Какие витамины нужны зимой и где их искать?

Каких витаминов чаще всего не хватает

Обычно осенью и зимой организм ощущает нехватку витаминов А, D, Е, C, РР и группы B.

Для того чтобы проверить, насколько хорошо работает баланс витаминов в организме, есть специальные комплексные анализы крови. Даже если они покажут какие-то отклонения, не стоит сильно переживать. В интернете блогеры часто пугают страшным словом «авитаминоз», перечисляют симптомы и последствия и предлагают пить капсулы с витаминами, которые чаще всего не нужны.

Но мало кто из этих блогеров говорит о таком понятии, как «гиповитаминоз» (частичная недостаточность какого-либо витамина). Осенью и зимой с вами может случиться именно он, и это не страшно — все легко восстановится, если есть полезные продукты.

Тот самый авитаминоз из блогерских страшилок может наступить только в том случае, если вы вообще ничего не едите. Но не заметить его вы не сможете: при авитаминозе быстро развиваются серьезные болезни, такие как анемия или фуникулярный миелоз. Тут плохим настроением и легким недомоганием дело не обойдется.

Какие витамины бывают и в каких продуктах содержатся

Есть несколько групп витаминов. Как правило, всех их нам очень не хватает осенью и зимой. Коротко разберем, на что они влияют и в каких продуктах их можно отыскать.

Витамин А

За что отвечает: за здоровье глаз, синтез белков, иммунитет.

В каких продуктах содержится: в икре, моркови, зеленых овощах, яичном желтке.

Витамин D

За что отвечает: за свертываемость крови, функционирование щитовидной железы, регуляцию артериального давления.

В каких продуктах содержится: в скумбрии, рыбьем жире, яичном желтке, тунце, лососе, сельди.

Витамин Е

За что отвечает: за свертываемость крови, эластичность сосудов.

В каких продуктах содержится: в орехах, оливках, кураге, лососе.

Витамин С

За что отвечает: за иммунитет, синтез гормонов и белка, регулирование процессов кровотечения.

В каких продуктах содержится: в цитрусовых, ягодах, шиповнике, сладком перце, свежих овощах.

Цинк

За что отвечает: за производство белков, восстановление мышц, нормализацию пищеварения.

В каких продуктах содержится: в печени, красном мясе, орехах, сыре, гречке, бобовых.

Селен

За что отвечает: за работу антиоксидантных систем, гормональный обмен щитовидной железы.

В каких продуктах содержится: в яйцах, печени, орехах, кукурузе, бобовых, зеленых овощах.

Железо

За что отвечает: за гемоглобин, энергию в организме.

В каких продуктах содержится: в орехах, красном мясе, печени.

Медь

За что отвечает: за выработку энергии, метаболизм железа.

В каких продуктах содержится: в печени, орехах, бобовых, рисе, гречке, овсе.

Омега-3

За что отвечает: за здоровье и развитие мозга, сжатие сосудов.

В каких продуктах содержится: в печени трески, авокадо, орехах, льняном семени, оливках.

Есть еще ряд витаминов группы В

За что отвечает: за выработку эритроцитов и антител, состояние нервной, мышечной ткани, поддержание гормонального баланса, улучшают состояние кожи и волос.

В каких продуктах содержится: в ржаном хлебе, орехах, бобовых, свинине, курице, лососе, яйцах, дрожжах, молоке, моркови.

Вкусные рецепты витаминных блюд и напитков

Смузи из шпината

Смесь огурца, кокосовой воды, петрушки, апельсина, лимона, авокадо и шпината содержит в себе целый набор полезных витаминов! Загибайте пальчики: здесь есть витамины А, С, Е, К и В6. Смешайте все ингредиенты в блендере до состояния смузи и наслаждайтесь этим не только полезным, но еще и вкусным напитком. Вы удивитесь не только тому, как быстро будет готов ваш смузи, но и тому, насколько тихо он приготовился.

Яблочно-банановый молочный коктейль

Яблоко и киви богаты витамином С, а в банане много калия, полезного для организма. Нарежьте эти фрукты на кусочки, добавьте 1 ч. л. сахара и взбейте в блендере. Вуаля, ваш смузи готов.

Витаминный чай с облепихой

Помимо того что в таком напитке много витаминов — А, С, В1, В2, В3, В6, В9 и Е, — у него есть еще и противовоспалительные свойства. К тому же чай с облепихой поможет справиться со стрессом не хуже ромашки и мяты!

Немного облепихи доводим до состояния пюре при помощи толкушки и помещаем в заварочный чайник. Туда же добавляем целые ягоды облепихи и черный чай. Заливаем все это кипятком и даем настояться примерно 7 минут. После можно добавить немного меда и наслаждаться. К слову, мед тоже является кладезем витаминов: В, РР, С, Н, Е, К.

Томатный сок

На этом пункте многие сморщат нос и наотрез откажутся пить такой напиток. А зря! Ведь в томатном соке содержатся витамины группы B, С, PP и E. Да и готовится он очень просто: нарежьте помидоры на части и пропустите их через соковыжималку. Переложите получившийся сок в кастрюлю, добавьте соль, сахар и доведите до кипения. Пусть напиток постоит на огне около 5 минут. Готово!

Чай с шиповником и имбирем

У многих такой напиток может вызвать ностальгию по детству, ведь раньше часто чай с шиповником заваривали в школе и дома. Но тогда мы даже не знали, насколько он полезен. Шиповник содержит витамины С, В1, В2, Е, К, а имбирь, который отлично с ним сочетается, — витамины С, В1 и В2. Можно также добавить малину с лимоном, в которых тоже много витаминов — В1, В2, В5, В9, В6, А, С и Р.

Напиток к тому же очень полезен для укрепления иммунитета. А если вы все-таки простудились (потому что не пили такой чай), то тут уж точно пора его заварить: он успокаивает кашель. Нарежьте имбирь и лимон, сложите кусочки в заварочный чайник или термос, добавьте сушеную малину и залейте все это кипятком из электрочайника. Оставьте завариваться на 2–3 часа. К слову, если вы завариваете такой чай в чайнике, позаботьтесь о том, чтобы на протяжении всего времени он удерживал тепло (можно обернуть полотенцем или фольгой).

Целебный напиток с куркумой

Сама куркума содержит витамины С, К и витамины группы В и еще обладает противовоспалительными свойствами. Залейте куркуму кипятком в заварочном чайнике и дайте настояться около 5 минут. После этого можно добавить мед, сок лайма и все это перемешать. Чтобы усилить эффект, добавьте сюда и имбирь.

Лосось на гриле

В таком блюде много витаминов А, D и Е. Стейки лосося пожарьте на сковороде — каждую сторону держите на огне около 3 минут. Готовые стейки полейте соком лимона, который, как мы помним, богат витамином С. Добавьте соль и перец.

Салат из болгарского перца

Сделать такой салат можно достаточно быстро, а бонусом получите еще и витамины В1, В2, Е и РР. Нарежьте помидоры, морковь, лук и перец и сложите это все в салатник. Добавьте масло и бальзамин. Все! Ваш полезнейший салат готов.

Орехи с медом

Удивительно полезное и вкусное блюдо, которое можно подать к чаю вместо шоколадок. Понравится не только взрослым, но и детям! Гарантируем. Да и орехи, как известно, содержат в себе витамины группы Е.

В банку насыпьте грецкие орехи и добавьте мед. Чтобы придать небольшую кислинку и усилить полезные свойства этого блюда, можно добавить сок лимона. После этого тщательно перемешайте и подавайте к чаю.

Домашний йогурт

Йогурт полезен для организма и содержит витамины B5 и B12. А приготовленный самостоятельно, он будет еще вкуснее. Вскипятите молоко, вылейте его в мультиварку и растворите в нем йогурт (без добавок!). Включите на мультиварке подогрев на 20 минут, после чего оставьте все на 8–10 часов, а затем разлейте йогурт по баночкам и положите в холодильник примерно на 4 часа.

Черника в собственном соку

Сама черника богата витаминами А, В, С и РР. Плюс ко всему — полезна для зрения!

Промойте чернику и насыпьте ее в банку. Добавьте туда сахар и поставьте банку в мультиварку. Налейте в саму мультиварку столько воды, чтобы она доходила до середины банки, включите режим кипения и оставьте на 35 минут. После этого добавьте в банку еще черники и повторяйте все действия, пока черника не будет полностью в соку.

Салат с брокколи

Многие почему-то не любят брокколи, хотя это настоящее сокровище! Здесь есть и В1, и В2, и С, и РР, и Е. Ну как можно от нее отказываться? Да и готовить салат совсем недолго. Разделите брокколи на соцветия и обжарьте, добавьте помидоры и шпинат. Обжарьте курицу на сковороде-гриль и порежьте ее на мелкие кусочки. Все полученные ингредиенты смешайте, добавьте соль, перец и масло и наслаждайтесь закуской.

Гуакамоле с авокадо

Начнем с того, что авокадо богато витаминами А, В, С, Е и К. Плюс оно будет полезно всем, кто пытается сбросить лишний вес. Этот фрукт насыщает организм, и энергии от него хватает надолго.

Чтобы сделать гуакамоле с авокадо, сначала нужно убрать из него косточку и при помощи обычной столовой ложки отделить мякоть от кожицы. С помощью блендера нужно измельчить мякоть, добавив туда сок лайма, а затем лук и помидоры. Все, ваше гуакамоле готово.

Стейк на гриле

Мало того что красное мясо богато витаминами группы В, готовить стейк на гриле — очень быстро. Это займет около 15 минут. И нужен вам будет только гриль и щипцы, чтобы переворачивать мясо.

Обжаривайте стейк с двух сторон до того момента, пока на нем не образуется корочка. А после положите стейк на тарелку и оставьте на 5 минут, чтобы соки равномерно распределились по куску. При желании добавьте специи по вкусу.

Запеченная кукуруза в микроволновке

Рецепт подойдет даже тем, кто никогда не готовил. Положите кукурузу в микроволновку прямо на поддон и поставьте таймер на 6–7 минут. После аккуратно извлеките кукурузу, не обожгитесь! Присыпьте кукурузу солью, приправами и подайте на стол. Кстати, это не только вкусно, но еще и очень полезно, ведь в кукурузе много витаминов: А, С, РР, Е, D, К и группы В.

Паштет из печени трески

Печень трески содержит витамины А, D и жирные кислоты омега-3. А паштет из этого продукта готовится очень быстро и просто: яйцо вкрутую сварили, на крупной терке его натерли, печень трески размяли, добавили зелень и смешали все эти ингредиенты с майонезом. Хлеб можно обжарить на сковороде, смазав его чесноком. А после на этот хлеб уже намазать паштет. Пальчики точно оближете!

Скумбрия в мини-печи

В скумбрии есть вообще все витамины, которые нужны нашему организму. Здесь и В, и РР, и Е, и D, и даже К! А готовить ее в мини-печи одно удовольствие, еще и займет этот процесс от силы минут 7. Подготовленную скумбрию выложите на специальную посуду для мини-печей и добавьте в рыбу лук и лимон (усиливаем градус витаминов в блюде и придаем ему более насыщенный вкус). Поставьте в мини-печь на 5 минут (мощность должна быть 800 Вт.). Но готовность рыбы проверяйте по срезу: здесь она должна стать светлее.

Тыква в лимонной карамели

Каких только витаминов в тыкве нет: здесь группы В, РР, Е, C! А сколько в ней полезных веществ: калий, магний, железо! Грех упускать возможность насытиться таким набором витаминов, тем более что тыква будет в карамели!

Нарежьте овощ и добавьте к нему сахар и предварительно нарезанный лимон. Отправьте в духовку на полчаса при температуре 175 градусов. В итоге у вас получатся мармеладные дольки. Кстати, сюда можно добавить еще и сухофрукты, которые также богаты витаминами (A, B1, B2, B3, B5, B6).