Полезная еда обязательно должна быть вкусной и разнообразной — тогда и готовить ее можно не только на выходных и в особенном настроении, но и в обычной рутине. Для того чтобы качественно питаться и заботиться о своем здоровье, не нужно покупать дорогие продукты и часами разбираться в рецептах — все намного проще. В этом материале делимся подборкой диетических десертов для похудения и низкокалорийных, но сытных блюд, которые легко можно приготовить дома.
Содержание
Топ-15 диетических рецептов
Тыквенный суп-пюре с кокосовым молоком
В этом блюде много витаминов и питательных веществ — прекрасно подойдет для полезного ужина.
На 100 г — 76 ккал.
Ингредиенты
- вода — 0.5 л
- тыква — 500 г
- сливки 15% — 200 г
- чеснок — 2 зубчика
- лук репчатый — 1 шт.
- куркума молотая — 0,5 ч. л.
- растительное масло — 1 ст. л.
- перец черный молотый — по вкусу
- тыквенные семечки для украшения
- кокосовое молоко — 0.2 л
Вместо кокосового молока можно использовать обычное: не обязательно искать в магазине альтернативное.
- Почистите лук и чеснок — нарежьте крупными кусочками.
- Налейте растительное масло в кастрюлю. Пересыпьте в нее лук и чеснок и готовьте на среднем огне в течение 5 минут, периодически помешивая.
- Нарежьте мякоть тыквы кубиками, добавьте их в кастрюлю и перемешайте. Подождите 5 минут.
- Добавьте куркуму, соль и перемешайте. После этого влейте воду и дождитесь, пока тыква не станет мягкой (на это уйдет примерно 20 минут).
- Измельчите готовые овощи до однородности погружным блендером. Используйте, например, RED или Moulinex.
- Влейте сливки и молоко, поперчите. Перемешайте, накройте кастрюлю крышкой и поставьте ее на средний огонь. Подождите 6–7 минут.
- Налейте суп в пиалу. Посыпьте тыквенными семечками, украсьте зеленью по вкусу.
Овощной салат с базиликовым маслом
Отлично сочетается с куриной грудкой или индейкой на ужин.
На 100 г — 47 ккал.
Ингредиенты
- болгарский перец — 1 шт.
- морковь — 1 шт.
- огурец — 2-3 шт.
- помидоры черри — 5-6 шт.
- свежий базилик
- салаты айсберг, романо
- стручковый горошек
- базиликовое масло
- Порежьте дольками перец, морковь, огурец, помидоры черри. Положите их в салатницу или большую тарелку.
- Добавьте горошек, базилик, айсберг и романо. Можно использовать и другие листья салата или микрозелень.
- Полейте базиликовым маслом. По желанию посолите и добавьте специи.
Ранее мы рассказывали:
Как приготовить попкорн в домашних условиях?
Кабачки в аэрогриле
Можно взять с собой на учебу и работу в герметичной посуде, получится полезный перекус.
На 100 г — 99 ккал.
Ингредиенты
- кабачок — 1 шт.
- чеснок — 1 зубчик
- сушеные травы — 1 ч. л.
- растительное масло — 2 ст. л.
- соль — по вкусу
- перец черный молотый — по вкусу
- Нарежьте кабачок кружочками. Обратите внимание, что лучше всего выбирать молодые кабачки. У них мягкая кожица и нет твердых семечек внутри, так структура будет мягче.
- Натрите чеснок.
- Положите кабачки в глубокую тарелку. Посыпьте тертым чесноком, посолите и поперчите.
- Добавьте сушеные травы и полейте растительным маслом. Перемешайте. Накройте тарелку пищевой пленкой и оставьте кабачки — они должны мариноваться в течение 20–30 минут.
- Положите кабачки в аэрогриль. Например, можно использовать модели от Kitfort или Tefal — кабачки равномерно прогреются и прожарятся со всех сторон. Выпекайте при температуре 200–230° в течение 15 минут.
- Выложите кабачки на тарелку и подавайте с чесночным соусом или сметаной.
Боул с бататом и индейкой
Сытный обед подойдет для того, чтобы до ужина больше не хотелось есть.
На 100 г — 92 ккал.
Источник: lisacoop.com
Ингредиенты
- грудка или филе индейки — 300 г
- батат — 1 шт.
- морковь — 1 шт.
- брокколи — 200 г
- растительное масло — 2 ч. л.
- салат айсберг
- паприка
- соль — по вкусу
- перец черный молотый — по вкусу
- Включите духовку на 180°.
- Нарежьте батат тонкими полосками или кружочками, а морковь — небольшими кольцами. Крупные соцветия брокколи разрежьте пополам. Подготовьте листья салата.
- Подготовьте противень и выложите на него пергамент. Разложите на нем овощи и салат.
- Поставьте противень в духовку на 5 минут. Когда время закончится, уберите с противня салат и вновь поставьте овощи в духовку еще на 10 минут.
- Добавьте к овощам индейку — полейте ее растительным маслом, посыпьте солью, перцем и паприкой. Отправьте блюдо в духовку на 15 минут.
- Нарежьте индейку ломтиками.
- Разложите овощи и салат по глубоким мискам. Добавьте кусочки индейки.
- По желанию — посыпьте семечками и кунжутом.
Салат со свеклой и говядиной на пару
Легкий ужин — чтобы было вкусно и хорошо спалось.
На 100 г — 144 ккал.
Ингредиенты
- постная говядина — 600 г
- небольшая свекла — 2 шт.
- огурец — 2 шт.
- лук репчатый — 2 шт.
- рукола
- оливковое масло — 3 ст. л.
- соль
- перец черный молотый
- Разогрейте духовку до 180°.
- Посыпьте говядину солью и перцем. Положите ее в пароварку примерно на 30 минут — подойдет модель Tefal. Когда время выйдет, накройте мясо фольгой и дайте ему остыть — это займет еще 30 минут.
- Пока говядина варится, заверните свеклу в фольгу и запеките ее в духовке — на это уйдет от 40 до 60 минут.
- Готовую свеклу облейте холодной водой — дайте ей остыть в течение 20 минут. Очистите ее от кожуры и нарежьте кубиками или ломтиками.
- Почистите лук, нарежьте его кольцами. Добавьте в сковороду 1 столовую ложку оливкового масла и за 3–5 минут обжарьте лук на сильном огне.
- Нарежьте говядину тонкими ломтиками, а огурцы — колечками.
- Добавьте в салатницу или глубокую тарелку руколу, свеклу, лук и огурцы, разложите слайсы говядины. Добавьте соли и перца. Полейте оливковым маслом и подавайте к столу.
Стейк из рыбы с перечным соусом
Ресторанное блюдо в домашних условиях — еще и низкокалорийное.
На 100 г — 135 ккал.
Ингредиенты
- 2 рыбных стейка — подойдет палтус, любая красная рыба
- оливковое масло
- соль
- перец черный молотый
- зеленый салат
Ингредиенты для соуса
- красный сладкий перец — 2 шт.
- помидоры — 3 шт.
- чеснок — 2 зубчика
- белый хлеб — 1 большой кусок
- оливковое масло — 80 мл
- копченая паприка — 0,5 ч. л.
- крупная морская соль или обычная соль — 0,5 ч. л.
- Сначала замаринуйте рыбу: посыпьте ее солью, перцем и смажьте оливковым маслом. Дайте ей час постоять и промариноваться.
- Выложите на противень помидоры, перцы, зубчики чеснока и кусок белого хлеба. Запеките все в духовке при 230° — так, чтобы помидоры и перцы покрылись темной корочкой, а хлеб подрумянился.
- Возьмите стационарный блендер, например от Haier или Moulinex, и положите поджаренные овощи и хлеб. Добавьте оливковое масло, копченую паприку и соль. Используйте режим соуса, чтобы измельчить продукты.
- Возьмите большую сковороду и прогрейте ее на среднем огне. Выложите на нее рыбные стейки и обжаривайте по 5–6 минут с каждой стороны.
- Подайте рыбу с соусом и листьями салата.
Низкокалорийный бургер
Это полезная альтернатива фастфуду, а готовится легче легкого.
На 100 г — 74 ккал.
Ингредиенты
- картофель — 2 шт.
- сельдерей — 200 г
- кабачок — 1 шт.
- оливковое масло — 1 ст. л.
- говяжий фарш — 125 г
- растительное масло — 1 ст. л.
- цельнозерновая булочка — 1 шт.
- лук репчатый — 1 шт.
- помидор — 1 шт.
- зеленый салат
- соль
- перец черный молотый
- Разогрейте духовку до 200°.
- Почистите овощи — картошку, кабачок, сельдерей. Нарежьте картофель дольками, кабачок — кольцами, а сельдерей — соломкой.
- Слоями переложите овощи на противень или в форму для запекания и посыпьте каждый слой солью и перцем. Сбрызните оливковым маслом и запекайте в течение 15 минут. После этого перемешайте овощи и готовьте еще 15 минут.
- Сделайте плоскую котлету из говяжьего фарша. Нагрейте сковороду и растительное масло в ней. Пожарьте котлету с двух сторон до корочки.
- Мелко порубите лук, нарежьте помидор кружочками. Высушите вымытые листья салата.
- Разрежьте бургерную булку вдоль. На нижнюю часть положите салат, котлету, помидоры, кабачок и лук. Накройте бургер верхней частью булочки.
- Подайте на стол с картофелем и сельдереем.
Прованский рататуй
Французская кухня прямо у вас дома.
На 100 г — 32 ккал.
Ингредиенты
- красный сладкий перец — 1 шт.
- желтый сладкий перец — 1 шт.
- баклажан — 1 шт.
- кабачок — 1 шт.
- крупные помидоры — 3 шт.
- красный лук — 1 шт.
- чеснок — 2–3 зубчика
- соус табаско
- петрушка, орегано, тимьян — 1–2 веточки
- оливковое масло — 1 ст. л.
- соль
- перец черный молотый
- Нарежьте баклажан и кабачок кружками. Разрежьте перцы вдоль, удалите семена, а затем нарежьте крупными дольками. Поставьте овощи в пароварку на 15–18 минут.
- Нарежьте лук тонкими кольцами, помидоры — кубиками, а чеснок измельчите.
- Добавьте в разогретую сковороду 1 столовую ложку оливкового масла и потушите чеснок и лук в течение 5 минут, после этого добавьте помидоры и подождите 5–7 минут, помешивая.
- Добавьте зелень и соус табаско. Посолите и поперчите.
- Вытащите овощи из пароварки. Заправьте соусом и подождите 20 минут — чтобы блюдо настоялось.
Ранее мы рассказывали:
Что приготовить на завтрак легко и вкусно: 10 идей стильных и быстрых завтраков
Диетический мясной бульон
Чтобы ужин был легким и полезным.
На 100 г — 103 ккал.
Ингредиенты
- куриная голень — 700 г
- лук репчатый — 1 шт.
- морковь — 1 шт.
- мускатный орех — 1 г
- соль
- перец черный молотый
- укроп — 1 пучок
- чеснок — 4 зубчика
- Почистите чеснок и измельчите, морковь нарежьте тонкими кольцами. Измельчите ножом лук и укроп.
- Подготовьте курицу. При необходимости снимите кожицу.
- Налейте в кастрюлю 2 литра воды — это примерно 8 стаканов. Положите курицу в воду, добавьте морковь, чеснок и лук. Дождитесь, пока бульон закипит, и снимите пену — после этого уменьшите огонь и готовьте еще 60 минут.
- За 5 минут до готовности добавьте укроп и приправы — перец, соль и мускатный орех.
- Дайте супу настояться. Подать его можно с петрушкой.
Филе окуня на пару
Этим блюдом точно наедитесь и еще долго не почувствуете голода.
На 100 г — 83 ккал.
Ингредиенты
- 2 филе окуня — 150 г каждое
- зеленый лук — 4 пера
- красный острый перец — половина (или меньше — как захотите)
- корень имбиря — 3 см
- рисовый уксус — 1 ст. л.
- сахарная пудра — 0,5 ч. л.
- кунжутное масло — 1 ч. л.
- соевый соус — 2 ст. л.
- Сделайте маринад для рыбы: смешайте соевый соус, сахарную пудру, рисовый уксус и кунжутное масло до однородности.
- Очистите имбирь и натрите его. Нарежьте мякоть красного перца тонкой соломкой, а зеленый лук — по диагонали.
- Положите рыбу на пергамент или фольгу в пароварку. Посыпьте измельченным имбирем, красным перцем и половиной нарезанного лука.
- Готовьте окуня в пароварке в течение 6 минут — рыба должна стать белой.
- Подавайте с зеленым луком.
Зеленый суп с руколой и мятой
Когда хочется чего-то свежего, как весенний вечер.
На 100 г — 88 ккал.
Ингредиенты
- огурец — 1 шт.
- авокадо — 1 шт.
- укроп — 1 пучок
- петрушка — 1 пучок
- мята — 1 пучок
- тархун — 40 г
- рукола — 40 г
- зеленый лук — 40 г
- чеснок — 4 зубчика
- перец чили — 1 шт.
- натуральный йогурт — 450 мл
- растительное масло — 4 ст. л.
- лед — 240 г
- соль
- перец черный молотый
- Нарежьте авокадо и огурец и добавьте к ним укроп, петрушку, мяту и тархун. После этого смешайте все с руколой, мелко нарезанным луком, перцем чили и чесноком.
- Добавьте йогурт, растительное масло и лед. Используйте блендер, чтобы масса стала более жидкой и однородной, — для этого подойдут модели погружных блендеров Carrera или Tefal. Посолите и поперчите.
- Сразу подавайте к столу.
Тефтели в аэрогриле
Идеально сочетаются с легким салатом и прохладным напитком.
На 100 г — 219 ккал.
Ингредиенты
- мясной фарш — 400 г
- отварной рис — 120 г
- лук репчатый — половинка
- куриное яйцо — 1 шт.
- приправа универсальная — 1 ч. л.
- растительное масло — 15 мл
- соль
- перец черный молотый
- Заранее отварите рис. Мелко натрите лук.
- Выложите рис и фарш в глубокую миску, добавьте яйцо. Поперчите, посолите и добавьте приправу. Тщательно все перемешайте.
- Поддон аэрогриля сбрызните растительным маслом — если хотите менее калорийный вариант, выбирайте оливковое. Сделайте тефтели, после чего выложите их на поддон.
- В течение 20–25 минут запекайте тефтели на 180° — можно использовать аэрогриль Xiaomi.
- Подавайте тефтели с соусом и салатом.
Овощной суп-пюре с курицей
Чтобы было больше сил и энергии.
На 100 г — 50 ккал.
Ингредиенты
- куриное филе — 200 г
- брокколи — 150 г
- морковь — 100 г
- картофель — 150 г
- лук — 50 г
- чеснок — 1 зубчик
- вода или куриный бульон — 500 мл
- оливковое масло — 1–2 ч. л.
- соль
- перец черный молотый
- зелень
- Отварите куриное филе.
- Нарежьте курицу тонкими полосками, а овощи — кольцами или кусочками.
- Измельчите чеснок и лук. Обжарьте их на сковороде на оливковом масле — понадобится 3–5 минут.
- Перемешайте курицу, овощи и лук с чесноком. Залейте готовым бульоном или горячей водой.
- Используйте блендер, чтобы измельчить ингредиенты до однородности. Добавьте перец и соль.
- Подайте суп с зеленью.
Риет по-домашнему
Этот паштет идеально сочетается с тостами из цельнозернового хлеба.
На 100 г — 92 ккал.
Источник: allrecipes.com
Ингредиенты
- консервированный тунец — 300 г
- натуральный йогурт — 140 г
- сливочный сыр — 100 г
- лимонный сок — 15 мл
- дижонская горчица — 10 г
- петрушка — 2 веточки
- редис — 4 шт.
- огурец — 1 шт.
- лимонная цедра — 5 г
- соль
- перец черный молотый
- Нарежьте редиску и огурец тонкой соломкой. Отделите листочки петрушки от веточек.
- Смешайте тунец с горчицей, лимонным соком и сливочным сыром. Добавьте соль и перец. Измельчите все ингредиенты в стационарном блендере или с помощью погружного.
- Добавьте йогурт, петрушку и овощи. Перемешайте.
- Подайте паштет с тостами.
Куриные стрипсы с огурцом и кабачком
Когда хочется сытно и полезно поесть, но нет времени долго готовить.
На 100 г — 129 ккал.
Источник: espressoandlime.com
Ингредиенты
- куриные стрипсы — 300 г
- кабачок — 1 шт.
- огурец — 1 шт.
- растительное масло — 1 ст. л.
- кукурузная панировка со специями (ее можно заменить на панировочные сухари)
- папричный соус
- сливки 15% — 0,2 л
- сушеный тимьян
- перец чили молотый
- Разогрейте духовку до 180°.
- Застелите противень пергаментом. На край противня высыпьте кукурузную панировку.
- Вылейте сливки в глубокую тарелку. Окуните в них куриные стрипсы и положите их поверх панировки. Немного посыпьте солью и перцем чили (замените на обычный черный, если не хочется острого).
- Обваляйте курицу в панировке со всех сторон.
- Помойте кабачок, разрежьте на кусочки или брусочки, после этого положите на противень рядом с курицей. Полейте кабачки 1 столовой ложкой растительного масла, посыпьте сушеным тимьяном, перцем и солью. Перемешайте кабачки, чтобы они пропитались специями.
- Поставьте противень в духовку на 20 минут.
- Помойте огурец и порежьте его кольцами.
- Готовую курицу обмажьте папричным соусом. Подайте ее с запеченными кабачками и огурцом.
Лучшие диетические десерты из творога
Если следите за фигурой, не обязательно отказываться от сладкого совсем — вы можете готовить вкусные десерты с низкой калорийностью. Делимся подборкой легких угощений для похудения.
Творожные маффины
Нежный вкус, от которого потом будет сложно отказаться.
На 100 г — 270 ккал.
Ингредиенты
- мягкий творог — 250 г
- сливочное масло — 150 г
- куриное яйцо — 2 шт.
- пшеничная мука — 200 г
- сахар — 150 г
- ванилин — 1 г
- сода — 1 ч. л.
- соль — щепотка
- лимон — 1 шт.
- Растопите масло, дайте ему остыть.
- Разогрейте духовку до 180°.
- Взбейте яйца, добавьте соль, сахар, ванилин — при этом продолжайте взбивать массу.
- Смешайте творог с яйцами. Добавьте растопленное сливочное масло, хорошо перемешайте.
- Возьмите соду чайной ложкой и погасите ее лимонным соком. После этого добавьте ее к массе. Всыпьте просеянную муку.
- Смажьте растительным маслом формочки для маффинов. Заполните их на две трети.
- Выпекайте в течение 25 минут.
Японские оладьи для правильного питания
Пока диетический десерт из творога готовится, побывайте в небольшом гастрономическом путешествии в Японию.
На 100 г — 191 ккал.
Ингредиенты
- мягкий творог — 110 г
- яйцо — 1 шт.
- сахар — 1–2 ч. л.
- рисовая мука — 45 г
- сода — 0,25 г
- растительное масло
- Добавьте яйцо и творог в глубокую миску. Взбейте венчиком. К массе добавьте рисовую муку, соду и сахар.
- Разогрейте сковороду и влейте растительное масло. Выложите тесто, накройте сковороду крышкой и подождите 2 минуты. Переверните и жарьте еще пару минут.
- Подайте с сахарной пудрой и ягодами.
ПП-десерты без вреда для фигуры, которые можно приготовить в домашних условиях
Овсяное печенье с вишней и апельсиновой цедрой
Займет достойное место в топе ПП-десертов.
На 100 г — 277 ккал.
Ингредиенты
- овсяные хлопья — 2 стакана
- натуральный йогурт — 100 г
- пшеничная мука — 0,5 стакана
- мед — 4 ст. л.
- куриное яйцо — 2 шт.
- сушеная вишня — 150 г
- миндаль — 50 г
- цедра апельсина — 50 г
- корица молотая — 0,3 ч. л.
- Разогрейте духовку до 180°. Перемешайте с помощью миксера или блендера йогурт, мед, яйца, муку и корицу.
- Добавьте овсяные хлопья, измельченный миндаль, цедру апельсина и вишню.
- Сформируйте из смеси шарики и выложите их на бумагу для выпекания на противень.
- Выпекайте в течение 15 минут.
Печенье из мюсли
И еще один рецепт диетического десерта — чтобы долго не думать, что приготовить.
На 100 г — 197 ккал.
Ингредиенты
- мюсли — 0,5 стакана
- куриное яйцо — 2 шт.
- молоко — 5 ст. л.
- сахар — 3 ст. л.
- корица — 0,5 ч. л.
- растворимый кофе — по вкусу
- Разогрейте духовку до 180°.
- Смешайте все ингредиенты до однородной массы. Подождите 30 минут, иногда помешивая.
- Выложите на противень бумагу для выпечки, а на нее — массу небольшими кружками.
- Выпекайте в течение 15–20 минут.
- Подайте с чаем или кофе.
Топ низкокалорийных десертов
Шоколадный мусс с цикорием и малиной
Десерт без вреда для фигуры.
На 100 г — 68 ккал.
Ингредиенты
- ряженка — 450 г
- быстрорастворимый желатин — 10 г
- вода — 100 мл
- цикорий — 1 ч. л.
- какао — 1 ст. л.
- мед — 2 ст. л.
- малина (можно взять замороженную) — 100 г
- Замочите желатин в холодной воде, перемешайте и оставьте набухать на 5 минут. Ориентируйтесь на инструкцию на упаковке.
- Налейте в глубокую тарелку ряженку. Добавьте цикорий, мед и какао. Перемешайте.
- Растопите желатин на маленьком огне, влейте его в ряженку, при этом быстро перемешивайте массу.
- Выложите малину на дно креманки или стаканов. Размораживать ее заранее не обязательно.
- Залейте малину получившейся массой из ряженки. Уберите в холодильник на 30 минут.
- Подайте со свежими ягодами и мятой.
Мандариновый чиа-пудинг
Легкий диетический десерт в домашних условиях — и вкусно, и полезно.
На 100 г — 144 ккал.
Ингредиенты
- мандарины — 4 шт.
- кокосовое молоко — 120 мл
- ванильный экстракт — 1 ч. л.
- кленовый сироп — 2 ст. л.
- семена чиа — 4 ст. л.
При желании можно добавить фрукты, ягоды и йогурт, а кокосовое молоко заменить обычным.
- Очистите мандарины от кожуры и косточек.
- Взбейте их в блендере с молоком, сиропом и ванилью — подойдут модели Haier или Hi.
- Смешайте все с семенами чиа. Подождите 5 минут и снова перемешайте. После этого разложите готовую массу по стаканам или тарелкам.
- Уберите в холодильник — минимум на 1 час, но лучше на целую ночь.
- Подайте с йогуртом и ягодами.
Ранее мы рассказывали:
Больше не fat secret: как считать калории для похудения
Реклама. Рекламодатель: ООО «МВМ»
2SDnjdU9Fos
2SDnjdU9Fos
*Информация о товарах, размещенная на «Эльдоблоге», не является публичной офертой. Цена товаров приведена справочно. С актуальными ценами на товары в соответствующем регионе вы можете ознакомиться на сайте eldorado.ru
