы рассказывали:
Считать овечек — моветон: 13 гаджетов и советы сомнолога, которые улучшат ваш сон
Реклама. Рекламодатель: ООО «МВМ»
2SDnjcu5H13
*Информация о товарах, размещенная на «Эльдоблоге», не является публичной офертой. Цена товаров приведена справочно. С актуальными ценами на товары в соответствующем регионе вы можете ознакомиться на сайте eldorado.ru
