Школа — испытание на прочность не только для детей, но и для родителей. Отдельная головная боль — чем питаются школьники между уроками. Мало кто из них готов каждый день есть суп в столовой — в основном и малыши, и подростки предпочитают перебиваться булочками и шоколадками. Исправить нездоровую ситуацию поможет ежедневный ланч-бокс с собой. Расспросили опытных мам о том, что они кладут детям в боксы, составили меню на неделю и собрали 5 идей для здорового перекуса.
Содержание
Что должно быть в ланч-боксе школьника
Дети тратят много сил и энергии в школе, поэтому так важно, чтобы они не забывали поесть и чтобы питание было сбалансированным. Это не так сложно организовать, если снабжать их каждый день любовно собранным обедом из дома.
Если совсем просто сформулировать принцип здорового питания — он укладывается в формулу 1:1:4. Нутрициологи советуют следить за тем, чтобы за один прием пищи вы съели одну часть белков, одну — жиров и четыре части углеводов.
Необязательно при этом подсчитывать граммы и калории, достаточно хотя бы примерно соблюдать этот баланс. То есть желательно, чтобы в коробочке были кусочек мяса, что-то из творога или бобовые (источник белков), а также фрукт, овощ и любая крупа или хлеб (источник углеводов). Жиры не обязательно добавлять специально: они и так будут присутствовать в молочных продуктах и мясе.
На практике полезный для здоровья ланчбокс может выглядеть так: куриная котлета, сэндвич с сыром, яблоко, помидоры черри, горошек. Советуем блюсти ЗОЖ без фанатизма и оставлять эксперименты с новыми продуктами для дома. Если ваш сын никогда в жизни не видел спаржу, вряд ли она соблазнит его в школе. Так что желательно класть с собой те продукты, которые ребенок уверенно ест. Иначе есть риск вечером распаковать нетронутый обед.
Еще один значимый аспект: еда должна выглядеть аппетитно и аккуратно. Не только ради того, чтобы ребенок все съел, но и чтобы он не стеснялся есть в присутствии одноклассников на большой перемене. Если ваше чадо в принципе не жалует овощи, попробуйте добавлять их в запеканки или оладьи или готовить на гриле — «как в ресторане».
Сегодня положила дочке бутерброд из ржаного хлеба с сыром — вроде простенько, но я поджарила его на гриле. Так получается гораздо вкуснее, и обычный бутер выглядит как дорогущий сэндвич из модной закусочной. Из фруктов: яблоко, клубника. Еще огурцы и творожный десерт на закуску. Самой интересно, что вернется домой...
Электрогриль нужен не только для эстетичного поджаривания кабачков, стейков или кусочков красной рыбы. В некоторых моделях, как, например, у бренда Carrera, есть форма для жарки вафель — что тоже пригодится для приготовления еды с собой. У прибора рифленая панель для создания красивых полосок и гладкая — если надо пожарить сыр или овощи. Панели с антипригарным покрытием — их не надо смазывать маслом. А еще они снимаются, и их легко мыть. Идеальный вариант, чтобы быстро приготовить порцию белков или углеводов.
Если ваши дети привередливы, попробуйте класть в бокс всего понемножку. Что-то останется, но что-то они точно съедят.
Маленьким детям сложно угодить, и часто бывало так, что бокс из двух отсеков возвращался полным. Теперь я пользуюсь боксом из нескольких отсеков и кладу по чуть-чуть, но больше разного, чтобы они хоть что-то выбрали. В один отсек помещаю пару кусочков котлеты, тефтели или жареной рыбы — то есть что-то с белком. В другой — а-ля гарнир: немного макарон или картошки. Отдельно овощи — пару помидорок черри, разноцветный болгарский перец или кольраби. Из фруктов: что не заветривается и не меняет цвет — клубнику, виноград. И что-то углеводное — оладушек, сырник, сухарики. Чем удобно такое изобилие — девочки приходят домой, начинается: «Не хочу суп...» Тогда они открывают боксы и доедают то, что не съели в садике и школе. А если мы после школы сразу едем на дополнительные занятия, то бокс опустошается в пути.
Ранее мы рассказывали:
Какие витамины нужны зимой и где их искать?
Примерное меню на неделю: что положить ребенку в ланч-бокс
Чтобы не суетиться каждый день, спланируйте рацион школьника на несколько дней и закупайте необходимые продукты на неделю вперед. Предлагаем вариант питательного и вкусного меню на 5 учебных дней.
Понедельник
Сэндвич с куриной грудкой и огурцом, фруктовый салат из яблока и банана, горсть орехов
Накануне вечером запеките кусочек куриной грудки для сэндвича. Чтобы она получилась сочной, посолите ее и поджарьте на сковороде с двух сторон, по минуте с каждой. Затем уберите в духовку на 7 минут при температуре 180 градусов. После приготовления положите грудку на деревянную доску, накройте фольгой и дайте «отдохнуть», чтобы сок равномерно распределился внутри. Хлеб можно смазать горчицей и небольшим количеством майонеза. Добавьте тонко нарезанный огурец и салатный лист, пожарьте на гриле — сытный сэндвич готов.
Вторник
Сосиска из индейки и «цветные» макароны, клубника, авокадо
В качестве белковой порции сварите сосиску из индейки, а на гарнир — макароны. Чтобы было полезнее, выберите цельнозерновые цветные макароны — детям такие нравятся. Не забудьте полить кусочки авокадо лимонным соком, чтобы они не потемнели до распаковки.
Среда
Творожная запеканка, цельнозерновая булочка, половина сладкого перца, кусочки моркови, киви
Творожная запеканка — быстрое и любимое детьми блюдо, а также источник белка. Она готовится 10 минут и еще 30 минут запекается в духовке. Плотнее ее сделает манная крупа — положите в творог несколько ложек манки, перемешайте и дайте постоять несколько минут, чтобы крупа разбухла. Можно добавить изюм или сушеную клюкву, только не забудьте уточнить у ребенка, нравится ли ему эта добавка.
Четверг
Блинчики с мясом, салат из огурцов и помидоров, голубика, мини-кукуруза на гриле
Блинчики — беспроигрышный вариант. Кладите в них любую начинку и будьте уверены, что все будет съедено. Чтобы они не подгорали, рекомендуем завести специальную сковородку для блинов вроде блинницы Coolinar. У нее низкие бортики, чтобы легче было перевернуть блин, и стальное дно. А еще есть антипригарное покрытие, чтобы даже первые блины были не комом.
Пятница
Омлет с сыром и зеленью, фасоль в томатном соусе, огурец, мандарин, цельнозерновая булочка
Омлет удобен тем, что его можно свернуть, как длинный ролл, и разрезать на кусочки так, чтобы все поместилось в бокс. Фасоль к нему прекрасно подойдет — настоящий английский завтрак. Положите ее в отдельную маленькую коробочку для соусов с завинчивающейся крышкой, тогда жидкость не растечется по остальной еде.
Ранее мы рассказывали:
Не только стейк. Что можно приготовить в электрогриле?
Полезные и вкусные перекусы: 5 идей
Запеканка с кабачком
Ингредиенты
- яйцо — 2 шт.
- сметана — 120 г
- твердый сыр — 50 г
- небольшой кабачок — 2 шт
- Смешайте тертый сыр, яйца, сметану и посолите смесь.
- Кабачки натрите на терке и хорошо отожмите.
- Смешайте кабачки с яично-сметанной заливкой и вылейте все в смазанную маслом форму.
- Запекайте 30-40 минут при 200 градусах.
Банановые оладьи без сахара
Ингредиенты
- яйцо — 1 шт.
- молоко — 200 мл
- мука — 180 г
- спелый банан — 2-3 шт.
- разрыхлитель — 1 ч. л.
- Смешайте муку с солью и разрыхлителем.
- Разомните бананы вилкой до состояния пюре, взбейте яйца с молоком.
- Все соедините и перемешайте до однородности.
- Разогрейте сковородку и жарьте оладьи, пока на поверхности не появятся пузырьки.
- Переверните и ждите еще 1-2 минуты.
Онигири с огурцом, авокадо и рыбой
Ингредиенты
- рис для суши — 360 г
- авокадо — 1 шт.
- огурец — 1 шт.
- слабосоленая семга или лосось — 50 г
- лист нори — 3 шт.
- кунжут
- сок лимона
- Отварите рис без соли.
- Мелко нарежьте один лист нори и смешайте его с рисом и кунжутом, посолите.
- Натрите огурец на мелкой терке.
- Нарежьте рыбу кубиками.
- Нарежьте авокадо на мелкие кусочки и сбрызните его лимонным соком.
- Скатайте из риса шарики, а затем придавите их до вида лепешки.
- В середину выложите всю начинку и накройте второй лепешкой.
- Сформируйте треугольник.
- Положите к онигири соевый соус.
Салат из мини-овощей для первоклашек
Ингредиенты
- помидор черри — 4 шт.
- мини-кукуруза — 4 шт.
- мини-морковь — 4 шт.
- сметана — 2 ст. л.
- вареное яйцо — 1 шт.
- Овощи и яйцо нарежьте на дольки и сложите вместе — детям понравится их размер.
- Или можно сделать салат, потерев морковь и мелко нарезав остальные ингредиенты (можно добавить туда еще и сыр). Заправьте салат сметаной и посолите.
Вафли из батата с цельнозерновой мукой
Ингредиенты
- половина среднего батата
- цельнозерновая мука — 3 ст. л.
- яйцо — 1 шт.
- разрыхлитель — 0,5 ч. л.
- Почистите батат от кожуры и натрите на терке.
- Взбейте яйцо, посолите.
- Смешайте яйцо с мукой и бататом до однородной массы.
- Разогрейте вафельницу, выложите тесто в форму.
- Выпекайте 5 минут.
У нас в семье два школьника, один детсадовец и еще мой муж. То есть с вечера надо собрать четыре коробочки с обедом. И все привереды! А ведь еще и спать когда-то надо. Меня спасает вафельница: с чем только ни готовлю вафли, все идет на ура. И кабачковые, и с бататом, и из разных видов муки — сытно и полезно. У нас модель от Tefal: она компактная, не больше 30 см по ширине и длине, с антипригарным покрытием, а в использовании простая. А главное — долговечная, даже если сломается, есть гарантия на ремонт в течение 15 лет. Передам внукам по наследству!
Ранее мы рассказывали:
Меню на каждый день. 21 рецепт полезных перекусов для школьников и студентов
Реклама. Рекламодатель: ООО «МВМ»
2SDnjex8bRa
*Информация о товарах, размещенная на «Эльдоблоге», не является публичной офертой. Цена товаров приведена справочно. С актуальными ценами на товары в соответствующем регионе вы можете ознакомиться на сайте eldorado.ru
