В эпоху, когда дети не отводят глаза от экранов и даже учеба становится цифровой, родители стараются увлечь молодежь спортом. Расскажем, какие тренировки оптимальны для растущего организма, как питаться при высоких нагрузках и всем ли нужен личный тренер.
Содержание
Польза фитнеса для детей и подростков
Любовь к движению есть почти в каждом ребенке — они гоняются друг за другом, залезают на деревья и играют с мячом. Но с возрастом интересы меняются, а потребность организма в движении никуда не исчезает. Исследования говорят, что в среднем детям от 5 лет надо не менее 60 минут физической активности в день. Важно, чтобы банальные догонялки переросли в более серьезное увлечение спортом. И вот почему:
- Активные дети меньше болеют, ведь стабильные нагрузки держат иммунную систему в тонусе, развивают легкие и ускоряют очистку организма.
- Спорт в юности дает задел на всю жизнь — ровная осанка, развитая мускулатура и хорошо работающая сердечно-сосудистая система создадут фундамент для здоровья на долгие годы.
- Регулярные тренировки учат дисциплине и целеустремленности. Они помогают установить режим дня и развивают способность к самоорганизации во всех делах.
- Спорт развивает социальные навыки — групповые занятия дают возможность подросткам общаться, учиться работе в команде и заводить новые знакомства.
- Уверенность в себе благодаря наличию полезного хобби, достижению новых спортивных результатов и улучшению физической формы.
- Снижение уровня стресса и тревожности — спорт помогает бороться с депрессией, повышает выработку эндорфинов и нормализует сон. Это особенно важно в подростковом возрасте, когда эмоции часто колеблются.
Подходящие нагрузки для растущего организма
Подростки должны начинать с умеренных нагрузок. Согласно рекомендациям Всемирной организации здравоохранения (ВОЗ), подросткам следует заниматься физической активностью не менее 60 минут в день, включая умеренные и интенсивные тренировки. Другие исследования подтверждают, что для развития мышц и для укрепления костей спорт необходим минимум трижды в неделю. Это могут быть кардиоупражнения (бег или плавание), а также укрепляющие мышцы и суставы тренировки — приседания, отжимания и планка.
Нравятся детям также танцы и боевые искусства — они развивают технику и дисциплину. И, конечно, командные виды спорта, где растут не только физические, но и социальные навыки.
Обратите внимание на скачки роста своего ребенка — в эти моменты кости в организме растут гораздо быстрее, чем мышечные и соединительные ткани. Это снижает защиту костей от поломок, а также повышает риски растяжения сухожилий. В такие моменты лучше не повышать нагрузки, быть осторожнее с резкими движениями или при работе с подъемом тяжестей.
Важно в целом избегать подъема чрезмерно тяжелых весов до завершения формирования костной и мышечной системы, что обычно происходит к 16–17 годам. Использование легких гантелей и резинок для сопротивления позволяет развивать мышцы без риска травм. Также стоит помнить про обязательную разминку и заминку, чтобы избежать растяжений и боли в мышцах.
Нужны ли подростку тренер и групповые занятия
Занятия приносят больше удовольствия, если дают осязаемый результат. Для детей важно видеть прогресс — так, например, даже для индивидуальных тренировок пригодятся смарт-часы или фитнес-браслет.
Но как понять, что и этого недостаточно — пора переходить к работе с тренером или осваивать командные виды спорта?
Если подросток занимается самостоятельно в спортзале, тренер нужен с самого начала: он как минимум поставит технику выполнения упражнений так, чтобы потом не «вылезли» плоскостопие, протрузии или грыжи межпозвоночных дисков.
Если подросток сам по себе активный, регулярно тренируется на спортплощадке и вы хотите направить эту энергию на спортивные достижения, то сначала спросите, хочет ли он этого. Активность и спорт — это разные вещи. Строгая дисциплина занятий с тренером может быстро наскучить ребенку и оттолкнуть его от занятий.
Если подросток согласится, пусть сам выберет вид спорта. Даже в спортзале их может быть несколько. Например, пауэрлифтинг, тяжелая атлетика, кроссфит, бодибилдинг. Если навязать ребенку какой-либо вид спорта, это может убить его любовь к движению на всю жизнь — тренер должен помогать в том, что ребенок хочет делать сам, и облегчать путь к цели. Максимум можно договориться на «попробовать», а если ребенку не понравится, то не заставлять и дать заниматься самостоятельно (если занятия не вредят и поставлена техника упражнений).
Групповые занятия или командные виды спорта могут увлечь подростка благодаря эмоциональности тренировок: общению, духу соперничества или товарищества (в командных видах спорта). Но если ребенок не любит общаться, то это будет только во вред.
Здесь тоже нельзя навязывать подростку свою волю: спросите, что ему нравится, предложите подходящую секцию или вид спорта, уговорите на пробное занятие и поинтересуйтесь у ребенка о впечатлениях от тренировки.
Если тренировка не понравилась, пробуйте дальше: предложите еще несколько вариантов и по очереди без принуждения пробуйте разные занятия. Так больше шансов, что рано или поздно ребенок найдет «свой» вид спорта.
Влияние фитнеса на здоровье подростков
Фитнес — это важный инструмент для поддержания здоровья подростков, если подходить к нему осознанно. Он не только помогает улучшить физическую форму, но и влияет на развитие гормональной системы, психологическое состояние и общее самочувствие. Рассмотрим ключевые аспекты, которые помогут безопасно и эффективно заниматься спортом в подростковом возрасте.
Как избежать травм во время тренировок
Полностью избежать рисков, конечно, нельзя. Но давайте выделим несколько правил, которые значительно снизят шанс столкнуться с проблемой лично.
- Не забывайте про разминку и заминку. Перед каждой тренировкой необходимо подготовить организм и сделать его более эластичным. А по итогу проводить заминку — это помогает сердцу и телу плавно перейти к отдыху, уменьшает риск болей и травм.
- Следуйте технике тренировок. Выполнение упражнений абы как может привести к травмам. Важно начинать с небольших весов и простых техник, постепенно усложняя программу. Если есть сомнения, лучше проконсультироваться с тренером.
- Увеличивайте нагрузки постепенно. Резкие скачки в весе или объеме упражнений могут перегрузить мышцы и суставы, что особенно опасно в период роста. Интенсивность тренировок должна зависеть от развития и возможностей конкретного человека.
- Используйте подходящую экипировку. Обувь с хорошей амортизацией, спортивная одежда и защитные аксессуары (например, наколенники) помогут избежать лишней нагрузки на тело. Как выбрать спортивную обувь, мы рассказывали здесь.
- Не забывайте про отдых — важно давать телу время на восстановление после каждой тренировки и делать перерывы в графике. Перетренированность может привести к гормональным проблемам и повышенному риску травм.
Как тренировки влияют на гормональные изменения
На рост мышц, крепость костей и уровень энергии влияют гормоны — тестостерон (мальчики) и эстроген (девочки). Интенсивные тренировки могут помочь выработке этих гормонов, что способствует росту мышц у подростков, особенно в возрасте 13–16 лет.
Однако слишком много кардио может повысить уровень кортизола — гормона стресса, который может негативно влиять на рост и психическое здоровье подростков. Поэтому важно сбалансировать кардио и силовые тренировки, избегать перегрузок и давать телу время на восстановление.
Особенности питания для занятий спортом
Для всех, кто хотел бы улучшить самочувствие и здоровье, важно отказаться от фастфуда, газированных напитков и избыточного сахара (не исключая его полностью, особенно в период учебы). Вместо этого стоит перейти на более здоровые альтернативы: овощи, фрукты, цельнозерновые продукты и постные белки, такие как курица, рыба и бобовые. Влияет и способ приготовления — еду полезнее запекать или готовить на пару, чем жарить на масле.
Подросткам, которые хотят нарастить мышечную массу, следует увеличить потребление белка до 1,5–2 г на кг веса тела. Источники белка: яйца, творог и йогурты без сахара, нежирное мясо и орехи. Для набора массы также важно употреблять достаточно углеводов: каши, мюсли, макароны из твердых сортов пшеницы, рис и картофель помогут поддерживать высокий уровень энергии. При этом не стоит переходить на батончики для фитнеса (зачастую они слишком калорийные), а кукурузных готовых завтраков лучше полностью избегать — в них слишком много сахара.
Чтобы нормализовать вес, ребенок должен есть меньше быстрых углеводов (например, белого хлеба, газировки и сладостей), но больше клетчатки и белков (о которых мы говорили чуть выше). Важно при этом следить за общим дефицитом калорий, чтобы похудение проходило постепенно и без вреда для здоровья. Детям и подросткам ни в коем случае нельзя практиковать голодание.
Кстати, ранее мы общались с персональным тренером и собрали вместе с ним разные мифы о занятиях спортом. Правильно ли пить воду во время занятий и надо ли заниматься каждый день — можно узнать здесь.
Как родителям поддержать подростка
Не будьте тиранами для своих детей, не ставьте целью сделать из них величайших спортсменов современности. Куда большим чудом будет вырастить здорового и счастливого человека. И любой спорт должен в первую очередь быть нацелен на его здоровье, счастье и благополучие. Самим родителям при этом важно слушать и быть достойным примером.
- Слушайте, что говорит ребенок, особенно до и после занятий. Порой детям просто нужно выговориться о сложном дне, а бывает, что от вас нужна помощь в решении социальной или бытовой проблемы — в спорте хватает и того, и другого. Будьте готовы поддержать ребенка даже в смене тренера или команды.
- Станьте достойным примером — даже если вы не главный атлет своего города, то как минимум прогулки и бег освоить можете. Создайте атмосферу, где вся семья старается питаться правильно и отдыхать активно. Подростки не следуют тому, что вы им говорите, зато всегда копируют то, что вы делаете.
Что думают дети?
Мне нравится, что даже такой индивидуальный спорт, как дзюдо, учит командной работе. Начинаешь полагаться на других. А самым сложным кажется что-то новое — каждый раз приходится усваивать техники, разбираться и преодолевать. Зато потом оно уже не кажется таким страшным!
В детстве я была очень подвижной и стройной. После 11 лет начала набирать вес. Поняла, что нужен спорт, чтобы двигаться. Бегать я не люблю и бороться тоже. Люблю и умею плавать. Но заниматься в бассейне мне скучно. Ходила на несколько разных занятий и в итоге выбрала для себя танцы и йогу в группе.
Ранее мы рассказывали:
Американский стартап создал кроссовки для подростков: растут вместе с ногой
Итоги
Фитнеса и спорта точно не стоит бояться. Ситуация, когда дети круглые сутки занимаются до изнеможения, чтобы попасть на Олимпийские игры, — скорее исключение и крайность. В большинстве случаев, если нет противопоказаний от врачей, детям стоит заниматься активным досугом не менее часа в день круглый год, а к 10–14 годам можно смело начинать более профессиональные тренировки, в том числе в командах и с поддержкой тренеров.
Реклама. Рекламодатель: ООО «МВМ»
2SDnjeZrK47
*Информация о товарах, размещенная на «Эльдоблоге», не является публичной офертой. Цена товаров приведена справочно. С актуальными ценами на товары в соответствующем регионе вы можете ознакомиться на сайте eldorado.ru
